Triceps triceps a zapojený. Základné cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti

Nasledujúcich 15 cvikov tricepsov pre mužov (s sprievodnými videami) je zameraných na vývoj tricepsov, veľkých svalov na chrbte ramena. V skutočnosti môžu byť použité vo vašich tréningoch a pre dievčatá, rozdiel bude iba v pracovnej váhe a príprave tréningového programu.

Ak si chcete pozrieť príslušné video, vyberte ľubovoľné cvičenie. Na konci tohto článku nájdete 3 školiace programy tricepsov a odkazy na články o ďalších svaloch. Cvičenia, o ktorých sa bude diskutovať, sú usporiadané v tomto poradí:

• Cvičenie s činkami;
• Cvičenie s činkami;
• Cvičenia v blokovom simulátore;
• Cvičenia s vlastnou hmotnosťou;
• Cvičenia v iných simulátoroch.

Cvičenia Barbell Triceps

Lavičkový lis Barbell (EZ bar)

Lavičkový lis Triceps je dobrým cvičením na získavanie svalovej hmoty, ktorú je možné vykonávať ako pri sedení, tak pri státí. Ak máte problémy so spodnou časťou chrbta, potom je vhodnejšia poloha sedenia. Toto cvičenie funguje na všetkých častiach tricepsu a zvyčajne sa vykonáva s barom EZ, hoci bežný bar to urobí. Pre väčší dôraz na triceps použite priľnavosť blízku priemeru. Nedržte držadlo príliš pevne - to môže spôsobiť namáhanie lakťov. Ak nemôžete dokončiť cvičenie bez toho, aby ste lakte od seba oddelili, znížte svoju pracovnú hmotnosť.

Natiahnite ruky tak, že hmatník EZ leží

Natiahnutie rúk pomocou hmatníka EZ je jedným z najjednoduchších cvičení triceps na zvýšenie svalov a sily. Toto cvičenie cvičí všetky svaly tricepsov, ale je zvlášť účinné pri práci na jeho hornej časti. V dôsledku polohy lakťov v tomto cvičení môže príliš veľká hmotnosť alebo nesprávna technika viesť k zraneniu. Ak pociťujete bolesť lakťov, držte svoje plecia v uhle k trupu, nie kolmo naň a lakte sa počas cvičenia nenechajte roztvoriť do strán. Malé pohyby lakťa sa považujú za normálne a prípustné. Normálne a prijateľné sú malé pohyby lakťov.

Úzka lavica

Lavičkový lis s úzkym uchopením je jedným z hlavných cvičení pri vývoji tricepsov. Zapojené sú aj hrudné svaly, ktoré by sa mali zohľadniť, keď je toto cvičenie súčasťou školiaceho programu. Malo by sa to robiť s čo najmenším úchopom, ale môže to byť nepríjemná poloha. Preto bude postačovať akákoľvek poloha užších ako šírka ramien. Čím užší je priľnavosť, tým väčšie bremeno pripadá na triceps a menej na svaly hrudníka.

Cvičenie s činkami Triceps

Natiahnite ruky na tricez s činkami

Natiahnutie rúk pomocou činiek je jedným z najjednoduchších cvičení tricepsu, čo sa najlepšie robí pri malej pracovnej hmotnosti. Toto cvičenie cvičí všetky svaly tricepsu, aj keď je obzvlášť účinné pri práci na jeho hornej časti. V dôsledku polohy lakťov v tomto cvičení môže príliš veľká hmotnosť alebo nesprávna technika viesť k zraneniu. Pretože natiahnutie rúk pomocou činiek je cvičením na vypracovanie tvaru svalov, malo by sa vykonávať pomaly a opatrne s plným rozsahom pohybov. Výhodou použitia činiek v tomto cvičení namiesto tyče s tyčou EZ je, že tu sa ramená pohybujú nezávisle od seba.

Predĺženie ramena s činkou cez telo v polohe na chrbte

Predĺženie ruky s činkou cez telo pri ležaní je ďalšie jednoduché cvičenie pre prácu na tricepsoch, čo sa najlepšie robí pri nízkej hmotnosti. Toto cvičenie cvičí všetky svaly tricepsu, aj keď je obzvlášť účinné pri práci na jeho hornej časti. V dôsledku polohy lakťov v tomto cvičení môže príliš veľká hmotnosť alebo nesprávna technika viesť k zraneniu. Pretože toto cvičenie slúži na vypracovanie tvaru svalov, malo by sa vykonávať pomaly a opatrne s plným rozsahom pohybov. Špeciálna zmena pohybov ramien (naprieč telom, a nie hore a dole) vám umožní zistiť svaly tricepsov. A schopnosť vykonávať cvičenie jednou rukou vám umožňuje sústrediť sa na techniku \u200b\u200ba skutočne napumpovať svaly tricepsov naozaj dobre.

Pákový efekt s činkou

Opustenie ramena s činkou je dobrým cvičením pre rozvoj horných tricepsov. Malo by sa vykonávať s nízkou hmotnosťou a počas cvičenia je potrebné monitorovať aj polohu ramena v počiatočnej polohe. Aj keď sa toto cvičenie zvyčajne vykonáva jednou rukou, zatiaľ čo druhá podporuje polohu tela, môže sa vykonať oboma rukami súčasne. Ľudia s bolesťou dolnej časti chrbta by mali byť pri tomto cvičení opatrní a nerobiť to oboma rukami súčasne. Posunutím telesnej hmotnosti na voľnú ruku znížite zaťaženie dolnej časti chrbta.

Natiahnutie rúk s činkou zozadu za hlavou

Predĺženie rúk činka za hlavou je jedným zo základných cvičení triceps na získanie svalovej hmoty. Môže sa vykonávať ako sedenie, tak státie. Pre tých, ktorí majú problémy s dolnou časťou chrbta, je vhodnejšie sedenie. Cvičenie je zamerané na cvičenie všetkých tricepsových svalov. Ak vykonáte taký bench press s činka, urobíte izolačné cvičenie pomocou úzkeho uchopenia. Ak nemôžete dokončiť cvičenie bez roztvorenia lakťov, znížte svoju pracovnú hmotnosť a potom pokračujte v cvičení.

Predĺžte si ruku činkou zozadu

Toto cvičenie je variáciou predĺženia ramien s činkami. Zatiaľ čo posledne menovaný sa bežne používa na budovanie hmoty a sily, predĺženie ramena pomocou činky zozadu za hlavou je jedným z najlepších cvičení na vypracovanie svalov a ich tvarovanie. Vykonanie cvičenia jednou rukou prináša 2 dôležité výhody. Prvým je zvýšený rozsah pohybu. Činka zdvíhate takmer cez rameno. Druhou výhodou je, že ruky pracujú nezávisle od seba.

