Лучшие программы для набора мышечной массы. Программа тренировок на массу

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы. Практические рекомендации, как прийти в форму и нарастить мышцы, для мужчин и женщин.

Человеческое тело удивительно. Как бы мы его ни нагружали, оно адаптируется к любой нагрузке, и из-за этого бодибилдеры и любители фитнеса впадают в состояние застоя.

Весь процесса набора мышечной массы – не что иное, как адаптация к постоянно растущей нагрузке и стрессу. Все просто: увеличивается рабочий вес в упражнениях – увеличивается мышечная масса.

Однако… если бы все было так просто, все вокруг были бы огромными и мускулистыми. Опытные спортсмены знают, что нельзя иметь постоянный прогресс, неделю за неделей используя одну и ту же программу тренировок.

Регулярные изменения в тренировках очень важны в долгосрочной перспективе.

Профессиональные бодибилдеры постоянно циклируют нагрузку, меняют упражнения и внедряют новые тренировочные тонкости.

Есть множество профессиональных секретов для стимуляции роста мышц. 15 из них мы вам сегодня представим, это поможет ускорить набор мышечной массы.

• Увеличивайте интенсивность силовых тренировок. Интенсивность наращивает мышечную массу. Этот пункт стоит на первом месте в нашем списке, так как интенсивность важнее всего. Множество техник из этого перечня направлены на увеличение интенсивности. Классические примеры: дроп-сеты, суперсеты и медленный темп выполнения упражнения. Другие способы увеличения интенсивности: сокращение времени отдыха между подходами, выполнение круговых тренировок, форсированных повторений и т. д. Когда вы долгое время тренировались по одной и той же программе, за этим обязательно последует застой. Вы думаете, что тренируетесь тяжело, но при этом сами не замечаете, как падает уровень интенсивности.
• Варьируйте упражнения. На каждую мышечную группу существует множество упражнений, которые вы можете применять на своих тренировках. Но многие этого не понимают и каждый раз делают одно и то же, игнорируя упражнения, которые им не нравятся. Чтобы мышцы росли, нагрузка на мышцы должна быть разнообразной. Менять упражнения нужно регулярно. Многие опытные бодибилдеры не повторяют дважды одну тренировку.
• Выполняйте дроп-сеты. Дроп-сеты – один из наиболее шокирующих для ваших мышц приемов. Если применять его правильно, он выведет вас из застоя. Принцип работы дроп-сетов заключается в том, что вы выполняете больше повторений и снижаете рабочий вес. За счет этого больше крови направляется в работающую мышечную группу, что приводит к микроповреждениям мышц. После восстановления мышцы растут. Дроп-сеты – это просто. Выполните максимальное количество повторений за один подход, уменьшите вес, сделайте еще подход, уменьшите вес… и так до полного отказа. В сумме обычно получается 3–6 подходов за один раз. Очень удобно использовать дроп-сеты при работе на бицепс, если у вас в зале есть набор неразборных штанг с фиксированным весом. Просто работайте до отказа и каждый раз берите штангу полегче.
• Меняйте дни тренировок. Перевернуть свою программу с ног на голову иногда бывает очень полезно. Свою самую слабую мышечную группу стоит тренировать в самом начале недели, когда вы полны энергии. Это приведет к результатам. Однако когда вы меняете тренировки местами, не забывайте выделять каждой мышечной группе достаточно времени для восстановления. К примеру, не стоит в понедельник тренировать бицепс, а в среду спину, так как бицепс участвует во всех тяговых движениях. Программу можно изменять постоянно и ставить в начало недели разные мышечные группы.
• Выполняйте базовые и изолированные упражнения в суперсетах. Один из наиболее эффективных способов добиться прогресса в «упрямых» мышечных группах – совместить тяжелые базовые упражнения с легкой изоляцией. Отличный пример – жим штанги лежа и разводка гантелей на горизонтальной скамье. Выполняйте жим лежа, как обычно, но сразу после этого начинайте выполнять подход разводки с гантелями. Во втором упражнении большие рабочие веса нам не нужны, нужно предельно концентрироваться на работе мышц. Нужно плавно опускать гантели вниз и делать пиковое сокращение мышц в верхней точке.

