В быстрых волокнах мало капилляров, поэтому они белого цвета. Белые волокна мышц в несколько раз толще красных и реагируют на нагрузку моментально. Скорость их сокращения в несколько раз быстрее, чем у медленных красных волокон. Быстрые мышечные волокна сильны и служат для максимального кратковременного усилия. Вместе с тем эти волокна очень быстро утомляются, в связи с этим количество сокращений которые можно выполнить при работе быстрых волокон значительно уменьшается. Из этого можно сделать вывод: развитие белых мышечных волокон это развитие силовых качеств. Быстрые волокна реагируют на динамичные, но кратковременные нагрузки, поэтому они не созданы для большого количества повторений и монотонного движения.
Чем питаются белые волокна мышц?
Сначала скажем чем они не питаются, а не питаются они кислородом. Энергия черпается из запасов гликогена в самой мышце, и высвобождается мгновенно. За счет этого можно достичь кратковременного максимального усилия. Питаются быстрых волокон происходит из запасов углеводов, они же гликоген и креатинфосфатами. Данные вещества быстро усваиваются и незамедлительно дают энергию мышцам.
Тренировка быстрых волокон
Тренировка быстрых волокон необходима для наращивания мышечной массы. При регулярных занятиях на развитие быстрых мышечных волокон их толщина увеличивается, а поскольку они заметно толще своих красных собратьев, то соответственно наступает больший прирост массы мышц. Максимальный результат по приросту массы дают силовые тренировки. Работа с отягощения может выполняться разными способами: медленно и со взрывом. Медленный делает акцент на увеличение массы мышц, а взрывной развивает умение прикладывать максимальное усилие и скорость. Один подход должен занимать не больше минуты и обязательно после подхода необходимо дать мышцам отдохнуть, от двух до пяти минут. Необходимо помнить, что каждый день тренировать быстрые волокна нельзя, им необходимо давать время на отдых и восстановление. Двух-трех дней будет достаточно для полного восстановления мышц.
Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты - основную часть тренировочного процесса уделяют работе над быстрыми мышечными волокнами. Для тренировки именно быстрых мышечных волокон они используют тренировочные программы с количеством повторений в одном подходе не превышающим 5-8 раз.
Лучшими упражнениями для тренировки быстрых мышечных волокон по прежнему остаются, так называемые «базовые» упражнения. А именно:
- Жим штанги лежа.
- Становая тяга.
- Приседания с отягощением.
Style Итог
Быстрые мышечные волокна отвечают за развитие силовых качеств. Поэтому если ваша цель сила, то будет несомненно полезно сосредоточить свои занятия именно на их развитии. Помните, для их тренировки нужны интенсивные, но кратковременные нагрузки, какие дают тренировки с отягощением.
Тренировка на увеличение мышечного объема будет эффективной только в том случае, если учтены особенности строения мышечных волокон. А они, как известно, бывают быстрые и медленные. В чем их отличие? Какой подход использовать? Как добиться наилучшего результата? Ответы - в нашей статье.
Периодичный тренинг - залог успеха. Важно тренироваться таким образом, чтобы нагрузка распределялась между всеми мышечными волокнами. Многие увлекаются тренировкой быстрых волокон, и забывают о существовании медленных. В результате объем прибавляется с меньшей скоростью, а эффективность занятий падает. Научный подход и знание строения и работы мышц помогут тренироваться эффективнее, и получать правильную нагрузку.
Типы мышечных волокон
Пожалуй, все атлеты знают о том, что мышцы состоят из нескольких элементов. Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. В организме все продумано, и такое разделение позволяет без ущерба выполнять любую физическую работу с адекватными затратами энергии.
Медленные мышечные волокна отвечают за легкую физическую работу, расходуют относительно немного энергии, и не дают значительного прироста объема. Быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения тяжелой работы, растут с высокой скоростью и потребляют большую часть энергии.
Мышцы работаю за счет обоих типов, соответственно, тренировать нужно и те и другие волокна. Важно учитывать, что быстрые волокна нужны не только для тяжелой работы - они также отвечают за быстрые сокращения. Источник питания - вещества, которые синтезируются с высокой скоростью. То есть спринт на короткие дистанции или тяжелая атлетика - это работа быстрых волокон.
Медленные волокна работают противоположным образом. Именно они задействованы в выполнении повседневных задач. Источник питания - вещества, которые синтезируются медленно, однако не требуют большого количества энергии для синтеза и транспортировки. Например, окислительные процессы с участием кислорода и липидов. Медленные волокна требуются марафонцам.
Тренировка мышечных волокон
Знания о мышечных волокнах - это не только научная информация, но и хорошая база для построения правильного графика тренировок. Очевидно, что спринтерам и тяжелоатлетам необходимо обратить особое внимание на развитие быстрых волокон, а марафонцам - на развитие медленных.
Объем мышц увеличивается преимущественно за счет быстрых мышечных волокон. Это можно заметить, сравнив фигуры спортсменов разных направлений. Поэтому был сделан вывод о том, что быстрые мышечные волокна необходимо усиленно тренировать, а медленные - это вторичная задача. Такой подход господствовал несколько лет. Безусловно, здравое зерно присутствует, однако не стоит сосредотачиваться только на одном типе тренировок. Почему?
Исследования в области спорта продолжались, и ученые выяснили, что при длительных тренировках рост медленных мышечных волокон происходит таким же образом, как и быстрых. То есть медленные волокна достигают таких же размеров, но для этого требуется больше времени.
Вывод: потенциал у медленных волокон такой же, как и у быстрых. А значит, программа тренировок зависит исключительно от цели спортсмена. Например, в борьбе атлеты пытаются добрать максимальный объем и силу, не увеличивая массу - это быстрые мышечные волокна. А в бодибилдинге важно гармоничное развитие тела, которое невозможно при увлечении тренировкой только одного типа волокон.