Rozšírenie Triceps v blokovom simulátore

Predĺženie ramien na hornom bloku

Natiahnutie rúk na hornom bloku k tricepsu je jedným z hlavných cvičení na zvýšenie telesnej hmotnosti. Cvičenie sa môže vykonať pomocou supov rôznych tvarov pripevnených na kábel blokového simulátora. Ak používate rovný krk, potom je už rukoväť už tam, čím viac zaťaženia dopadne na vonkajšiu stranu tricepsu. Použitie príliš úzkeho uchopenia môže spôsobiť bolesť v zápästí alebo predlaktí. Ak sa to stane, potom uchopte širšiu priľnavosť. Natiahnutie rúk na hornom bloku je možné vykonať aj pomocou V-krku. Taký krk uvádza lakte do polohy, v ktorej je znížené zaťaženie zápästia a predlaktia.

Predĺženie ramien na hornom bloku pomocou lana

Natiahnutie rúk na klátiku pomocou lana je jedným z hlavných cvičení pri rozvíjaní hmoty. Vykonávanie tohto cvičenia pomocou lana zahŕňa viac stabilizačných svalov, pretože počas cvičenia musíte kontrolovať pohyb lana. V dolnej fáze cvičenia môžete roztiahnuť ruky do strán. Alebo ich môžete vziať späť. V tomto prípade budú bočné hlavy tricepsov zapojené viac, ako keď sa vykonávajú konvenčné predĺženia.

Predĺženie jedného ramena na hornom bloku so spätnou rukoväťou

Predĺženie jedného ramena na bloku so spätnou rukoväťou je zmena obvyklého predĺženia ramien na hornom bloku. V závislosti od rozsahu opakovaní môže toto cvičenie slúžiť na prácu na sile, tvare a vývoji tricepsov. Cvičenie sa vykonáva jednou rukou. Reverzná priľnavosť umožňuje okrem tricepsov pôsobiť aj na svaly predlaktia. Tréningom každej ruky jednotlivo zabránite nerovnomernému rozvoju svalov každej z nich.

Cvičenia Triceps s telesnou hmotnosťou

poklesy

Push-up na nerovnom bary sú jedným z cvičení, ktoré vám umožňujú trénovať svaly hrudníka a tricepsy, v závislosti od polohy rúk a nôh. Čím bližšie sú ruky k sebe, tým viac tricepsov pracuje, a čím je väčšia vzdialenosť medzi rukami, tým aktívnejšie sú svaly dolnej časti hrudníka. Ak sa nakláňate dopredu (a nohy mierne dozadu), znížte zaťaženie prsných svalov. Push-up na bary sú jedným z najlepších cvičení, pretože môžu byť vykonávané pomocou vašej vlastnej telesnej hmotnosti, ktorá vám umožní sledovať pokrok podľa počtu opakovaní, ktoré vykonávate.

Zadné kliešte sú jedným z najuniverzálnejších cvičení zameraných na silu a váhu. Reverzné push-upy sa tiež vykonávajú s použitím telesnej hmotnosti a vyvíjajú sa tricepsy rovnakým spôsobom ako úzky úchopový lis. Výhodou cvičenia je, že sa dá robiť takmer kdekoľvek v telocvični (alebo mimo nej). Pri výkone cvičenia by mali byť ruky umiestnené buď od seba vzdialené, alebo trochu užšie. Príliš úzke ruky za chrbtom spôsobia namáhanie vašich zápästí a lakťov bez užitočného zaťaženia tricepsov. V tomto cvičení je oveľa menšia záťaž na svaly hrudníka v porovnaní s push-up na nerovných tyčiach.

Cvičenia simulátora Triceps

Predĺženie ramien v simulátore váhového bloku

Toto cvičenie je jednou z možností rozšírenia ramien a umožňuje vám vyvinúť silu a objem tricepsov. Toto cvičenie môžete uprednostniť, aby ste si natiahli ruky s krkom EZ, pretože simulátor vám umožňuje držať lakte na špeciálnej platforme. Vďaka schopnosti zaujať stabilné miesto je toto cvičenie bezpečné pre ľudí s bolesťou lakťa alebo chrbta. V niektorých miestnostiach môže byť tento simulátor vybavený operadlom chrbta, ktoré by sa malo nastavovať tak, aby umožňovalo správne umiestnenie lakťov.

Cvičte v simulátore, simulujte kliky na nerovných tyčiach

Predtým, ako začnete opisovať všetky vlastnosti tréningu pre triceps, musíte zdôrazniť dôležitosť tohto svalu. Triceps predstavuje 2/3 z celkovej hmotnosti ramena, čo znamená, že hlavný objem ramena závisí od nafúknutého tricepsu. Je to zaujímavé? Potom pokračujme.

Pretože triceps je malá svalová skupina, technika sa tu dostáva do popredia. Správne vykonanie všetkých cvičení môže mať maximálny účinok. Čo je dôležité pri školení tricepsov?

1. Nezabudnite vylúčiť prácu ostatných svalových skupín. Ako príklad možno uviesť, že nesprávne stlačenie alebo zasunutie na tyčiach s úzkym uchopením pumpuje hrudník, ale prakticky neovplyvňuje triceps. Toto je najbežnejšia chyba.
2. Je potrebné porozumieť štruktúre tricepsov, aby sme pochopili, ktorý svalový zväzok funguje za akých okolností. Zvyčajne atléti zaťažujú iba strednú a vonkajšiu hlavu, pričom prakticky nemajú dlhú hlavu.

Iba znalosť a dodržiavanie tejto techniky neumožňuje postrekovať záťaž, ale nasmerovať ju na požadovanú časť tricepsu, a preto je potrebné podrobnejšie zvážiť štruktúru malého, ale dôležitého svalu.

A pre začiatočníkov a skúsených športovcov je dôležité vedieť, ako trénovať a relaxovať, aby svaly rástli najefektívnejšie. Prečítajte si článok o našich webových stránkach. Zistite, čo je superkompenzácia a ako ju používať.

Vlastnosti štruktúry tricepsov

Triceps pozostáva z troch zväzkov svalov, ktoré sa zužujú bližšie k lakťu a spájajú sa do jednej šľachy. Vďaka tejto štruktúre sa hrá hlavná úloha tejto svalovej skupiny - predĺženie v lakťoch. Všeobecne povedané, potom každé cvičenie do určitej miery as rôznym zaťažením vždy ovplyvní všetky 3 lúče. Hlavným dôvodom sú rôzne upevňovacie body na vrchu.