Несколько вариантов суперсетов из базовых и изолированных упражнений:

1. Армейский жим и махи гантелями перед собой.
2. Жим лежа узким хватом и французский жим.
3. Приседания и разгибания ног в тренажере.
4. Подтягивания (или тяга верхнего блока) широким хватом и пуловер.
5. Подтягивания обратным хватом и подъем штанги на бицепс.

• Недели тренировок в разном диапазоне повторений. Циклирование нагрузок в рамках недели работает следующим образом:

№ недели	Количество повторений в рабочих подходах

После четвертой недели начинаем сначала. Никто не может знать наверняка, на сколько повторений у него будет лучше отзываться мышцы. Но известно, что это цифра от 6 до 12. Поэтому работайте в разных режимах, начиная с 12 повторений и опускаясь до 6. Увеличивайте при этом рабочий вес. Если вы правильно питаетесь (что вы должны делать, чтобы получить результат от любого пункта нашей статьи), вы почувствуете, что к пятой неделе вы сможете осилить за 12 повторений гораздо больший вес, чем четыре недели назад.

• Измените количество тренировок в тренажерном зале. В наборе мышечной массы меньше тренировок ведет к большему росту. Если вы хотите вырасти, вам не нужно чаще тренироваться. Это очень распространенная ошибка среди новичков. Вы думаете, что тренируясь три дня в неделю вместо пяти, вы наберете меньше мышц? Это не так. Телу будет только лучше от дополнительного отдыха.
• Негативная фаза движения. Негативы очень важны для увеличения силовых показателей и преодоления застоя. Вы фокусируетесь на негативной фазе движения, используя тяжелый вес (больший, чем ваш разовый максимум), и крайне медленно выполняете упражнение. Обязательно нужен человек, который подстрахует. Если вы тренируетесь без партнера, лучше не делайте негативов – велика вероятность получить травму. Негативы хорошо работают в жиме лежа, подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта, жиме лежа узким хватом, подтягиваниях и разгибаниях ног. Если вы плохо подтягиваетесь, сделайте как можно больше повторений. В конце выполните еще несколько негативов. Так вы быстро станете сильнее. Используйте широкий хват, чтобы нагружать широчайшие мышцы спины, а не бицепс.

• Медленные подконтрольные повторения. Это отлично развивает чувство контроля снаряда и сокращения мышц. Используйте более легкий вес, выполняйте подход медленно на то же количество повторений. Опускаем штангу вниз как минимум 3 секунды, делаем секундную паузу и в течение 3 секунд поднимаем обратно вверх. Вы делаете то же количество повторений, что и обычно, но время под нагрузкой будет намного больше.
• Постоянное сокращение мышц или неполные повторения. Как и медленные повторения, метод постоянного сокращения мышц сильнее нагружает мышцы из-за более продолжительного времени под нагрузкой. Вы несколько модифицируете упражнение, сохраняя чувство постоянного напряжения в мышцах. Разберем этот принцип на сгибаниях рук с гантелями: вместо того чтобы полностью опустить и расслабить левую руку во время сгибания правой, держите ее немного согнутой и напряженной. Это не позволяет крови покинуть мышцу, пампинг (кровенаполнение мышц от нагрузок) от этого только усиливается. Становится тяжело удерживать гантель. По окончанию подхода ваши мышцы выполнят двойной объем работы относительно обычных попеременных сгибаний рук с гантелями. Подобные принципы можно применять также в жиме гантелей сидя или лежа и разгибаниях рук с гантелью.
• Меняйте порядок упражнений. Согласно любой классической программе тренировок, сначала рекомендуется делать базовые упражнения, а затем изоляцию. Но тело быстро адаптируется к этому. Меняйте упражнения местами. Попробуйте начать тренировку груди с отжиманий на брусьях, тренировку ног с разгибаний сидя и т. д.

• Предварительное утомление мышц. Это старый, но очень эффективный прием. Согласно этому приему, нужно сначала утомить мышцы на изолированных движениях и затем сразу же приступить к выполнению базы. Например:

1. Приседания после разгибаний ног.
2. Жим лежа после разведения гантелей.
3. Тягу штанги в наклоне после махов на задние дельты.
4. Армейский жим после махов гантелями перед собой.