Основные цели тренировок бодибилдера:
- Гармоничное развитие мышц в ущерб функциональности. Бодибилдерам не нужно преодолевать марафонские дистанции или развивать исключительно взрывную силу. Спортсмены могут сосредоточиться на различных тренировках, и развивать все типы волокон.
- Увеличение веса - это плюс в бодибилдинге. В отличие от других видов спорта, где атлеты стараются попасть в минимальную весовую категорию, бодибилдерам не приходится пристально следить за показаниями весов.
- Бодибилдеры стараются максимально увеличить мышечный объем, и могут позволить себе использовать для этого скрытые резервы вроде медленных мышечных волокон.
Как правильно тренировать медленные волокна
Если быстрые мышечные волокна растут с высокой скоростью, то медленные необходимо развивать длительное время. Рост мышц - это процесс, требующий комплексного подхода, нужно учитывать множество факторов. Итак, как же запустить рост мышц?
Сначала нужно разобраться в том, как вообще функционирует организм. Любые процессы, которые происходят в теле человека, контролируются ДНК - хранителями генетической информации. Именно молекула ДНК диктует клеткам, какие белки производить.
А белки - это и катализаторы, и ферменты, и транспортные молекулы. Именно на них завязаны все биохимические процессы, рост и развитие. То, какой именно белок будет производиться, зависит от гормонального фона и наследственности. Как именно происходит этот процесс?
Структура белка записана в ДНК. ДНК находится в клетках в виде хроматина или хромосом, в зависимости от стадии развития клетки. Чтобы гормоны запустили синтез нового белка, требуются ионы водорода. Эти молекулы принимают участие во всех химических процессах.
Откуда же берутся ионы водорода? При выполнении упражнения возникает жжение в мышцах. Все спортсмены знают, что это накопление молочной кислоты, которая образуется в процессе питания мышечных волокон. При сокращении в мышцы поступает гликоген (это вещество, которое представляет собой запасной углевод). Гликоген расщепляется на молочную кислоту и молекулы АТФ (высокоэнергетическая молекула). А молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на ионы водорода и лактат.
В результате создаются все необходимые условия для биосинтеза белков. То есть с точки зрения биохимии любая тренировка, неважно, на что она направлена, приводит к синтезу белков вследствие накопления ионов водорода.
Именно поэтому стоит отдельно отметить такой тип тренировки, как пампинг. Его популярность обоснована высокой эффективностью. Долгое время спортивные врачи не могли объяснить, почему пампинг приводит к росту мышц, ведь это достаточно легкая тренировка с умеренной нагрузкой. А значит, быстрые мышечные волокна развиваться не будут. Ответ прост - объем увеличивался за счет медленных мышечных волокон.
Наиболее эффективный способ нагрузить мышцы и вызвать рост медленных мышечных волокон - это пампинг. Тренировки направлены на максимизацию повторений, вызывают окисление мышц, и как результат - быстрое накопление ионов водорода.
Важно также и то, что в ходе тренировок спортсмены отдают предпочтение умеренным нагрузкам и средней скорости выполнения упражнений. Условий для роста быстрых волокон нет, основная нагрузка ложится на медленные, поскольку используются легкие веса и подходов много. Эффективность пампинга обусловлена также и затрудненным оттоком крови.
Так как тренировки легкие, занимают длительное время, сосуды спортсмена пережаты. В результате ионы водорода накапливаются, но не попадают в кровь. Они скапливаются в тех же волокнах, в которых образовались, и вызывают рост медленных мышечных волокон.
Условия ускоренного роста медленных волокон
Что необходимо для гипертрофии медленных волокон:
- Закисление (повторение упражнения до жжения).
- Пережатие сосудов (то есть постоянное напряжение во время тренировки).
- Небольшая нагрузка (важно не тренировать одновременно быстрые мышечные волокна и медленные).
- Средняя скорость.
- Снижение веса на 30 % того, который используется при тренировках быстрых волокон.
- Работа с неполной амплитудой (необходима для создания постоянного напряжения и затруднения оттока крови).
- Медленные повторения. Особенно этот пункт сложен для тех, кто привык работать на взрывную силу. Упражнения должны выполняться без рывков в постоянном темпе.
- Выполнение упражнения до жжения. Нужно повторять до тех пор, пока не наступит отказ. Тогда в мышцах появится максимальное количество молочной кислоты.
- Стресс. В первую очередь рост медленных мышечных волокон вызывает стресс, который приводит к увеличенной выработке гормонов. То есть синтез белков и рост мышц начинается только тогда, когда тренировки проводятся до отказа, и мышцы начинаются разрушаться. В результате задействуется процесс восстановления, и объем увеличивается.
- Гормональный фон. Для создания правильной концентрации анаболических гормонов требуется правильный режим тренировок.
- Ионы водорода. Для их получения требуется, во-первых, следить за тем, чтобы быстрые мышечные волокна не подвергались нагрузке, а во-вторых, выполнять упражнения до жжения.
- Креатинфосфат. Это вещество, которое требуется для получения сведений от молекулы ДНК, а, значит, и для синтеза белков. Рекомендуется использовать специальные добавки, так как повысить уровень креатинфосфата естественным образом затруднительно.
- Аминокислоты - молекулы, из которых строятся белки. Необходимые аминокислоты можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Для этого необязательно употреблять протеиновые добавки.
- Употребление углеводов во время тренировки.
Видео о тренировке медленных мышечных волокон:
Приветствую всю нашу честную братию! Сегодня мы продолжим нудить, ибо нас ждет продолжение, вторая часть, заметки под названием "Типы мышечных волокон". Из нее Вы узнаете все о практических аспектах тренинга того или иного типа, выявите, какие волокна преобладают у Вас, и как в связи с этим необходимо строить свой тренировочный процесс и подбирать упражнения.
Итак, если все в сборе, тогда начнем.
Типы мышечных волокон: как выявить доминантные и эффективно тренироваться?