Typicky sa vyskytujú ťažkosti s čerpaním dlhej hlavy triceps, pretože je pripevnená k lopatke lopatky. Preto sa pri maximálnom zaťažení musí lakeť počas cvičenia vziať späť. Pri zaťažení začína stredný svalový zväzok fungovať ako prvý, zatiaľ čo zvýšenie hmotnosti projektilu núti zahrnúť vonkajšiu (bočnú) časť svalu do práce a iba v extrémnych prípadoch dôjde k záchrane dlhého zväzku tricepsov. Ale je to najdlhšia časť tricepsu, ktorá je najdlhšou časťou hlavy, a preto je potrebné sa ju pokúsiť vyvinúť.

Keďže nás viac zaujíma dlhý zväzok svalov, zvážime hlavné faktory, ktoré spôsobujú jeho fungovanie:

• cvičenia by mali zahŕňať potiahnutie ruky dozadu alebo potrebu zdvihnúť ruku nahor (napríklad francúzsky bench press).
• Čím vyššia je pracovná hmotnosť projektilu, tým silnejšia je dlhá časť tricepsu.
• Je dôležité udržiavať lakte bližšie k telu.
• Pri cvičení je potrebné používať ramenný kĺb. Na jeho neustále zaťaženie sa často používa francúzsky bench bench, ktorý sa vykonáva pri ležaní, pričom ruky držte v počiatočnej polohe pod uhlom k hlave.
• Pri cvičeniach je lepšie držať projektil dlaňami hore, inak sa na externý triceps prenesie väčšie zaťaženie.

Počas tréningu, pri ktorom je záťaž ramenného kĺbu dôležitá, je potrebné nezaťažovať celé telo. Ak fyzicky vybraná hmotnosť nie je vhodná, môže trhnutie spôsobiť iba zranenie. Nemôžete urobiť iný prístup až do konca - zvoliť nižšiu váhu.

Odporúčame vám začať so základnými cvičeniami, čo najviac prispieva k ich výkonu (bench press s úzkym uchopením alebo push-up na nerovných tyčiach). Potom, s izolovaným cvičením, sa triceps už zahreje a nebudete musieť používať závažia, ktoré môžu spôsobiť zranenia. A teraz prejdime k popisu hlavných techník, ktoré riešia otázku, ako pumpovať triceps.

Základné cvičenia tricepsov

Zoznam najúčinnejších cvičení obsahuje 5 cvičení:

• bench press, úzke uchopenie
• francúzsky bench press sedenie / státie

Tento zoznam obsahuje základné aj izolačné cvičenia (týkajú sa iba špecifickej svalovej skupiny).

poklesy

Základné cvičenie, ktoré odporúčame uviesť na začiatku tréningu na triceps. Pri vykonávaní je dôležité udržiavať telo rovné bez toho, aby sa predklonilo. Ak sa lakty v tomto procese odtrhnú, záťaž pôjde do vonkajšej tricepsy, zatiaľ čo lakte zatlačené do tela zaťažia dlhú (najdôležitejšiu) časť svalu. Nezabudnite narovnať ruky úplne hore, aby ste odstránili ohyb na lakťoch.

Lavičkový lis s úzkym uchopením

Základné cvičenie sa odporúča vykonať na samom začiatku tréningu. Nezabudnite na povinné zahriatie, pretože existuje riziko zranenia - pracovná hmotnosť projektilu pre toto cvičenie je zvyčajne najväčšia spomedzi ostatných cvičení triceps. Odporúča sa vykonávať tréning na lavičke so záporným sklonom, čo bude mať väčší účinok, pretože záťaž bude klesať pri deltách menej.

Pri úchope by mala byť šírka ramien od seba a lakte stlačené čo najbližšie k telu. Ak sú lakte silnejšie zriedené, záťaž „tečie“ do vonkajšieho tricepsu.

Francúzsky bench press

Izolované cvičenie so zaťažením lakťového kĺbu. Pri výkone sledujte, kde bar klesá. Ak je v dolnom bode na úrovni nosa alebo na čele - vonkajšie tricepsy fungujú a pri spúšťaní za hlavou - dlhé tricepsy. Projektil musí byť vzatý do dlaní, aby naložil náš hlavný sval, inak vonkajšia časť bude fungovať. Pravidlá umiestňovania lakťov sú podobné: čím bližšie k telu, tým lepšie pre dlhý zväzok svalov.

Francúzsky bench press sedenie / státie

Ďalšie izolované cvičenie. Výnimočne je priľnavosť s dlaňami optimálna. Pamätáme si na lakte - čím bližšie, tým lepšie je sval, ktorý nás zaujíma, naložený. Cvičenie je možné vykonávať bez činky pomocou 1-2 činiek podľa vlastného uváženia. Ako sa rozhodnúť? Podľa vlastných pocitov, čo je lepšie s „go“, tak ho používaj.

Predĺženie ramien na bloku

Izolačné cvičenie. Je to výhodné v tom, že vám umožňuje vyzdvihnúť si vhodnú polohu tela pri státí a rukoväť môže byť akákoľvek (ak sú k dispozícii vhodné rukoväte). Ak je rukoväť bloku káblová, odporúča sa otočiť dlane smerom k podlahe v dolnom bode, čo bude mať väčší vplyv na dlhú časť svalu. Otázka umiestnenia lakťov je podobná ako pri predchádzajúcich cvičeniach - čím bližšie k telu, tým lepšie.

Aby som to zhrnul

Dúfame, že teraz chápete dôležitosť tricepsov v objeme paže. Poznáte jeho štruktúru a najúčinnejšie cvičenia. Zostáva iba konať a pamätať na to, že pravidelnosť výcviku je motorom pokroku!

Páčilo sa vám to? - Povedzte to svojim priateľom!

Ako pumpovať triceps, ak nie ste genetický mutant

Pri pohľade na silový tréning pomocou hranolu suchej matematiky je možné poznamenať, že triceps na zvýšenie vizuálneho objemu ramien je oveľa dôležitejší ako biceps. Sval tricepsov predstavuje 60% hmotnosti ramena, dobre reaguje na tréning a rýchlo sa obnovuje. Napriek tomu sú medzi bežnými návštevníkmi telocvične bežné tricepsy. Pokúsme sa zistiť, aké chyby vo výcviku tricepsov narúšajú jeho rast a ako ich opraviť. Najzaujímavejšia vec, ktorá sa týka môjho tréningu a športovej výživy na mojom kanáli, je telegram https://t.me/bestbodyblog

vstup

V tomto článku sa nezačnem dotýkať témy rúk ani hovoriť o potrebe dostatočného odpočinku. Dôležitosť týchto základov je rozhodujúca pre rast svalov a nemá zmysel diskutovať o nich. Dnes chcem hovoriť o tom, ako pumpovať triceps bežnému človeku, ktorý nemá bláznivú genetiku a nepoužíva „magické“ tablety. Takže ...

Nesprávna priorita výcviku rúk

Tréning v telocvični je skvelý, ale nikto z nás nechce tráviť všetok čas v športovom klube bez stopy. Chceme dosiahnuť výsledok čo najskôr. Z hľadiska pomeru úsilia k konečnému výsledku (zvýšenie svalovej hmoty rúk) má prvoradý význam prioritný vývoj tricepsov.

Stačí sa pozrieť na obrovské ruky Rolly Winklaar, aby ste pochopili, že ich neuveriteľný objem je založený predovšetkým na obrovských tricepsoch. Zvýšená pozornosť na rozvoj tejto svalovej skupiny poskytuje zbraniam objem 60 cm pre väčšinu hviezd moderného kulturistiky. Triceps asistuje vo všetkých tlači bez výnimky. Zvýšenie svalovej hmoty a sily okamžite ovplyvňuje zvýšenie pracovnej hmotnosti pri cvičení na hrudi a ramenách.

Existujú tri najbežnejšie vzorce výcviku tricepsov, v ktorých je pumpovaná:

• po bicepsoch
• po veľkej svalovej skupine (hrudník, chrbát)
• buď po pleciach

Je to úplne logický, ale úplne nesprávny prístup k budovaniu veľkých rúk. Pretože ak je naším cieľom rýchlo zvýšiť objem tricepsov, musíte ho zmeniť inak. V závislosti od úrovne rozvoja tricepsov navrhujem na jeho školenie použiť dve schémy:

Začínajte si triasť rukou nie bicepsom, ale tricepsom

Tento štýl práce sa nazýva zásada priority. Hlavným zdrojom, ktorý máme pri tréningu, je energia as každou minútou strávenou v telocvični sa stáva stále menej. Počnúc záťažovým tréningom z cvičení triceps môžete zvýšiť pracovnú hmotnosť v každom z nich a nasmerovať všetky energetické rezervy na svoj rast.

Vyňal som samostatný deň na výcvik tricepsov

Táto pracovná schéma sa nazýva. Vyžaduje si to seriózny tréning a je to skutočný šok pre túto svalovú skupinu. Častejšie 1-2 krát mesačne na stiahnutie triceps týmto spôsobom neodporúčam. Ale aj jeden špecializovaný tréning je takmer 100% zárukou rastu hmotnosti rúk. A aby sa ešte viac posilnil účinok, musíte vylúčiť akékoľvek zaťaženie tricepsov (priame a nepriame) na 7-10 dní, čím ho uvediete do stavu miernej frustrácie.

Tento spôsob potrasenia rukami na hmote je možné použiť pre všetky svalové skupiny, bez výnimky, pre malé aj veľké. A zakaždým, keď je zaručené, že prinesie výsledok.

Triceps silový tréning podľa princípu priority - záruka jeho rastu

Záver: najčastejšia chyba v roku 2006 cvičiť ruky na váhe  - Toto je práca na tricepsoch podľa zvyškového princípu. Použitie zásady priority alebo metódy špecializácie pomáha získať svalovú hmotu tricepsov v krátkom období.

Triceps cvičiť, že nikto nemá pravdu

Triceps je dobrý, pretože pre neho existuje veľa cvičení. Existuje iba tucet odrôd francúzskej bench pressu. Väčšina z nich je však prítomná iba v arzenáli profesionálnych kulturistov a priemerný návštevník telocvične spravuje skromnejší sortiment. Každý vie, že najlepšie cvičenia pre triceps sú:

• úzka lavica
• poklesy
• francúzsky bench press

Je to naozaj tak. Najlepšie cviky na ruke na hmle sú jednoduché základné pohyby viacerých kĺbov, ktoré zahŕňajú nielen samostatný zväzok svalov, ale celú hmotu paže naraz.

Výskum, ktorý v roku 2010 vykonal Bret Contreras na tému určenia najlepších cvičení z vedeckého hľadiska, sa však nazýval najúčinnejší a úplne odlišný pohyb: predĺženie ramien na spodok pomocou lankovej rukoväte na bloku. Je pravda, že za jednej dôležitej podmienky: ruky sa musia nielen ohýbať smerom dole, ale súčasne a šíriť ich čo najviac otáčaním kief okolo svojej osi.

Tento pohyb kefy sa nazýva pronácia a je analógom inej super-techniky získavania svalovej hmoty v rukách - supinácie, ktorá sa používa pri cvičeniach bicepsu. Ale jednoducho si nemyslite, že keďže sa toto cvičenie tricepsu vykonáva na bloku, a nie s voľnou hmotnosťou, musíte ho vykonať v „štýli chôdze“.

Záver: Vykonanie extenzií na bloku s pronáciou umožňuje dosiahnutie maximálnej kontrakcie tricepsu, ktorý je najsilnejším stimulom pre rast tricepsov.

Nedostatok cvičení Triceps s reverznou priľnavosťou

Existuje veľa informácií o cvičení pre každý jednotlivý zväzok tricepsov. Ale ako hovorí veda, nie je možné načítať jednotlivý svalový segment izolovane, ak triceps, biceps alebo iná svalová skupina nefungujú.

Triasa triceps, budete musieť zapnúť tri jeho svalové zväzky naraz, ale niektoré z nich budú mať stále veľkú záťaž. Počas predlžovania ramien s reverznou priľnavosťou k tomu dochádza pri vonkajšej (bočnej) hlave tricepsu, ktorá vytvára svoj takzvaný podkovovitý tvar.

Toto cvičenie zamerané na chudnutie je povinné pre všetkých profesionálnych kulturistov. Chápu, že veľké, ale beztvaré tricepsy vizuálne strácajú na menšie, ale lepšie navrhnuté. Rozšírenia tricepsov so zadnou rukoväťou navyše pomáhajú oddeliť triceps od brachialis a bicepsu, takže ruky vyzerajú mohutnejšie, prepracovanejšie a podrobnejšie. Aké cvičenia back-grab môžem robiť v telocvični?

Predĺženie ramien s opačnou rukoväťou

Prečo sa ohýbať? Pretože uchopovacia sila bude v tomto prípade vyššia ako pri práci s priamou tyčou. Na ďalšie zlepšenie trakcie pomocou rukoväte môžete použiť bežné remienky na zápästie. Umožní vám to využiť väčšiu pracovnú hmotnosť pri cvičení bez obáv o stratu kontroly nad ňou.

Jednoručné predĺženie na bloku so spätnou rukoväťou

Toto je zložitejšia verzia cvičenia triceps, ale umožňuje miernejšie predĺženie tricepsu vďaka miernemu predĺženiu trajektórie. A predĺženie jednou rukou o blok s opačným uchopením umožňuje vykonávať cvičenie s vyššou duševnou koncentráciou.

francúzsky  bench presszadná priľnavosť

Veľmi zriedkavé a nebezpečné cvičenie tricepsov v telocvični. Jeho podstatou je, že tyč sa nedrží obvyklým priamym, ale spätným uchopením a nespadá na čelo, ale za hlavu. Môže sa vykonávať stojace, sediace a ležiace. Zdravý rozum vám povie, aby ste vykonávali tento druh francúzskej bench pressu iba s podporou spoľahlivého školiaceho partnera.

Napriek svojej komplexnosti sa však s jej úlohou dokonale vyrovnáva, pretože vám umožňuje používať bezplatnú hmotnosť a dokonale rozťahuje triceps po celej dĺžke.

Lavičkový lisležiace s úzkym uchopením chrbta

Je to tiež nezvyčajné cvičenie, ktoré možno bezpečne zahrnúť do hmotnostného tréningu triceps. Pracovná hmotnosť v tejto verzii bench pressu je o niečo menšia ako v klasickej variácii, ale externý tricepsový lúč je zaťažený oveľa viac. Môže sa to urobiť pomocou bežného činky, ale pomocou Smithovho simulátora sa môže triceps načítať ťažšie.

Záver: Vykonávanie cvikov so zadnou priľnavosťou pomáha pri zbere svalovej hmoty tricepsov, ako aj pri poskytovaní cenného tvaru podkovy.

Úzke rameno Triceps cvičenie

Môže sa to javiť ako obyčajný maličkosť, ale pokiaľ ide o získavanie svalovej hmoty v rukách prirodzeným spôsobom, nemôžu existovať žiadne maličkosti. Účinnosť výcviku tricepsov závisí od pracovnej hmotnosti použitej pri cvičeniach. Aj keď pri práci s relatívne malými váhami je možné získať veľa rúk, problém nezmizne.

• Grip.  Príliš úzke zovretie rúk počas bench pressu s úzkym uchopením, francúzsky bench press a rovnomerné predĺženie bloku blokujú zápästie. Čím väčšia váha sa používa pri cvičeniach tricepsu, tým vyššia je pravdepodobnosť zranenia. Dokonca aj najmenšie nepohodlie v zápästiach kladie tukový kríž na všetky lisy. Podľa toho istého výskumu je nájsť najlepšie tricepsové cvičenie, druhým najúčinnejším je predĺženie rúk na bloku obvyklou priemernou pohodlnou priľnavosťou. Toto nastavenie rúk vám umožňuje vyhnúť sa zraneniu zápästia a umožňuje hojdať triceps s veľkou hmotnosťou. na vykonávanie bench pressov triceps znižuje zaťaženie zápästného kĺbu na bezpečnú úroveň.

• Lakte. Strata kontroly nad lakťami počas cvičení triceps, po prvé, od neho sa odoberie zaťaženie a po druhé, preťažuje lakťový kĺb. Kolená najčastejšie „tancujú“ pri práci s nedostatočne vybranou hmotnosťou. Hmotnosť na tyči je dôležitým, ale nie hlavným aspektom účinnosti akéhokoľvek cvičenia pre ruky na váhe. Je oveľa dôležitejšie nasmerovať záťaž výlučne na triceps a nie nastriekať ho na iné svalové skupiny. Zvládnuť túto úlohu umožňuje úplnú kontrolu nad polohou lakťa počas cvičenia na triceps.

Záver: Správna technika vykonávania cvičení pri nácviku hmotnosti tricepsov pomáha predchádzať poraneniam kĺbov a významne zvyšuje šance na zvýšenie svalového objemu.

Triceps s nízkou intenzitou

Ak analyzujeme programy odbornej prípravy, ktoré používajú odborníci, môžeme urobiť jednoznačný záver: stáva sa to na pozadí vývoja váh. Aby rany (a nielen) rástli, pracovná hmotnosť v cvičeniach sa musí neustále zvyšovať. Myšlienka je dobrá, ale iba pre konkurenčného športovca, ktorý neustále využíva farmakologickú podporu.

Použitie väčšieho množstva závaží v každom tréningu pre priemerného človeka je ľahký spôsob zranenia. Určite to viem. Zranenie, ktoré som dostal pri predlžovaní rúk zozadu za hlavou s ťažkou činkou, dramaticky zmenilo môj pohľad na súbor svalovej hmoty v mojich náručí.

Kľúčom k rastu svalov je stále sa zvyšujúca záťaž, tu súhlasím s prívržencami „chemickej“ kulturistiky. Podľa môjho názoru by však priebeh zaťaženia nemal byť zvyšovaním počtu palaciniek na paneli, ale v úplne odlišných parametroch.

Ale pretože hovoríme o čerpaní tricepsov, ktoré pozostávajú z troch lúčov, ideálnou metódou tréningu by boli trisety (vykonávajúce tri cvičenia v rade bez odpočinku). Ak chcete, môžete použiť ľubovoľnú kombináciu tricepsových cvičení, ktoré prídu na myseľ, a všetky z nich budú správne. Potriaste si ruky masou pomocou trisetov efektívnejšie, aby ste dosiahli dve podmienky.

Podmienka 1.  Obtiažnosť cvičení tricepsu klesá s každým krokom. To znamená, že prvé je najťažšie a najťažšie cvičenie, druhé je ľahšie, napínajúce a uzatvára cyklus izolovaný pohyb po bloku. Napríklad takto:

• Lavičkový lis s úzkym uchopením 7-8 krát
• Francúzsky bench press 8-10 krát
• Predĺženie ramien na bloku s držadlom lana 10-12 krát

Podmienka 2, Cvičenia Triset je možné zvoliť tak, aby každé z nich bolo zamerané na iný zväzok svalov. Napríklad tak

• Push-up z lavice s hmotnosťou (vnútorný triceps zväzok) 10-12 krát
• Francúzsky bench bench s barbell sedí (dlhý lúč triceps) 8-10 krát
• Natiahnutie ramien na bloku so spätnou rukoväťou (zväzok externých tricepsov) 7-8 krát

Záver: Konštantný vývoj stupnice je najjednoduchší, ale najtraumatickejší spôsob, ako si na húpačke strčiť ruky. Zásady intenzifikácie tréningového procesu vám umožňujú zvýšiť záťaž svalov a minimalizovať riziko zranenia.

Nedostatok cvičení tricepsu v telocvični

Na prvý pohľad sa zdá, že medzi tricepsom a bicepsom nie je veľa spoločného. V skutočnosti však cvičenie pre nich má dve veľmi dôležité podobnosti.

• Vrcholová svalová kontrakcia.  Pre každú svalovú skupinu musíte nájsť pohyb, ktorý obsahuje maximálny počet svalových vlákien. V prípade tricepsov ide o cvičenie vykonávané s pronáciou rúk (natiahnutie rúk na hornom bloku) a pre bicepsy cvičenie so založením rúk (rôzne možnosti zdvíhania činiek).
• Maximálny rozsah pohybu, Akékoľvek predĺženie trajektórie v cvičeniach je najsilnejším stimulom pre rast svalov aj pre zlepšenie tvaru svalov. Pokiaľ ide o bicepsy, jedná sa o výťahy s činkami na lavičke Scott a činky na šikmej lavici. Ale pre tricepsy - to sú rôzne možnosti rozšírenia pomocou činky a ďalších cvičení.

Myšlienka predĺženia trajektórie tricepsov spočíva v tom, že rôzne verzie francúzskeho bench pressu sú cvičeniami hlavy tricepsov. Čím je väčšia, tým väčšia je celková hmotnosť tricepsov. Existujú však dve cvičenia, ktoré pomáhajú napnúť triceps oveľa silnejšie ako všetci ostatní:

Francúzska lavica s reverzným sklonom

Celým cieľom tohto tricepsového cvičenia je sklopiť lavicu dole. Táto poloha lavice zbaví triceps „mŕtvej“ zóny pohybu, zaťaženie napnutých svalov rúk zostane konštantné. A na ďalšie predĺženie trajektórie a ďalšie naťahovanie tricepsov môžete činku alebo činky sklopiť nie na čelo, ale za hlavu. Francúzsky stolný lis s reverzným stúpaním je najlepším cvičením pre hlavu s dlhým tricepsom.

Kliešte na činky

Vďaka svojej biomechanike tento pohyb úplne opakuje predchádzajúce cvičenie. Iba v prvom uskutočnení sa tyč pohybuje a v tomto prípade slúži samotné telo ako bremeno. Je to dosť náročné cvičenie, ktoré si vyžaduje vysokú koncentráciu a nepretržitú pohyblivosť tela.

Ale spodný bod trajektórie vám umožní natiahnuť triceps ako žiadny iný. Úroveň zaťaženia môžete upraviť zmenou výšky krku. Čím je nižšia, tým ťažšie je dokončenie cvičenia. Toto cvičenie sa dá urobiť s malými úpravami doma. V článku som hovoril o tom, ako si potriasť rukou bez železa.

Záver: Predĺženie trajektórie pohybu spolu s maximálnou kontrakciou sú dve z najdôležitejších podmienok pre zvýšenie svalových ramien.

A na záver príbehu navrhujem vypočuť si, čo si Rich Piana myslí o čerpaní tricepsov. Ako vždy má na túto tému vlastný osobitný názor.

stiahnuť triceps:

Dúfam, že môj článok bude užitočný a pomôže v boji za vytvorenie veľkých a ideálnych tvarov svalov rúk. Môže byť sila s vami. A hmotnosť!

Triceps - triceps svaly ramena. Najvýraznejší sval ovplyvňuje estetickú krásu ruky. Je to 2/3 celého ramena, kde je iba 1/3 bicepsu. Funkcia tricepsov je predĺženie ramena v lakťom, to znamená opak bicepsov. Preto takmer všetky cvičenia tricepsu pozostávajú z rozšírení.

Ako pumpovať triceps a prečo to potrebujete

Triceps pozostáva z troch hláv: dlhá, stredná a bočná. Spolu vytvárajú podkovu triceps. Názov zväzu svalov bol daný jeho vonkajšou podobnosťou s obyčajnou podkovou. Drvivá väčšina začínajúcich kulturistov ignoruje tréning tricepsov, pretože sa domnievajú, že estetická krása ruky závisí iba od bicepsov. Toto je vlastne hlboká chyba.

S dobre vyvinutým tricepsom sa oddeľuje od deltového svalu a získate skutočne krásnu ruku. Vytvorením iba jedného bicepu zničíte celú rovnováhu svalov. Výsledkom je neprimeraný vzhľad vašich rúk. Premýšľajte o tom. V tomto článku sa budeme venovať takmer všetkým cvičeniam triceps. Ak nie ste cudzí krásnej rovnováhe svalov rúk, čítajte ďalej.

Na začiatok by som rád zničil niekoľko mýtov. Bohužiaľ, väčšina literatúry o kulturistike je plná nepravdivých informácií. Podľa nesprávnych článkov existujú cvičenia tricepsu, ktoré jednotlivo zaťažujú každú hlavu. V praxi je všetko iné. Akékoľvek predĺženie ramien využíva všetky tri tricepsové hlavy. Ale! V závislosti od uhla vykonania, rukoväte alebo trajektórie posuniete väčšinu bremena na konkrétnu hlavu tricepsu. Je dôležité si uvedomiť, že kulturistika často závisí od vašich genetických údajov. Forma tricepsu je vo vás geneticky zakomponovaná, môžete iba zvýšiť objem. Mimochodom, ak máte slabú a nenápadnú bočnú hlavu, bude pre vás dosť ťažké vytiahnuť ju na veľkosť ostatných dvoch.

Základy cvičenia Triceps

Cvičenia Triceps + obrázky. Ako pumpovať triceps. Ak chcete vedieť, ako napumpovať postrannú hlavu tricepsov, strednú a dlhú, musíte pamätať na niekoľko zásad:

• na nasmerovanie bremena na dlhú hlavu by sa mali používať cvičenia so zdvihnutými rukami, starostlivosť o hlavu a zahrnutie ramenných kĺbov. Napríklad: predĺženie ramien s činkou za hlavou, francúzsky bench press atď.
• na presunutie záťaže na bočnú a strednú hlavu (takmer vždy pracujú spolu) by ste mali používať cvičenia s vyslovením ruky
• pre strednú záťaž a dlhé použitie opačnú supináciu ruky

Ak ste zabudli, čo znamenajú výrazy: supinácia a pronácia, pozrite sa na vizuálny obrázok. Všetky cviky tricepsov sú viazané nepísaným pravidlom: „Nezáleží na tom, čo používate, výslovnosť alebo supinácia, musíte sa vyhnúť podvádzaniu.“ Triceps je veľmi jemný sval. Preto by ste sa mali jasne riadiť technikou cvičenia. Pracovná hmotnosť by sa mala vyberať veľmi starostlivo, mala by vám umožniť pracovať v plnej amplitúde pokojným tempom a bez podvádzania.

Najlepšie cvičenia Triceps s obrázkami

Nuž, dosť teórie, pokračujme priamo k cvičeniam tricepsu:

1. Ležiaci stolný lis s úzkym uchopením

Je považovaný za jedno z najlepších cvičení pre cieľové zaťaženie takmer všetkých troch tricepsových hláv. Vykonáva sa, rovnako ako jednoduchý bench press, ale priľnavosť na krku je na šírke ramien. Pre lepšiu orientáciu sa pozrite na obrázok. Palec sa nedá ohnúť, to znamená, že rukoväť môže byť neúplná. Zdvihnite tyč na natiahnutých pažiach silnou, ale pomalou silou, sklopte tyč na hrudník. Bez oneskorenia pritlačte lištu dozadu a pokúste sa ju stlačiť čo najrýchlejšie, ale bez straty zariadenia. Zároveň by mali byť lakte stlačené čo najbližšie k telu. To však neznamená, že by sa mali počas lisovania dotýkať tela úzkym uchopením. V tomto cvičení je dôležité, aby ste sa uchýlili k podvádzaniu, znížili pracovnú hmotnosť do tej miery, aby ste mohli správne pracovať. Technika a technika znova - to je to, čo vám pomôže dosiahnuť vzácnych podkovových tricepsov.

2. FRANCÚZSKÝ TLAČ

Veľmi produktívne cvičenie, ktoré posúva takmer celé bremeno na dlhú hlavu. Francúzska bench press je veľmi populárne cvičenie medzi návštevníkmi telocviční. Dôvodom je vysoká produktivita cvičenia. Vysoký výťažok francúzskeho stolného lisu sa však dosahuje iba pomocou úplne správnej techniky. Pozrite sa na obrázok, ktorý ukazuje presnú trajektóriu lakťových kĺbov.

Vezmite východiskovú pozíciu, položte ju, zoberte lištu z stojanov na natiahnuté ruky alebo požiadajte o pomoc partnera. Priľnavosť by mala byť, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, šírkou vašich ramien. Ohnite lakte a sklopte tyč smerom k sebe, tesne nad hlavou (doslova 3-4 cm bez dosiahnutia hlavy). V takom prípade sa snažte lakte lakťami nevtlačiť smerom von, čím kolmejšie sú lakte k zemi, tým silnejšia je produktivita francúzskeho bench pressu. So silným kontrolovaným úsilím sa s natiahnutými rukami vráťte do východiskovej polohy. Je veľmi dôležité, aby boli lakte pevné. Pohybom lakte sa dopúšťate úprimného podvádzania. Ako je uvedené vyššie, nebude viesť k dobru. Ak nedokážete opraviť lakte, schudnite. Športovci majú často problémy s rovnou činkou. V takýchto prípadoch používajú hmatník EZ. Pozrite sa na obrázok a uvidíte šírku zovretia na krku tohto typu.

Mimochodom, spustením tyče hlboko za hlavu zaťažíte dlhšiu hlavu do väčšej miery a spustíte ju na čelo - strednú a bočnú. Na vykonanie tohto cvičenia je tiež veľa možností: sedenie, ležanie, státie, na lavičke atď. Ale všeobecný princíp a technika sú vždy rovnaké.

3. ROZTOK NA BARY

Určite ste všetci oboznámení s týmto typom klieští. Na každom nádvorí sú bary a každý z nás do nich dobrovoľne narazil. Podľa klasifikácie sú takéto kliky základné cvičenie. Mnoho ľudí si myslí, že tyče pomáhajú iba pri rozvoji prsných svalov a tricepsy sú iba sekundárne. V skutočnosti tomu tak nie je. Všetko záleží na uhle cvičenia a polohe rúk. Pre cieľové zaťaženie tricepsov musíte klesať a stúpať striktne zvisle, bez akýchkoľvek ohybov do strán. Lakte by mali byť prísne na tele, nemali by byť lakte lakte po stranách. Je to táto technika, ktorá prispieva k rozvoju tricepsov. Ale nezabudnite, že tento spôsob popravy je pre triceps veľmi stresujúci. Nepočítajte s veľkým počtom opakovaní - a je to normálne.

Potom, čo nebudete môcť vykonávať push-up na nerovnom bary, mali by ste sa uchýliť k negatívom. Pomocou nôh sa šplhajte do východiskovej polohy a potom sa veľmi pomaly spustite a v dolnom bode začnite znova. Toto cvičenie by sa malo začať od najvyššieho bodu, čo umožní svalom prispôsobiť sa zaťaženiu. Potápanie by nemalo byť príliš pomalé a príliš rýchle. Ale rýchlo vstal. Bary sú príjemné pre svoju prítomnosť na akomkoľvek dvore, možno ich kombinovať s rannými chodmi.

4. DPS

Jedno z najlepších základných cvičení, ktoré nepotrebujú žiadne zariadenia a simulátory. Hlavné zaťaženie spočíva na tricepsoch a prsných svaloch. Stranou sú tu kefy, lisy a delty. Push-up sú druh cvičenia reverznej lavice. Existuje veľké množstvo možností na klikanie z podlahy. Každá takáto možnosť sa zameriava na konkrétny sval. Nemôžete sa však dostať z bočných svalov. Tu zvážime možnosti push-up pre triceps. Všetky nasledujúce možnosti push-up by mali byť vykonané "k zlyhaniu." Prvou možnosťou sú kliky s úzkym usporiadaním rúk. Táto voľba presne kopíruje bench press s úzkym uchopením.

Preto je účinok rovnako pozitívny. Stranou sú vnútorné prsné svaly. Dajte dôraz na klamstvo. Narovnajte ruky tak, aby sa palec a ukazováček dotýkali, čím vytvoríte akýsi trojuholník (existujú možnosti so širším usporiadaním rúk, napríklad vo vzdialenosti 10-15 cm). Pomaly nižšie k medznému bodu. Ďalej, silným výbušným pohybom sa dostanete do východiskovej polohy a narovnáte si ruky. V najvyššom bode pritiahnite triceps na 2 sekundy, pri treťom štarte znova pomaly až nadol.

Druhou možnosťou sú push-up na kolenách. Tieto kliešte sa líšia od štandardných iba tým, že tu slúžia ako opora ohnuté kolená. Zložitosť tohto cvičenia je veľmi ľahká. Je ideálny pre prístupy na zahrievanie. Takéto kliky môžu byť tiež pripísané kategórii „cvičenia triceps pre dievčatá a ženy“. Rýchlosť vykonávania by mala byť mierne vysoká.

5. POČAS JEDNEJ RUKY S Činkou Z HLAVY

Hlavné zaťaženie tu padá na hlavu s dlhými tricepsmi. Môžete vykonávať stojace aj sedenie. Zoberte činku v jednej ruke a vytiahnite ju zvisle nahor. Potom ju pomaly ohnite za lakťom a sklopte sa za krk. Bez zastavenia v dolnom bode vráťte ruku do pôvodnej priamej polohy. Ak z popisu nie je niečo jasné, prečítajte si obrázky. Je veľmi dôležité držať chrbát rovno, ale neohýbajte ho vôbec, myslím si, že to stále nebude fungovať, a to ani zbytočné. Tu môžete pomôcť lavici s nízkym chrbtom. Snažte sa udržiavať lakť rovno a neveďte ich do strán. Jasná fixácia vám umožní z cvičenia vyťažiť maximum. Existuje tiež možnosť predĺženia činky v stúpaní, podstata a princíp cvičenia zostávajú rovnaké.

6. ODPOČET NA TRICEPS Z BENCH

Toto cvičenie nemá nič spoločné s predchádzajúcimi kliknutiami. Push-upy z lavičky simulujú push-upy na tyčiach, zatiaľ čo odstraňujú záťaž iba na tricepsoch. Ak z nejakého dôvodu nedokážete uspieť v push-upoch pre triceps na baroch, potrebujete push-up dáta z lavičky. Položte 2 lavice tak, aby ste na natiahnutých ramenách vytvárali akýsi uhol 90 ° (pozri obrázok). Telo by malo byť na váhe. Narovnajte ruky - to je východisková poloha. Ďalej začnite cyklus znižovania a zvyšovania, ktorý nebude pretrvávať v žiadnom bode. Pri ohýbaní rúk by sa mali lakte vdychovať, pri výťahu vydychovať. Ak chcete zvýšiť zaťaženie tricepsov, mali by ste na povrch stehien pridať ďalšie závažia.

7. ROZŠÍRENIE RUKÁV NA JEDNOTKE

Natiahnutie rúk na blok je veľmi rozmanité cvičenie. Budeme považovať najproduktívnejšiu. Mimochodom, predĺženia na bloku sú silnou zbraňou, ktorá poskytuje úľavu tricepsom. Pozrite sa na obrázok, ktorý jasne ukazuje, s ktorými kľučkami by ste mali pracovať. Použitie iných úchytiek je veľmi pochybné.

Prvá a druhá rukoväť sú takmer totožné, zaťažujú väčšinou dlhú tricepsovú hlavu. Urobte prvé miesto v cvičeniach triceps pre úľavu. Lano zase zaťažuje aj dlhú hlavu. Počas natiahnutia ramien na bloku je počiatočná poloha pozícia, v ktorej lakte zvierajú uhol 90 °, ako je to znázornené na obrázku nižšie.

Ahoj priatelia!

Nedávno som sa začal venovať trochu času materiálom súvisiacim s tými alebo inými svalovými skupinami. Ponáhľam sa napraviť situáciu. Dnes budeme uvažovať o cvičeniach na triceps, alebo podľa môjho názoru o najlepších, o cvičeniach na rozvoj nášho tricepsového svalu na ramene.

Triceps pôsobí ako extensor ramena a predlaktia v lakťovom kĺbe. Triceps pozostáva z troch hláv:

• Dlhá (späť)
• Middle (mediálne)
• Vonkajšie (bočné alebo bočné)

Všetky tri lúče pracujú odlišne a vykonávajú rôzne množstvo práce. Napríklad stredná hlava je takmer vždy zapojená a dlhé a vonkajšie zväzky môžu pracovať slabšie, treba poznamenať, že pri akomkoľvek predĺžení ramien fungujú všetky tri zväzky tricepsov. Ako bude tento alebo ten lúč fungovať, závisí od typu cvičenia, techniky a zaťaženia, ktoré dáte tricepsom. Teraz sa pozrime na cvičenia, ktoré najlepšie prispievajú k rozvoju uvedených hláv.

Cvičenia na vývoj dlhej tricepsovej hlavy

Pri vývoji zaostávajúcej hlavy s dlhým tricepsom sa spravidla musí brať do úvahy skutočnosť, že čím sú lakte bližšie k telu, tým väčšie je zaťaženie dlhej hlavy.

• Push-up na baroch s lakťami pritlačenými k telu
• Úzka lavica stlačte na vodorovnej alebo šikmej lavici hore nohami (lakte pritlačené k telu)
• Predĺženie rúk na zvislom bloku pred vami so spätnou rukoväťou

Cvičenia na vývoj vonkajšej (bočnej) hlavy tricepsu

• Úzka lavica stlačte na vodorovnej alebo šikmej lavici hore nohami
• Francúzsky bench press na horizontálnej lavici s činkou alebo činkami ( pozor: )

Cvičenia na vývoj stredného (stredného) hlavy tricepsov

• Akékoľvek úzke úchopy (na tyčiach, od podlahy, od lavičky)
• Predĺženie ramien za hlavou s činkou, s činkami alebo vertikálnym blokom
• Predĺženie ramien na zvislom bloku pred vami s priamou priľnavosťou

Ak poznáte zoznam najlepších cvičení tricepsu, môžete vykonať tréning takým spôsobom, že záťaž prechádza na celý triceps, t. na všetky zväzky naraz. Napríklad:

1. Lavičkový lis s úzkym uchopením (4 sady 8 - 12 opakovaní)
2. Francúzsky bench bench s barbell (3 sady 10-12 opakovaní)
3. Natiahnite ruky na zvislý blok pred vami s priamou a zadnou rukoväťou (2 sady po 12 opakovaní pre každú priľnavosť)

záver:

Začnite so základnými cvičeniami, v našom prípade: bench press a push-up na nerovných tyčiach. Všetky ostatné izolačné cvičenia na konci tréningu. Na základné cvičenia sa vynakladá veľa energie. Po izolácii ich nemôžete splniť 100%. Základné cvičenia sú dôležitejšie pre rozvoj svalov. Pri výbere cvičení je tiež potrebné zamerať sa na zaostávajúce časti tricepsov vo vývoji.

To je dnes všetko. Dúfam, že to bolo užitočné.