• Форсированные повторения. Выполните как можно больше повторений с идеальной техникой самостоятельно, а затем попросите партнера помочь вам выполнить еще два или больше. Можно использовать форсированные повторения, чтобы выполнить два дополнительных повтора (к примеру, 12 вместо 10) или поработать с весом на 15% больше и сделать те же 10 повторений с помощью партнера.
• Пирамида. Принцип пирамиды заключается в том, что мы начинаем с малого веса и постепенно его увеличиваем. Или наоборот. Или и то, и другое. После выполнения тщательной разминки первый рабочий подход выполняем с хорошей техникой на 12 повторений. Затем 8–10, затем 6–8, затем 4. Затем можно вернуться обратно к 12. Важно работать чисто, без читинга. Контролировать движение и работать плавно нужно во всех подходах.
• Возьмите неделю отдыха. Восстановление – основной аспект силовых тренировок (ссылка на: «6 советов для быстрого восстановления после тренировки» ). Бодибилдинг – не то же самое, что бег на марафонские дистанции. Иногда неделя отдыха – отличное решение. Порой нашему телу (и душе) нужен небольшой отдых от тяжелых тренировок. Занятия в тренажерном зале – это стресс для всего организма, не только для мышц. Когда же нужно взять перерыв? Тело само подскажет. Но обычно раз в 8–12 недель.

Теперь самое время пойти в тренажерный зал и применить эту информацию на практике.

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Данная статья является логическим продолжением о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Заметки

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Послесловие

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Заключение

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
• полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
• между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
• большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
• общее количество занятий в неделю для начинающих - 2-3, для опытных спортсменов - 3–5;
• каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
• базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
• нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
• изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон - кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих - подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, - мышцы не растут без профицита калорий.

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа "5х5" и другие.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

Понедельник - низ:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания со штангой для ног и ягодиц	4х8
Жим ногами	3х10
Выпады с гантелями	3х10
Сгибание ног в тренажере	4х12
Подъемы на носки в машине Смита	5х20
Подъем на носки сидя в тренажере	4х20
Подъем ног в висе на пресс	3х15

Четверг - верх:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины	4х8
Тяга нижнего блока для низа и середины спины	3х12
Жим гантелей на грудные мышцы	4х8
Французский жим гантелей лежа на трицепс	3х8
Обратные отжимания от скамьи на трицепс	4х10
Подъем штанги на бицепс	4х8
Жим гантелей сидя на плечи	4х10
Подъем ног на римском стуле для пресса	3х15

То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

Базовый трехдневный комплекс №1

Когда определенный опыт занятий с "железом" будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона - гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

Понедельник - грудные мышцы и трицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц	3х8
Разводка с гантелями на наклонной скамье	4х10
Сведение рук в тренажере «бабочка»	4х10
Французский жим штанги лежа на трицепс	3х8
Отжимания на брусьях для трицепса	4х10
Подтягивание ног к турнику на пресс	3х10

Среда - спина и бицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Становая тяга со штангой для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц	3х8
Тяга штанги к поясу на мышцы спины	4х10
Подтягивания широким хватом	3х10
Тяга нижнего блока сидя узким хватом	3х12
Подъем штанги на бицепс	4х8
«Молоток» с гантелями на бицепс	4х10
Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс	3х10

Пятница - ноги и дельты:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания со штангой на плечах	4х8
Жим ногами	3х10
Выпады со штангой	3х10
Сгибание ног в тренажере	4х10
Подъем на носки в машине Смита	5х20
Жим гантелей сидя на плечи	3х10
Подъем гантелей перед собой на передние дельты	4х15
Подъем гантелей в стороны на средние дельты	4х15
Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва)	3х15

Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

Базовый трехдневный комплекс №2

Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс - с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

День 1 - спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

День 2 - руки (бицепс + трицепс):

Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем - на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

Программа "5х5"

Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название "5х5". Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

Тренировка А включает:

• приседания;
• жим штанги лежа;
• тягу штанги в наклоне.

Тренировка В включает:

• приседания;
• армейский жим;
• становую тягу.

Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

Первая неделя:

• понедельник - тренировка А;
• среда - тренировка В;
• пятница - тренировка А.

Вторая неделя:

• понедельник - тренировка В;
• среда - тренировка А;
• пятница - тренировка В.

Основная задача тренировок по схеме 5х5 - увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

Немецкий объемный тренинг

Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером - тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

Главная идея немецого объемного тренинга - проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 - 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

День	Группа мышц	Упражнения, подходы/повторения
Понедельник	Квадрицепс, бицепс бедра	1. Приседания со штангой 10х10 2. Румынская тяга со штангой 10х10 3. Разгибание ног в тренажере 3х15 4. Сгибание ног в тренажере 3х15 5. Подъем на носки, стоя в тренажере 4х20
Вторник	Спина, грудь	1. Жим штанги лежа 10х10 2. Подтягивания широким хватом 10х10 3. Разведение гантелей лежа 3х15 4. Тяга штанги в наклоне 3х15
Среда	Отдых	Отдых
Четверг	Бицепс, трицепс, плечи	1. Французский жим штанги лежа 10х10 2. Подъем штанги на бицепс 10х10 3. Жим гантелей сидя на плечи 3х10 4. Подъемы гантелей в стороны 4х15
Пятница	Отдых	Отдых
Суббота	Поясница, пресс	1. Подтягивание ног к турнику 10х10 2. Гиперэкстензия 10х10 3. Подъем ног на римском стуле 3х15 4. Скручивания на римском стуле 3х15
Воскресенье	Отдых	Отдых

Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

В домашних условиях

Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.

Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.

Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.

Понедельник - спина + бицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Становая тяга с гантелями	4х10
Тяга гантелей в наклоне	3х10
Подтягивания на перекладине	4х12
Тяга гантели одной рукой в упоре	3х12
Подъем гантелей на бицепс	4х10
«Молоток»	4х10

Среда - ноги + плечи:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания с гантелями
Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями	4х20
Жим гантелей на плечи	4х10
Подъем гантелей в стороны	4х15

Пятница - грудь + трицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Жим гантелей лежа	4х10
Разведение рук с гантелями	4х10
Отжимания от пола для грудных мышц	3х15
Французский жим гантели сидя	4х10
Обратные отжимания на трицепс	3х15

Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Чтобы накачать большие мышцы, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Здесь важно уметь составлять подходящую именно для вас программу тренировок. Также нужно определить, к какому типу телосложения вы относитесь (эктоморф, мезоморф, эндоморф), т.к. у разных типов несколько различны тренировки и питание. Но сейчас не об этом. Попробуем вывести несколько основных правил или пунктов, которые нужно учесть при составлении вашей программы тренировок для набора мышечной массы. Они примерно одинаковы для всех типов.