Конечно, наша заметка была бы не полной, если бы мы не рассмотрели практическую сторону вопроса, поэтому давайте продолжим наше вещание в этом ключе. Но перед этим ознакомьтесь с, чтобы не возникало никаких вопросов. Готово? Вот теперь начнем с рассмотрения следующего вопроса…
Количество повторений и вовлекаемые волокна.
Следующая памятка поможет Вам определиться с количеством повторений и типом мышечных волокон, вовлекаемых в работу.
№1. Развитие максимальной мощности.
1-3 . Нагрузка высокая и составляет 95-100% от одноповторного максимума. Такая схема тренинга оставляет в работе тип волокон IIA и, в основном, тип IIB для завершения последнего повторения. Она наиболее распространена у сильнейших атлетов-пауэрлифтеров. При нем имеет место миофибриллярная гипертрофия, связанная с увеличением белка в мышцах за счет сателлитных клеток, помогающих повысить количество и размер сократительных белков (актина и миозина) . Количество мышечных волокон остается тем же самым, однако сателлитные клетки сливаются с существующими клетками и жертвуют свои ядра и ДНК, помогая увеличиваться в размере мышечным волокнам.
№2. Силовой тренинг.
Количество повторений до отказа 2-6 . Для завершения повторений используются промежуточные и тип IIB волокна. Такая схема тренинга подходит для тех, кто хочет увеличить свои силовые показатели и развить анаэробную выносливость. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет сателлитных клеток, увеличения сократительных белков актина и миозина.
№3. Тренировки на развитие гипертрофии.
Количество повторений до отказа 8-20 . Такая схема тренинга заставляет включаться в работу тип I, промежуточный и тип IIB волокна. В отличие от тренинга №1 и №2, гипертрофия происходит не за счет миофибриллярного аппарата, а за счет саркоплазматического, увеличивая количество саркоплазмы. Количество повторений и используемые веса, необходимые для выполнения заданного количества повторений, будут гарантировать потенциал роста всем типам волокон.
№4. Развитие выносливости.
Количество повторений 20 и более. Волокна типа I - это выносливые волокна, которые быстро восстанавливаются в сравнении с быстросокращающимися. Идеальная тренировка на выносливость должна включать подходы по 90 секунд с использованием веса без чувства отказа в течение этого времени. Другими словами, чтобы не провоцировать включение в работу более сильных мышечных волокон – промежуточных и быстросокращающихся, необходимо использовать легкие веса и не стремиться в повторениях к отказу. В таком случае можно надеяться только на тренировку волокон типа I.
Типы мышечных волокон. Как правильно тренироваться? Общие советы.
Следующие советы помогут Вам сориентироваться в отношении стратегии тренировок и использовании тренировочных принципов.
Итак, запомните:
- для развития волокон тип I нужно в неделю проводить больше аэробных тренировок, в частности, в соотношении 4 против 1-2 силовых;
- волокна типа IIA хорошо поддаются росту при длительных анаэробных тренировках с использованием суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов;
- если Ваша цель - сбросить вес, и у Вас преобладают красные (медленные) волокна, то необходимо ориентироваться на бег в умеренном темпе на длинные дистанции. В таком случае, благодаря аэробному способу получения энергии, сжигаются жиры;
- если Ваша цель - увеличение силовых показателей и количества белых волокон типа IIB, то необходимо тренироваться в диапазоне 3-7 повторений;
- чтобы в работу включились быстрые волокна и происходило увеличение мышечной массы, необходимо тренироваться интенсивно, т.к. только в таком случае в работу включаются волокна с большими мотонейронами (тип II) ;
- количество повторений в диапазоне 8-12 в совокупности с высокой степенью интенсивности всей тренировки окажут максимальное воздействие на увеличение размера мышц;
- силовой тренинг на развитие быстрых волокон подразумевает короткие подходы (до 7 повторений) с несколькими (2-4 ) минутами отдыха;
- продолжительные нагрузки от 40 минут в аэробной зоне пульса направлены на сжигание жира и вовлечение в работу медленных волокон;
- тренировки на голодный желудок (при низком уровне гликогена) направлены на тренировку волокон типа I.
Собственно, все это время мы глаголили относительно типов мышечных волокон и схем тренинга, но как узнать, какой тип волокон преобладает конкретно у нас? В этом поможет следующая подглава.
Тест на беременность соотношение быстрых/медленных мышечных волокон
В бодибилдинге, как ни странно, тоже существуют свои тесты, причем для некоторых из них не требуется никакого сподручного оборудования. Так, в частности, чтобы выявить преобладающий у атлета тип мышечных волокон, проводят следующий тест – лимит повторений мышцы по сравнению с ее максимальной силой. Смысл заключается в следующем:
- выбирают 1 изоляционное (условно-изоляционное) упражнение для конкретной мышечной группы, например, бицепса – подъем гантели одной рукой/EZ-штанги двумя;
- подбирают вес снаряда таким, чтобы можно было выполнить “чисто” самостоятельно только 1 повторение (1 RM) ;
- отдых 3-5 минут;
- берут вес, который составляет 80% от 1 RM (для этого умножают максимальный на 0,8 ) и выполняют столько повторений, сколько это возможно.
- 4 до 7 , то у Вас преобладают быстрые (гликолитические) мышечные волокна, которые являются сильными, но не выносливыми;
- если количество повторений составляет 10 , то имеет место паритет быстрых и медленных волокон;
- если количество повторений укладывается в диапазон от 12 до 15 , то у Вас преобладают медленные (окислительные) мышечные волокна.
Поясню более популярно, о чем идет речь. Например, Вам надо определить, какие волокна преобладают у Вас в двуглавой мышце плеча. Вы смогли поднять 1 раз гантель на бицепс с весом 30 кг, значит 1 RM = 30 кг, 80% будет составлять 24 кг. Затем Вы отдохнули и выполнили подход с количеством повторений 13 , следовательно, Ваш бицепс тормозной:), т.к. состоит преимущественно из красных мышечных волокон.
Используя такой алгоритм, необходимо пройтись по каждой мышечной группе и, используя свои изоляционные упражнения, выявить тип преобладающих мышечных волокон. Обладая такими данными, Вам будет проще построить свою тренировку и добиться максимума отдачи от своих мускулов.
Думаю, возник резонный вопрос: какие изоляционные упражнения можно использовать для каждой мышечной группы. Ответ Вы найдете в следующей памятке.
В текстовом варианте упражнения на группы мышц выглядят следующим образом:
- грудные - на горизонтальной скамье;
- бицепс - /подъем гантели на бицепс;
- трицепс - ;
- спина – тяга верхнего блока к груди сидя;
- плечи – ;
- передняя поверхность бедра – разгибания ног в тренажере;
- задняя поверхность бедра – .
Мышечные группы по типам волокон
Согласитесь, интересно было бы узнать, как тренировать ту или иную мышечную группу в ключе знания типов волокон, ей соответствующих. Ведь в таком случае тренинг получается более осмысленным, и можно уже самому пытаться .
В связи с этим, я составил некий обобщенный атлас мышечных групп по типу мышечных волокон. Вот что он из себя представляет.
Что касается некоторых особенностей типов мышечных волокон (м.в.) мышечных групп, то они следующие:
- бицепсы бедра и большая ягодичная относятся к смешанному типу, с преобладанием медленных м.в. Поэтому их необходимо нагружать более высоким количеством повторений до отказа;
- камбаловидная состоит на 70% , а икроножная на 55% из красных м.в. (т.е. она пограничный смешанный тип с небольшим перевесом медленных м.в.) . Поэтому в связи с тем, что подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную, необходимо выполнять большее количество повторений до отказа при ее тренировке. В свою очередь к тренировке икроножных необходимо подходить с небольшим количеством повторений (до 8 ) , но большим весом, поэтому выполнение подъемов стоя на носки требуется выполнять с предельными весами;
- передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в. Поэтому приседания (многосуставное движение) со штангой на груди/плечах следует проводить с большим весом, но небольшим количеством повторений. Однако при выполнении разгибаний в коленном суставе в тренажере сидя (односуставное движение) оптимальным вариантом будет комбинированный подход к нагрузке;
- дельты относятся к смешанному типу волокон со смещением в сторону красных, поэтому выгоднее всего их тренировать, используя комбинированный подход, с акцентом на более высокое количество повторений до мышечного отказа;
- бицепс, трицепс, грудные – в этих мышечных группах преобладают белые м.в., поэтому их лучше прорабатывать с акцентом на высокую нагрузку и малое число повторений;
- широчайшая мышца спины имеет практически идеальный баланс (50/50 ) м/у быстрыми и медленными м.в., поэтому “крылья” необходимо прорабатывать используя комбинированный подход;
- пресс – промежуточный тип с преобладанием волокон быстрого подергивания, поэтому в тренировке мышц живота целесообразней использовать комбинированный подход;
- трапеции и разгибатели спины – в них преобладают окислительные волокна, это выносливые мышцы, которые необходимо “долбить” большим количеством повторений.
Теперь поговорим про…
Типы мышечных волокон и восстановление
Важным аспектом тренинга является понимание вопросов восстановления мышечных групп в зависимости от типов преобладающих волокон. Итак, говоря о восстановлении волокон, всегда будем держать в уме следующую памятку.
Приведу некоторые поясняющие моменты:
- волокна IIB рекрутируются только в течение последних 2-20 секунд сокращений, вблизи мышечного отказа (истощения ресурса мускула) ;
- время восстановления волокон IIB составляет порядка 4-10 дней, по этой причине нет никакого смысла часто ходить в тренажерный зал для тренировки быстрых волокон;
- если силовые тренировки были возобновлены до восстановления волокон типа IIB (например, после 3 дней отдыха) , то Вы почувствуете, что мышечное истощение будет происходить гораздо раньше, чем в предыдущей сессии. Определенная часть волокон будет как бы “законсервирована” и не будет доступна для “найма”. Восстановление, ремонт и рост мышц происходит только после достаточного отдыха;
- в отличие от типа IIB, выносливые волокна типа I становятся доступны для найма уже после 90 секунд отдыха.
Вывод: в связи с указанными выкладками, оптимальной стратегией тренинга является использование умеренно тяжелых весов. Это позволяет достаточно быстро прогрессировать по всем видам моторных единиц (типам волокон), вовлекая оные в работу – не так быстро, чтобы только белые волокна получают основную часть стимуляции, и не так медленно, чтоб красные и промежуточные двигательные единицы могут восстановиться. Таким образом получается, что для максимально полного воздействия (тотальный охват) на весь спектр мышечных волокон, вес отягощения должен быть не легким, но и не слишком тяжелым.
Это были общие выкладки, теперь давайте конкретно пройдемся по каждому типу волокон и выявим оптимальное количество повторений и время работы под нагрузкой.
Типы мышечных волокон: оптимальное время нахождения под нагрузкой и количество повторений в сете
Чтобы было наглядней и понятней, сведем все цифровые и текстовые данные в соборную таблицу. В итоге получим следующее (кликабельно) .
Помните, какие волокна у Вас преобладают, и какие особенности у того или иного типа, это поможет Вам определиться с количественными параметрами тренировок.
Так вот, в связи с этим полезно будет знать, как следует тренироваться в свете доставшегося телесного наследства. Это мы и разберем. И начнем с типа телосложения…
№1. Эктоморф.
Худощавый тип с длинными конечностями и преобладающим красным типом мышечных волокон. Именно поэтому данные представители медленно набирают мышечную массу, т.к. их волокна тормозят и их много. При силовых тренировках Вы в праве рассчитывать на увеличение силы и, в меньшей степени, мышечной массы. В общем и целом, эктоморфу свои усилия необходимо сосредоточить на стимулировании БМВ (быстрые м.в.), и хотя соотношение ММВ и БМВ особо не изменяется (в пределах 10% ) в результате тренировок, все же соотношение масс этих волокон достаточно хорошо поддается управлению. Т.е. если у эктоморфа условно до начала тренировок соотношение БМВ и ММВ = 20:80% , то во время занятий увеличится “удельный вес” быстрых волокон. Другими словами, правильный тренинг поспособствует гипертрофии белых волокон и атрофии красных. И, как следствие, такой атлет спотенцирует свой мышечный рост.
Вывод: идеальным количеством повторений в подходе является 4-8 .
№2. Мезоморф.
Поджарый и в целом атлетичный тип фигуры, с высоким процентом быстрых мышечных волокон типа 2А и 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение как силовых, так и объемных показателей.
№3. Эндоморф.
Округлые коренастые атлеты с высоким процентным содержанием волокон быстрого типа 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на еще большее увеличение силы, с корректировкой в сторону увеличения, мышечной массы.
Мезоморфы и эндоморфы изначально имеют больше БМВ, поэтому для увеличения мышечной массы им просто нужно слегка себя подтолкнуть.
Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений для мезоморфа является 8-12 , эндоморфа 12-15 за подход.
Общим правилом для увеличения мышечной массы является высокая интенсивность тренировки, ибо именно она позволяет включить (в последних повторениях) быстрые мышечные волокна, ответственные за гипертрофию. А в свете того, что белые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем красные, то и мышечные объемы будут прирастать лучше. Таким образом получается, что тренировка на увеличение мышечной массы предполагает высокую интенсивность в диапазоне отказных повторений на 8-12 раз.
Ну и в заключении (или Вы уже спите? :)) рассмотрим тренировочную схему на максимальное развитие быстрых мышечных волокон.
Как по максимуму задействовать белые мышечные волокна? Схема тренинга .
Множество научных исследований приходят к выводу, что максимальной вербовки БМВ позволяет добиться следующая тренировочная схема - сплит:
- тренировка №1: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха, многосуставные упражнения;
- тренировка №2: 8-12 повторений, 60-90 секунд отдыха, только многосуставные движения;
- тренировка №3: 12+ повторений, 30-60 секунд отдых, суперсеты, многосуставные и изоляционные движения.
Другими словами, одна тренировка в неделю должна быть силовой (лифтинг) и состоять из упражнений – становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы на плечи и тяги штанг. Другая – классической-культуристической с числом повторений 8-12 и третья – интенсивно-памповой с выполнением упражнений в стиле паровозик (суперсеты) .
Уфф-ф, собственно, у меня все, теперь давайте подытожим всю это болтологию и будем прощаться.
Послесловие
Ну вот и завершили мы мутоторную техническую заметку про типы мышечных волокон. Молодцы, что дочитали до конца, теперь Вы знаете, какие типы волокон бывают, как их выявить и стимулировать к росту. Все это поможет максимально развить Ваш мышечный потенциал и добиться того телосложения, которого всегда хотелось. На сим все, рад был уснуть писать для Вас, до связи!
PS. а Вы разделяете тренировку по типу волокон?
PPS. Внимание! 22.03 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Привет, уважаемые коллеги, извиняюсь за небольшой перерыв в выпуске новых статей. Если кто-то забыл или не читал, то последний раз мы говорили о , советую ознакомиться, ведь тема, весьма важная. Однако, нам нужно продолжать и сегодня мы обсудим быстрые и медленные мышечные волокна, а также что они дают в плане роста массы. Возможно кто-то из вас вообще впервые слышит о таком разделении, тем не менее оно есть и знать, что к чему будет очень полезно. Если вы готовы к очередной порции полезной информации, то поехали!
Что представляют собой быстрые и медленные мышечные волокна и в чем их отличие
Итак, наши мышцы неоднородны, тело в ходе эволюции отлично приспособилось к различным задачам, встречающимся в жизни. Поэтому мы обладаем как быстрыми, так и медленными мышечными волокнами. Все они созданы для выполнения разного вида работы. Что еще интереснее, соотношение одних к другим сильно отличается в рамках генетических признаков и наций.
Например, чернокожие люди от природы обладают большим количеством медленных волокон (ММВ) в соотношении к быстрым . Обусловлено это климатическими особенностями их родных стран и родом деятельности, которым занимались их предки. Белокожие или северные народы напротив, имеют большее количество быстрых мышечных волокон (БМВ).
Вот хорошее видео, которое поможет вам определить какие виды волокон преобладают лично у вас:
Теперь давайте разберемся, что собой представляют оба вида и в чем их принципиальное отличие.
Быстрые мышечные волокна (БМВ)
Этот вид ткани также называют белыми мышечными волокнами за их цвет. От природы они предназначены для выполнения тяжелой силовой работы, а также именно они дают нам скорость. Долгие годы в бодибилдинге тренировали именно этот вид волокон. Проводимые учеными опыты показывали, что их потенциал для роста значительно больше.
Данный вид тканей мы и сейчас тренируем в большинстве случаев. Все эти тяжелые , объемный тренинг, такие дисциплины, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, везде работают именно БМВ. То есть даже сейчас как профессиональные атлеты, так и любители отдают предпочтение классике. Такой подход к тренировкам привычнее, и он уже как постулат бодибилдинга.
Что еще вам стоит знать про быстрые мышечные волокна, так это особенность их энергообеспечения. Как мы знаем в нашем теле есть 2 основных источника энергии:
- Углеводы;
- Жиры;
Однако, прежде чем их использовать наше тело должно преобразовать их в АТФ. Именно это вещество мы используем непосредственно во время любых мышечных сокращений. В ходе реакции, АТФ распадается до АДФ с выделением молочной кислоты и ионов водорода. Именно поэтому чем больше повторений делает атлет, тем сильнее закисляются его мышцы.
Но сейчас речь не об этом. Энергообеспечение белых мышечных волокон, а именно реакция перехода углеводов в АТФ происходит без участия кислорода . За счет этого мы можем очень быстро восстанавливать энергетические запасы. Минусом же является малое количество энергии, производимой таким способом.
В результате получается, что скорость хорошая, сила есть, но хватает ее очень ненадолго. Быстрые и медленные мышечные волокна отличаются именно этим. Теперь давай рассмотрим вторые.
Медленные мышечные волокна
Этот тип ткани наших мускулов имеет несколько иное назначение. Вот их основные отличия:
- Красный цвет;
- Выполняют низкоинтенсивную работу;
- Используют жир в качестве основного источника энергии;
- Имеют малый силовой потенциал и скорость;
- Энергообеспечение требует кислорода;
То есть фактически мы имеем дело с противоположностью быстрых мышечных волокон. Если подумать, то в жизни мы преимущественно используем именно ММВ. Каждый раз, когда вы ходите, катаетесь на велосипеде в неспешном темпе, поднимаете вилку, чтобы загрузиться белковыми продуктами , везде идет работа медленных волокон. Это и очевидно, эти действия не требуют значительных усилий, а значит зачем тратить много энергии?
Как я писал выше БМВ используют углевод в качестве источника энергии, преобразуя его в АТФ без кислорода. Я упомянул, что энергии получается немного, однако, на это «немного» уходит большое количество углеводов.
С медленными волокнами все наоборот. Здесь, с точки зрения организма, все куда выгоднее. В ходе расщепления жира с кислородом энергии из одного грамма получается в разы больше. Именно поэтому люди должны бегать часами, чтобы сжечь даже небольшое количество жира. И в этом причина того, что нужно думать о хорошей , а не пытаться сжечь жир , не меняя режима питания. Энергии из жира получается очень много, поэтому жечь его с помощью нагрузок очень сложно и долго.
Вроде бы все звучит хорошо, но данный тип волокон неспособен на скоростную или силовую работу. Отчасти причина этого в низкой скорости энергообеспечения. Да, мы получаем значительно больше АТФ, чем при бескислородном способе, но скорость данной реакции значительно меньше. Поэтому мы можем очень долго ходить, бегать в медленном темпе, но моментально выдыхаемся при спринте. Кстати, когда речь идет о быстром беге работа тут осуществляется за счет БМВ, ведь здесь нужна скорость.
Какие волокна лучше качать?
Вопрос не совсем корректный. Как я писал, ранее считалось, что к росту приспособлены только БМВ. Пробы ученых, взятые у разных атлетов, это подтверждали. Однако, затем все стало меняться.
Дело в том, что раньше атлеты не качали ММВ в принципе, они банально не знали, как это делать. Все работали традиционно с большими весами на 6-12 повторений и т. д. Поэтому неудивительно, что биопсия тканей показывала превосходство белых волокон над красными.
Затем же методики тренировок начали меняться, на соревнованиях стало появляется все больше чернокожих атлетов. Атлеты начали активно использовать . В связи с этим новые пробы тканей показали уже другие результаты, а именно рост медленных мышечных волокон. То есть, получается, качать можно и те и те.
Если взглянуть на чернокожих бодибилдеров, а вы помните, что у них преобладают ММВ, то это выглядит правдоподобно. Эти атлеты показывают не то что не меньшую, а порой и большую массу чем бодибилдеры с белой кожей.
В целом можно сказать, что имеет смысл тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, ведь 2 всегда больше, чем 1. Правда тут есть свои нюансы. Если белые накачать несложно, все посетители залов это делают, то с красными есть свои приемы:
- Нужно избегать вымывания молочной кислоты и ионов водорода кровью;
- Работать с небольшими весами;
- Делать короткий перерывы между подходами;
- Выполнять большее количество повторений;
Ничего не напоминает? Это же классическая . А чтобы избежать вымывания кровью факторов роста нужно держать мышцу в постоянном напряжении. Для этого отлично подойдет ограниченная амплитуда движения. Есть еще интересный вид тренинга ММВ, под названием статодинамика, как-нибудь я распишу его подробно.
Заключение и выводы
Я надеюсь вы поняли, что такое быстрые и медленные мышечные волокна и в чем их различие между собой. С БМВ мы работаем регулярно в тренажерном зале, когда качаемся в классическом стиле. ММВ атлеты либо не качают вообще, или же делают это бессознательно, в большинстве случаев, выполняя пампинг-тренировки, дабы покрасоваться в зеркале.
Для получения максимального роста мышц лучше составить такую программу тренировок, которая будет включать работу на оба вида волокон. Я уже не первый год работаю именно так. Общая идея прокачки ММВ простая – ограниченная амплитуда движения, постоянное напряжение мышц, чтобы перекрыть доступ крови. Далее, веса обычно берут порядка 30-40% от рабочих, отдых до 30 сек, много повторений в подходе.
Сегодня я не стал расписывать программу тренировок ММВ т. к. хочу написать об этом отдельную статью. Все что я хотел донести до вас, так это различия типов волокон, их значение и роль в нашем теле и бодибилдинге в целом. Если вы довольны полученными данными, то я буду признателен вашим репостам, лайкам и комментариям. Успехов вам в накачке мышц и до новых встреч.
Занятия бодибилдингом В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна). Для тех, кто не в курсе, что такое ММВ (медленные мышечные волокна), рекомендую ознакомиться с моей основной статьей: «Типы мышечных волокон».
Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные…
Занятия бодибилдингом
В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).
Для тех, кто не в курсе, что такое ММВ (медленные мышечные волокна), рекомендую ознакомиться с моей основной статьей: «Типы мышечных волокон».
Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры - нужно тренировать и БМВ и ММВ , потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков - доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).
В большинстве же случаев, люди занимающиеся в тренажерном зале развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают)), но это так. Тем самым ограничивают свой возможный потенциал… Чтобы включить в работу ММВ требуется специфический тренинг, про который я буду рассказывать ниже.
Тренировка медленных мышечных волокон
Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того, чтобы выполнять медленные (логично) и легкие (веса) сокращения.
Соответственно, чтобы развивать ММВ нужно выполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один повторный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Однако, это лишь верхушка айсберга. Нужно учитывать ещё множество чрезвычайно важных нюансов. О них ниже!
УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:
- Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
- Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
- В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа.
- При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения + отказа.
- Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
- Отдых между упражнениями - длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление. Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? …).
- Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
- Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);
Можно ли сочетать тренинг ММВ с БМВ? Если да, то как.
Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.
2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:
- ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ : 1 неделя - БМВ; 2-я неделя - ММВ; (тут все просто даже объяснять не нужно)
- На одной тренировке: сначала - БМВ, и после - ММВ.
P.s. если вы хотите тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке - запомните основное правило: первым тренируем БМВ, и только потом ММВ. НАОБОРОТ - НЕЛЬЗЯ!!!
Это чрезвычайно важно!!! К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь + спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.
Пример (тренировка грудь + спина):
- БМВ: Подтягивания широким (средним) хватом к груди
- БМВ: Тяга штанги в наклоне
- ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
- ММВ: Тяга вертикального блока к груди
P.s. от себя скажу, что объединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке - достаточно трудно, т.к. много упражнений и кол-во подходов выходит, в итоге трудно уложится в тренировку не более 45 минут (ну, когда 2 мышечные группы допустимо доводить до 1 часа, не больше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны длиться именно столько. Подробнее в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки». Если вы укладываетесь - то все ок, дерзайте.
Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.
Пример (тренировка груди):
- БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
- БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
- БМВ: Отжимания от пола
- ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами не больше 30сек.
- перерыв между следующим упражнением 5 мин;
- ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами не больше 30сек.
В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ
Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты - я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.
ММВ без БМВ можно только в определенные временные промежутки (не всем подходит).
К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ТРАВМ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация - это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.
Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и ментальную связь мозг мышцы подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру - МЕСЯЦА, я думаю за это время «втянусь» в тренинг - начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) - закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на ГИПЕРПЛАЗИЮ МЫШЦ. После гиперплазии - пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.
Понимаете суть? Этим всем - я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, - лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).
В принципе, все, что хотел - сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).
С уважением, администратор.
Источник: steelsports.ru
Мужчины имею несколько большую мышечную массу, нежели представительницы слабого пола. Так, мышечная масса у женщин примерно составляет 30-35%, в то время, как у мужчин этот показатель равен 42-47% от всей массы их тела. У особенно выдающихся, например, у спортсменов, он может быть 60 и более того. Зато женщины имеют значительно больший процент жировых тканей, женский организм имеет лучшую способность для использования жирных кислот в роли источника энергии.
Важно!!! Распределение же по телу мышечной массы у мужчин и у женщин тоже не одинаковое. Подавляющее большинство мышечной массы почти у всех женщин расположено в нижней части их тела, а верх не может похвастать большими объемами мышц. Они довольно мышцы мелкие и частенько совершенно не натренированные.
Название, как «быстрое» либо «медленное» волокно совершенно не означает, что все быстрые движения делаются исключительно белыми волокнами мышц, в то время, как медленные наоборот, исключительно красными.
Совет Чтобы включить в работу те или иные мышечные волокна, нужно просто использовать силу, которую следует приложить для того, чтобы сделать некое движение и ускорение, которое надо будет придать телу.
Есть определенные нюансы в последовательности включения в работу различных типов мышечных волокон. Для каждого из упражнений они разные. Как правило, первыми в работу в самом начале движения включаются именно медленные, то есть, красные волокна. Если необходимо относительно легкое усилие, которое не превышает 25% от максимально возможного, например, для бега трусцой, то и работа будет делаться простыми их сокращениями. Она может осуществляться достаточно долго, ведь все красные волокна могут похвастать достаточно большой выносливостью. По мере того, как увеличивается интенсивность нагрузки, перешагивается порог в 20-25%, в работу начинают включаться и быстрые окислительно-гликолитические виды волокон. Они называются FTO-волокнами. Когда же интенсивность еще более увеличивается, то к работе начинают подключаться также быстрые, т есть, гликолитические виды волокон или, как их еще называют, FTG-волокна. Особенно, во время нагрузки более, чем 40% от максимума работа уже выполняется именно за счет категории быстрых FTG-волокон. Белые гликолитические виды волокон будут самыми сильными и быстросокращающимися, но по причине накопления в них молочной кислоты, которая появляется из-за гликолиза, они очень скоро утомляются. Мышечная масса не будет работать долго в сверхинтенсивном режиме.
А что если мы не плавно набираем скорость, а, например, плывем спринт 50 метров или поднимаем штангу? Тогда оба вида мышечных волокон т сокращаются почти одновременно.
Получается, что при продолжительной нагрузке умеренного темпа, работают преиущественно красные волокна. Благодаря тому, что они имеют аэробный способ получения энергии, во время длительной аэробной нагрузки, которая продолжается более 30 минут, сжигаются кроме углеводов также жиры. Потому можно снизить вес на беговой дорожке либо если заняться плаванием на стайерскую дистанцию. Но, это сложно сделать на занятиях большой интенсивности нагрузки. К примеру, на тренажерах. Зато во время тренировок, цель которых состоит в увеличении силы, мышцы прибавляют в объеме куда больше, нежели во время аэробных тренировок для выносливости.
Вывод: В различных мышцах человеческого тела имеется пропорциональное соотношение белых с красными мышечных волокон. Но, оно не одинаковое. Дело банально в том, что различные мышцы или мышечные группы в организме отвечают за разные функции, потому они существенно отличаются по составу волокон мышц. От этого и отталкиваются все тренировки.
Как тренировать медленные и быстрые мышечные волокна на тренировке ногИсточник: www.xn——6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai
Эти упражнения не для всех. Однако для некоторых, это отличный способ все изменить… 
Спортсмены задумываются о сверхмедленных комплексах, когда ищут для себя новый режим силовых тренировок.
Идея таких медленных, тягучих упражнений заключается в том, что напряжение в мышцах продолжается значительно дольше по сравнению с обычным режимом. Таким образом, вы дается своеобразную искру новому росту мышц.
На самом ли деле сверхмедленные комплексы упражнений стоят потраченного на них времени?
Как выполняются сверхмедленные упражнения
Сверхмедленные упражнения обычно выполняются в течение 14-15 секунд и по 4-6 повторений. Это значит, что сам процесс сжатия/напряжения (концентрический) мышц будет занимать примерно 10 из этих секунд, а оставшиеся 4-5 секунд идут на расслабление (эксцентрический).
Это сильно отличается от стандартного занятия бодибилдера, во время которого вы выполняете 8-12 повторов, а сжатие/напряжение мышц длится всего пару секунд, после чего идет секундная пауза в середине движения и 4-секундная фаза опускания веса.
Психологический эффект сверхмедленных упражнений
Главное психологическое преимущество при выполнении сверхмедленных упражнений заключается в том, что увеличивается время, в течение которого ваши мышцы будет нагружаться весом.
Это значит, что во время упражнения будут задействовано большее количество мышечных волокон, поскольку общее количество задействованных мышечных волокон напрямую зависит от времени пребывания в напряжении, амплитуды движения и поднимаемого веса.
Кроме того, благодаря увеличившемуся времени пребывания мышц под напряжением, вы можете заметить увеличившееся количество образовавшихся побочных продуктов обмена веществ (например, молочная кислота), а также это временно заставляет мышцы казаться более крупными (саркоплазматическая гипертрофия).
И хотя это долго не продлиться, для многих это может дать отличную мотивацию, поскольку они начинают себя видеть, что они добиваются определенных хороших результатов.
Инерциальное преимущество сверхмедленных упражнений
Еще одним важным преимуществом сверхмедленных упражнений является то, что вы уже не сможете полагаться на инерцию движения при поднятии тяжести.
Поскольку многие используют силу инерции в качестве дополнительной помощи, в частности во время занятий с гантелями или штангой, то когда данный фактор исчезает из упражнения, это заставляет мышцы работать значительно сильнее.
Однако здесь вам нужно быть очень аккуратным, поскольку можно повредить спину. Поскольку инерции уже нет, возможно, вы захотите снизить поднимаемый вес, иначе вы рискуете перегрузить нижнюю часть спины и даже получить травму.
Введение сверхмедленных упражнений в общую программу
Прежде чем добавить сверхмедленные упражнения в общий комплекс упражнений, вам необходимо обратить внимание на несколько моментов.
Прежде всего, как и в случае с любым другим новым видом упражнений, необходимо вводить его постепенно. Не нужно сводить свои занятия только к медленным упражнениям, лучше заменить одно или два из упражнений на их медленную разновидность, а остальные оставить без изменений.
Более того, постарайтесь не задерживаться на сверхмедленных упражнениях дольше 3-4 месяцев. Это потому что сверхмедленные упражнения немного сильнее сказываются на центральной нервной системе и, следовательно, могут увеличить время восстановления организма.
Если вы уже бежите в спортзал с мыслью добавить сверхмедленные упражнения в свою программу, то через время можете почувствовать, что стали сильнее уставать. Возможно, вам даже захочется вернуться к прежним занятиям, чтобы не перетренироваться. Делайте перерыв в сверхмедленных упражнениях каждые несколько месяцев.
Этим вы снизите шансы перетренировки и поможете своему телу полностью восстановиться после занятий с максимальным улучшением общего состояния.
В каждом комплексе, где будут использоваться сверхмедленные упражнения, вам стоит подумать об увеличении времени на отдых, поскольку в дальнейшем это позволит лучше организму восстанавливаться между каждым подходом, и предотвратит вашу раннюю усталость во время занятий.
Когда вы начнете использовать сверхмедленные упражнения, не удивляйтесь, если ваши мышцы на следующий день будут болеть. Это результат нервно-мышечной адаптации в вашем теле, которая обычно выражается в виде боли мышц.
Наконец, если вы используете сверхмедленные упражнения, не забывайте потратить немного дополнительного времени на растяжку мышц. Это необходимо делать между каждым отдельным упражнением и по завершению всего комплекса. Это не просто необходимая правильная практика занятий, это позволит в дальнейшем снизить время, когда ваши мышцы испытывают боль.
Выполняя все медленно и в постоянном темпе – и вы победитель
Поэтому, в следующий раз, когда вы захотите изменить свою программу занятий, подумайте о сверхмедленных упражнениях. Для некоторых это будет утомительно и скучно. Это одни из тех людей, которые полагаются на ”лучше делать потруднее” во время занятий, когда они быстро переходят от одного упражнения к другому.
Если вы относитесь к таким людям, в этом нет ничего страшного. Сверхмедленные упражнения не для всех. Однако для остальных, это отличный способ все изменить, сохранить интерес к поднятию тяжестей и достичь новых высот в пауэрлифтинге.
Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN’s LIFE!
ЕЩЕ ПО ТЕМЕ
Упражнения, которые снижают давление не хуже, чем лекарства Упражнения, которые снижают давление не хуже, чем лекарства
Оказывается, некоторые физические упражнения могут снизить артериальное давление не хуже, чем аптечные препараты
Упражнения для пресса с роликом Упражнения для пресса с роликом
Наступление холодов и ношение объемной одежды – не повод расслабляться и меньше заниматься спортом. Поддерживать себя в форме нужно в любое время года. Как это сделать с помощью ролика для пресса, мы расскажем в сегодняшней статье
15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам 15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам
Некоторые упражнения можно выполнять в спортивном зале, а также есть комплексы упражнений, предусматривающие минимальное количество спортивных атрибутов