Особенности составления программы тренировок для набора мышечной массы

1. Частота тренировок. Зачастую новички тренируются слишком часто, потому что усвоили для себя непонятно откуда взявшееся правило: «Чем больше тренируешься, тем больше будут мышцы». Это бред. При слишком частых тренировках ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, как следствие, роста мышц не будет. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю (лучше всего 3 – так вы успеете проработать все группы мышц за неделю, не превышая время тренировки).
2. Длительность тренинга . Как бы нам не хотелось подольше позаниматься в тренажерном зале, спустя 1 час нам все-таки придется с ним расстаться, разумеется, до следующей вашей тренировки. Лучшим вариантом будет тренировка в 45 минут для эктоморфов на начальном этапе и 1 час-максимум полтора для эндо- и мезоморфов, либо уже для более опытных спортсменов.
3. Интенсивность тренинга . Часто можно увидеть в зале персон, которые постоянно гуляют между подходами или разговаривают со своими друзьями - это лентяи, которые мало чего добьются в этом спорте. Высокая интенсивность – важное правильно для набора мышечной массы (не будем говорить о тренировках, нацеленных на увеличение силовых показателей – это уже другая тема). Сильное кровенаполнение в мышцах и наилучшую проработку вы почувствуете, если будете отдыхать между подходами 1-1,5 минуты, возможно отдых увеличится до 2-3 минут, если упражнение очень тяжелое и вес снаряда также велик, но не нужно путать сильное утомление и лень.
4. Выбор упражнений . Использование базовых движений – одно из самых главных правил при составлении программы тренировок для набора мышечной массы. Действительно, выполняя именно базовые, многосуставные упражнения, в которых работают сразу несколько групп мышц, вы сможете нарастить как можно больше мяса и заставить ваш организм вырабатывать еще большее количество анаболических гормонов. Основные базовые движения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах. Но это не значит, что все остальное – это изоляция. Нет, упражнение может быть базовым даже при его выполнении на блочном тренажере, кроссовере или другом устройстве. Главное условие – работа нескольких групп мышц и вовлечение нескольких суставов.
5. Количество повторений и подходов. Оптимальное число повторений для вас будет 10-12, подходов – 3-4. На более позднем этапе тренировок, когда вы уже наберетесь опыта и научитесь правильно чувствовать ваши мышцы, количество повторений и подходов может несколько измениться (это нужно будет понять самому). Но на начальном этапе вам подойдут именно эти значения.
6. Свободные веса. Не засиживайтесь на тренажерах и блочных устройствах. Основная ваша работа должна быть именно со свободными весами. Благодаря этому, вы сможете изучить правильную технику, и в дальнейшем использование блочных устройств даст вам более сильный эффект, т.к. вы научитесь вовлекать ваши мышцы в работу нужным образом.
7. Восстановление. Это касается и питания, и отдыха, и сна. Питаться нужно, конечно же, обильно, но правильными продуктами. Отдыхать после тяжелой тренировки тоже очень важно, потому что тренинг – это большой стресс для организма, и, конечно, он требует отдыха. Спать нужно не менее 6 часов, лучшим вариантом будет длительность сна в 8 часов.

Итак, вот основные правила, которых вам нужно придерживаться при составлении вашей программы тренировок для набора мышечной массы. Но не стоит забывать, что 70% успеха в железном спорте – это правильное питание. Без него вы не добьетесь хороших результатов, даже если у вас идеальная генетическая предрасположенность.

Стандартная программа тренировок для набора массы (трехдневный сплит)

1 день (грудь, трицепс):

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12;
• Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 4х12;
• Отжимания на брусьях с акцентом на низ груди (локти разводим в стороны, корпус слегка наклонен) 4х12;
• Жим штанги узким хватом 4х12.

2 день (спина, бицепс):

• Подтягивания 5х12-15;
• Тяга штанги в наклоне 4х12;
• Тяга нижнего блока к поясу 4х12;
• Подъем штанги на бицепс стоя 4х12;
• Гиперэкстензии.

3 день (ноги, плечи):

• Приседания со штангой на плечах 4х12;
• Жим ногами в тренажере 4х12-15;
• Мертвая тяга на прямых ногах 4х12;
• Жим гантелей сидя 4х12;
• Тяга штанги к подбородку 4х12;
• Разведения рук с гантелями в наклоне 4х12.

В эти 3 дня также желательно включить упражнения для проработки мелких мышц (трапециевидные, пресс, икроножные, возможно, предплечья). Также не стоит забывать, что главным компонентом в росте мышечной массы является питание. У нас есть видеосюжет, в котором затронута тема питания для массы.

​

Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

1. Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

• Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В»

• Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

1. Немецкий объемный тренинг

Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.

Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

Пример тренировок

Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

• Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
• Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
• Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

• Приседания: 10 подходов из 10 повторений
• Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
• Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
• Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

• Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
• Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
• Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений

1. Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.

• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

• Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
• Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

• Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
• Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

1. Сплит тренировка «верх-низ»

Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.

Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.

Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.

Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.

Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов. Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.

Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.

Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.

Пример тренировок

Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.

Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.

Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.

Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.

Тренировка «А»

• Приседания: 4 подхода из 5 повторений
• Выпады: 3 подхода из 8 повторений
• Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «В»

• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
• Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
• Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
• Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
• Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «С»

• Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
• Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
• Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
• Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
• Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
• Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка « D»

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
• Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
• Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости

1. Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп

Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).

К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.

И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.

Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.

Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.

Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.

Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.

Пример тренировок

Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.

В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.

Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.

Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.

Тренировка «А»

• Приседания: 3 подхода из 6 повторений
• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
• Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «Б»

• Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
• Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений

Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm