Charakteristické príznaky pomalých svalových vlákien. Druhy svalov a tréning

Nie je žiadnym tajomstvom, že existujú rôzne typy svalových vlákien, ak ste vynechali tému ľudskej anatómie v škole a nevedeli ste o tom, odporúčam vám prečítať si tento príspevok až do konca. Táto informácia je pre vás veľmi užitočná, aj keď ste začínajúci športovec a práve ste išli do posilňovne, tento článok si uložte sami, v budúcnosti ho budete musieť čeliť.

Začíname! Silne hlboko do anatómie, biochémie, nepôjdeme hlboko, ale pokúsime sa zvážiť všetko prístupným a zaujímavým jazykom. Existujú dva typy (hlavných) svalových vlákien, a to: rýchle a pomalé svalové vlákna. Teraz sme s každým typom a budeme to posudzovať osobitne.

Rýchle svalové vlákna (biele)

Tento typ sa tiež nazýva „vlákna bieleho svalu“. Vykonávajú funkciu vysokorýchlostných pohybov a sú schopné rýchlych, teda výbušných svalových kontrakcií. To je veľké plus, ale tiež mínus, pretože rýchle vlákna majú tendenciu rýchlo sa unaviť. Je to tento typ, ktorý medzi kulturistmi prevláda a je dosť dobre rozvinutý. Napriek tomu je tento typ vlákna schopný zvýšiť hypertrofiu. Hypertrofia je schopnosť zvyšovať objem a hmotnosť orgánov alebo buniek pod vplyvom rôznych faktorov. Existuje takzvaná pravá a falošná hypertrofia. Falošné znamená zvýšenie objemu a hmotnosti akéhokoľvek orgánu v dôsledku zvýšenia tukovej vrstvy (tukového tkaniva).

A základom „skutočnej hypertrofie“ je, ako ste uhádli, prirodzený prírastok hmoty spôsobený zvýšením zaťaženia konkrétneho orgánu, nazýva sa to aj pracovná hypertrofia. Je to ona, ktorá je vyvinutá u ľudí, ktorí sa venujú silovým športom. Nebudeme sa ponoriť do pojmu hypertrofia, rozumiete princípu. Do toho!

Z vyššie uvedeného vyplýva, že u ľudí, ktorí majú viac rýchlych vlákien, sú schopní intenzívnejšie zvyšovať svalovú hmotu. Títo ľudia nie sú podmienečne silní a zdvíhajú obrovské bremená, ale vytrvalosť mnohých je veľmi malá. Samozrejme, ak športovec nevykonáva cvičenia a nezameriava sa na výcvik na zvýšenie vytrvalosti, v tomto prípade bude vytrvalosť na úrovni. V kulturistike sa títo ľudia s prevahou bielych vlákien nazývali genetické príšery. Sú schopné ohromne zvýšiť svalovú hmotu.

Rýchle vlákna sa tiež delia na dva typy: prechodné a rýchle. Stručný popis:

Prechodné (stredné) svalové vlákna: používa sa na nepretržité anaeróbne cvičenie. Tento typ predstavuje kríženie medzi rýchlym a pomalým ťahom a na výrobu energie môže využívať aeróbny aj anaeróbny účinok. Zdrojom energie pre nich je kreatínfosfát a tiež glykogén.

Rýchle svalové vlákna: miera kontrakcie tohto poddruhu je veľmi vysoká, vyznačujúca sa vysokou schopnosťou hypertrofie a vysokou mierou únavy. Používa sa na silový tréning. Rovnako ako prechodné, rýchle vlákna sú poháňané kreatínfosfátom a glykogénom. A práve tento typ vlákna má pre kulturistu veľkú hodnotu, preto sú takmer všetky tréningy určené pre tento typ svalového vlákna.

Výcvikový program pre rýchle svalové vlákna.

Pomalé svalové vlákna (červené)

Ak má posudzované biele vlákno vysokú kontrakčnú rýchlosť, potom v prípade pomalej rýchlosti táto rýchlosť pomerne nízka, v porovnaní so svojimi susedmi, sú však schopní pracovať pomerne dlhú dobu. Nazývajú sa aj vlákna červeného svalu, pretože majú červenkastý odtieň, pretože obsahujú väčšie množstvo myoglobínu. Keďže sme sa o tom už zmienili v článku o článku, nebudeme ísť hlboko.

Pomalé vlákna sú v našom tele potrebné na vykonávanie mnohých funkcií:

Udržiavanie tela (držanie tela), t. J. Chrbtové svaly
Aj na výrobu tepla
A nakoniec, vykonávať dynamické alebo aeróbne cvičenie, konkrétne: beh na dlhé vzdialenosti (dlhodobý beh), plávanie, jazda na bicykli, crossfit atď.

Tieto svalové vlákna majú zlú schopnosť rastu alebo hypertrofie, ale iné štúdie ukazujú, že približný pomer rýchlych a pomalých vlákien je v našom tele rovnaký. Ak však vo vás prevládajú pomalé svalové vlákna, výsledky v silových športoch budú horšie a výsledky v atletike a pretekoch potešia výsledky :)

zistenie

Genetická predispozícia k určitému typu svalového vlákna ešte nie je veta. Vždy sa môžete hádať s prírodou. Ak nie ste náchylní k veľkým objemom, nemali by ste byť naštvaní a napriek tomu to vyskúšať, iba usilovnou prácou dosiahnete svoj cieľ! Pamätajte, že ak potrebujete pri tréningu dobrú svalovú prácu, určite to musíte urobiť

Približne 40% hmotnosti ľudského tela je vo svaloch. Každý z viac ako 600 svalov je nevyhnutný na vykonávanie životne dôležitých funkcií: jedenie, dýchanie, chôdza atď. Na to, aby boli svaly silné, je potrebné ich trénovať. A aby ste určili správny typ tréningu, musíte vedieť, že všetky svaly nášho tela sú zložené z dvoch hlavných typov svalových vlákien. V tomto článku bude stránka popisovať vlastnosti práce a tréningu.

Rôzne svalové vlákna - rôzne funkcie

Kostrový sval sa skladá z dvoch hlavných typov vlákien:

Vlákna typu I sú zodpovedné za vytrvalosť, vlákna typu II (rýchle, glykolytické, biele) - za pevnosť a rýchlosť.
Vlákna typu II začínajú fungovať, keď si fyzická aktivita vyžaduje viac ako 25% maximálnej pevnosti.

U väčšiny ľudí je pomer typov svalových vlákien približne rovnaký a je geneticky určený. Rýchle vlákna sú však väčšie ako pomalé vlákna a majú výraznejší rastový potenciál.

Gény určujú tri dôležité faktory týkajúce sa svalu:

Maximálny počet vlákien.
Pomer typov svalových vlákien.
Forma plne využitého svalu.

Pomer typov svalových vlákien sa určuje geneticky a dominantný typ je možné identifikovať iba pomocou invazívnej svalovej biopsie.

vlastnosti a cvičenia na výcvik vlákien typu I;
funkcie a cvičenia pre výcvik typu II.

Pomalé (I) svalové vlákna: štrukturálne a funkčné vlastnosti

Čo potrebujete vedieť o svalových vláknach typu I (pomaly):

obsahujú mitochondrie, ktoré používajú kyslík na tvorbu ATP, potrebné na svalovú kontrakciu;
nazývajú sa vláknami červeného svalu, pretože obsahujú viac myoglobínu (proteín, ktorý viaže kyslík), čo ich stmavuje;
keďže pomalé svalové vlákna sa dokážu nezávisle zásobovať energiou, môžu vydržať malé energetické zaťaženie po dlhú dobu, ale nie sú schopné poskytnúť významnú silu;
tento typ svalového vlákna je charakterizovaný nízkym prahom aktivácie, t.j. sú prvými, ktorí sa zapoja počas kontrakcie svalov; ak nie sú schopní generovať dostatok energie na vykonanie určitej činnosti, aktivujú sa rýchle svalové vlákna;
tonické svaly zodpovedné za držanie tela majú vyššiu hustotu červených vlákien;
statické vytrvalostné cvičenia môžu zvýšiť hustotu mitochondrií, čo pomáha zvyšovať účinnosť využívania kyslíka pri výrobe ATP.

Aké cviky sú vhodné na tréning pomalých svalových vlákien

Charakteristiky pomalých svalových vlákien a vlastnosti ich fungovania nám umožňujú určiť typy cvičení, ktoré zvyšujú ich aeróbnu aktivitu. Tieto cvičenia sú:

izometrické cvičenia (príklad: bar), ktoré podporujú svalové vlákna pomalého typu v zníženom stave po dlhú dobu - zvyšuje to schopnosť takýchto vlákien používať kyslík na výrobu energie;
cvičenia s pomalou silou s nízkou hmotnosťou, ale viac ako 15 opakovaniami, pri ktorých je aktivovaný aeróbny metabolizmus;
kruhový výcvik, v ktorom jedno cvičenie nahrádza druhé s prakticky žiadnymi prestávkami;
cvičenia s mŕtvou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní tiež zvyšujú účinnosť pomalých vlákien;
pri cvičení s vlastnou alebo nízkou hmotnosťou na tréning pomalých svalových vlákien je lepšie skrátiť interval medzi sadami na približne 30 sekúnd.

Pre pomalé svalové vlákna sú vhodné pomalé cvičenia, viacnásobné opakovania a ľahké zaťaženie.

Svalové vlákna rýchleho (II) typu: štrukturálne vlastnosti a fungovanie

Svalové vlákna typu II (biele) sa delia na rýchle vlákna typu IIa a IIb:

svalové vlákna IIa (rýchla oxidačná glykolýza) používajú kyslík na premenu glykogénu na ATP;
svalové vlákna IIb (glykolytické) používajú ATP z svalových buniek na výrobu energie;
rýchle svalové vlákna sa vyznačujú vysokým prahom aktivácie, t.j. používajú sa iba vtedy, keď pomalé vlákna nie sú schopné poskytnúť potrebné množstvo sily;
vlákna typu II dosahujú najvyššiu pevnosť rýchlejšie a môžu si vyvinúť podstatne väčšiu pevnosť ako vlákna typu I;
rýchle vlákna sa nazývajú biele, pretože obsahujú málo kapilár;
biele vlákna sa unavujú rýchlejšie;
fázové svaly zodpovedné za pohyb sa vyznačujú vysokou hustotou rýchlych vlákien;
rýchle vlákna sú zodpovedné za veľkosť a závažnosť určitých svalov.

Aké cvičenia sú vhodné na tréning rýchlych svalových vlákien

Na základe charakteristík rýchlych svalových vlákien môžeme dospieť k záveru, že cvičenia na rozvoj výbušného silového a silového tréningu sú vhodné na ich výcvik, konkrétne:

tréning s vysokou hmotnosťou stimuluje motorické jednotky a aktivuje viac svalových vlákien; čím vyššia je hmotnosť, tým rýchlejšie sa vlákna používajú na zdvíhanie;
výbušné pohyby s hmotnosťou alebo pomocou vlastnej telesnej hmotnosti je vynikajúci spôsob, ako trénovať vlákna bieleho svalu;
rýchle svalové vlákna sa unavujú rýchlo, preto sa odporúča obmedziť počet opakovaní na 2-6, aby sa dosiahla maximálna účinnosť počas cvičenia;
pretože tento typ svalového vlákna rýchlo spotrebúva energiu, obnovenie trvá dlhšiu dobu odpočinku (najmenej 60-90 sekúnd prestávky medzi cvičeniami).

Je to rýchle vlákno, ktoré určuje veľkosť svalov a výbušné pohyby s hmotnosťou sú pre ich tréning najvhodnejšie.

Pochopenie toho, ako sa telo prispôsobuje zaťaženiu, vám umožňuje vyvinúť najúčinnejší školiaci program, ktorý vyhovuje vašim individuálnym potrebám.

Musíte presne vedieť, ktoré svalové vlákna prevažujú v určitých svalových skupinách, čo je možné zistiť pomocou špeciálnych testov. Poviem vám o nich.

Všetci sme iní

Snažíte sa dosiahnuť veľké tréningové hmotnosti s malým počtom opakovaní, alebo sa zameriavate na priemernú hmotnosť a veľké množstvo opakovaní? Najzaujímavejšie je, že žiadny univerzálny recept.

Niekto bude mať pokrok z čisto silovej práce s niekoľkými opakovaniami. Naopak, silový tréning nespôsobí odpoveď na rast svalov a nedosiahne pokrok, ale dôraz na zvýšený počet opakovaní s priemernou hmotnosťou bude mať obrovský účinok.

Skúsení športovci počas rokov výcviku intuitívne nájdu najvhodnejšiu schému pre seba. Upozorňujeme, že vo svojich videách na YouTube väčšina z týchto kamarátov hovorí: „ Nemám jasne definovaný plán na cvičenia dnešného tréningu, urobím to, čo považujem za vhodné av režime, ktorý vyhovuje môjmu telu v tejto chvíli.". To sú hviezdy kulturistiky a jednoduchší občania, ktorí majú radi, ktorí roky strávili prácou s váhami.

Mnohé intuitívne nájdu svoj typ tréningu skôr alebo neskôr, ak nie sú príliš lenivé na experimentovanie, ale prečo strácať čas, keď môžete robiť všetko oveľa rýchlejšie a bez zbytočných experimentov?

Najprv sa budeme zaoberať mýtmi týkajúcimi sa univerzálneho školenia.

Vyrovnávanie nefunguje

Vlastne funguje, ale nie príliš efektívne. Myslím tým, že vyrovnanie klasická periodizácia zaťaženia.

To je, keď nejaký čas pracujete pre silu s malým počtom opakovaní a veľkými váhami, potom prepnete na stredne opakovaný tréning s miernymi váhami, potom uprednostňujete ľahké závažia, zvyšujete počet opakovaní a skracujete čas odpočinku medzi sadami.

Niekto pracuje týždeň na silu, týždeň v strednom režime, týždeň na svetlo. Niekto má cykly 2 - 3 týždne, mesačne. Profesionáli majú zvyčajne „masový zisk“ niekoľko mesiacov s prudkým výkrikom a veľkou pracovnou hmotnosťou a potom „suché“ na niekoľko mesiacov. Takéto vlastné produkčné cykly medzi konkurenčnými obdobiami.

Ale s kladmi, veci nie sú také jednoduché a často sú to veľmi geneticky nadaní kamaráti, ktorým sú odpustené akékoľvek chyby vo výcviku. Najmä s ohľadom na použitie závažnej športovej farmakológie. Okrem toho najúspešnejší odborníci jednoducho prichádzajú na tréning intuitívne, pričom zohľadňujú svoju vlastnú štruktúru svalov.

Smrteľníci sú ťažšie a chyby v odbornej príprave vedú k stagnácii. Ani periodizácia nie vždy pomôže. A ak to pomôže, potom nie dlho, pretože v jeho rámci určité svaly efektívne fungujú iba v jednom z cyklov.

Zhruba povedané, klasická schéma pomeru opakovaní a výsledku často nefunguje. Schéma je približne rovnaká a stará sa o pol storočia:

1–5 opakovania - silou;
8–12 opakovania - hromadne;
12–20 opakovania - o úľave a vytrvalosti.

Pri pokusoch o zvýšenie sily môže človek nafúknuť, ale výsledok nerastie - dupne na jednom mieste a zostáva na rovnakej úrovni mesiace alebo dokonca roky. Podobne ako pri práci na omši. Reliéf a vytrvalosť sú zvyčajne samostatnou konverzáciou a pre prvé je primeraný kalorický deficit dôležitejší ako počet opakovaní.

Prečo sa to deje? Je to všetko okolo pomer svalových vlákien prvého a druhého typu, O týchto typoch som hovoril podrobne v. Príliš lenivé pozerať, tu sú informácie:

Prvý typ, Sú to pomalé svalové vlákna, sú to tiež červené alebo oxidačné svalové vlákna (OMV). Obsahujú veľa mitochondrií, majú pomalú kontrakciu, nízku mieru únavy a nízku schopnosť rastu (hypertrofia). Okrem toho majú nízku pevnosť. Používa sa na aeróbnu aktivitu (beh, cyklistika). Zdrojom energie sú tuky.
Druhý typ, Rýchle svalové vlákna, sú to biele alebo glykolytické svalové vlákna (GMV). Na druhej strane sú rozdelené na dva podtypy:
- Podtyp IIa (prechodné alebo prechodné, PMV). Obsahujú priemerný počet mitochondrií, dokážu využívať aeróbny aj anaeróbny metabolizmus rovnako, majú vysokú kontrakciu, miernu únavu a malú schopnosť rásť. Majú vysokú pevnosť. Používa sa pri dlhodobom anaeróbnom cvičení. Zdrojom energie je kreatínfosfát, glykogén.
- Podtyp IIb (skutočné rýchle svalové vlákna). Obsahujú malé množstvo mitochondrií, používajú iba anaeróbny metabolizmus, majú maximálnu silu a rýchlosť kontrakcií. Majú vysokú únavu, ale tiež veľkú schopnosť hypertrofie. V skutočnosti sú tieto vlákna najdôležitejšie pre kulturistov a bezpečnostných pracovníkov, ako aj pre sprinterov. Zdrojom energie je kreatínfosfát, glykogén.

Ak to zjednodušíte, potom tým rýchlejšie svalové vlákna má človek (Subtyp IIb), tým viac je náchylný na svalovú hypertrofiu a zvýšenú silu. To znamená, že dôraz by sa mal klásť presne na silový tréning, aby sa využil potenciál veľkého počtu takýchto vlákien.

Viac má pomalé svalové vlákna, tým menší je potenciál rastu sily a hmotnosti, ale taký človek je omnoho vytrvalejší. Opäť je tiež prítomná hypertrofia v pomalých svalových vláknach, takže už existuje dôraz na počet opakovaní a práve v tomto režime bude človek postupovať tak v sile, ako aj v hmote.

Ak zvíťazí stredné svalové vlákna (Podtyp IIa), potom bude najúčinnejšie tréning s priemernými váhami a priemerným počtom opakovaní v rozmedzí od 8 do 12.

ALE! Každý človek má všetky typy svalových vlákien, len ich iný pomer. Nezabudnite teda na iné typy tréningov, aby ste čo najefektívnejšie pestovali svaly a uvedomili si svoj genetický potenciál.

Kde a aké svalové vlákna prevažujú

Niektoré svalové skupiny nášho tela sú neustále pod zaťažením, ktoré ich, takpovediac, určovalo, univerzálnu štruktúru pre každého. Ako viete, hovoríme o pomalých svalových vláknach, ktoré nie sú príliš silné, ale vytrvalé. Ako povedať „nie príliš silný“. Napríklad teľacie svaly sú druhým najsilnejším v našom tele po svaloch, ktoré stláčajú čeľusť (tlak až 150 kg na cm²).

Čokoľvek to bolo, ale v nasledujúcich svalových skupinách takmer vo všetkých prevažujú pomalé svalové vláknaktoré rastú iba pri práci na veľkom počte opakovaní:

Svaly lýtka a chodidla.
Trapézia a extenzory chrbta.
Predlaktie.
Delta.

Počas každodenného života ľudia tiež veľmi aktívne nakladajú svaly tlače, zadok a boky (štvorhlavý sval a bedrové svalstvo). Často tu prevažujú stredné svalové vlákna. Existuje však už viac nezrovnalostí a výnimiek.

Pokiaľ ide o prsné svaly, biceps, latissimus dorsi - je to vôľa náhody a genetiky.

Prínos, známy vo svete zahraničných mocenských športov Fredrik Hatfield (aka Dr. Squat) a Charles Polyquin Tvrdo sme pracovali na vedeckej zložke silového tréningu a na základe ich práce bol vyvinutý algoritmus, ktorý určuje pomer typov svalových vlákien.

Ako určiť individuálny pomer svalových vlákien

Algoritmus sa dá uplatniť na všetky svalové skupiny výberom izolovaného cvičenia, ale napriek tomu má zmysel zamerať sa na tie najväčšie. To znamená, že na chrbte sú nohy a hrudník. Plus biceps - mnohí majú problém s jeho čerpaním.

Osobne som vykonal prsný test a zistil som, že tu prevládajú rýchle svalové vlákna (hurá - môžete počítať s impozantnou hmotou), ale o mojich osobných výsledkoch vám poviem o niečo neskôr, ale teraz sa presunieme priamo k algoritmu.

Prvá etapa

Určujeme maximálnu hmotnosť váh, pomocou ktorých môžete vykonať jedno opakovanie. V prípade ošetrovateľstva je to najlepšie cvičenie bench press.

Upozorňujeme, že test nie pre úplných začiatočníkov, Práve ste prišli do telocvične - cvičte niekoľko mesiacov pod dohľadom skúsených kamarátov, naučte sa správne vykonávať cvičenia a posilnite svaly. V opačnom prípade môže dôjsť k vážnemu zraneniu alebo k nesprávnym výsledkom testu (kvôli krivke techniky a nemožnosti použiť veľké množstvo svalových vlákien).

Pracujeme opatrne, aby sme sa nepoškodili v dôsledku slabo zahrievaných svalov. To znamená, najprv sa zahrejeme pri bare, oddýchnite si pár minút. Potom hodili nízkou hmotnosťou, aby ju ľahko stlačili 15-krát a vykonali 10 opakovaní. Rovnakým spôsobom vykonávame niekoľko prístupov, zvyšujeme hmotnosť a robíme 50% možných opakovaní. Zvyšok medzi sadami je pár minút.

Potom, keď sú svaly dobre zohriate, vrhneme vážne bremeno, ktoré môžete 3-4 krát stlačiť. Kliknite naň raz, uvoľnite sa Minimálne 3 minúty, Za 3 minúty sa úplne obnovia hlavné energetické zásoby vo svale.

Odpočívali sme, pridali sme 5 kg (alebo 5 - 10% celkovej hmotnosti na tyč), znovu sme vytlačili, znova sme odpočinuli od 3 minút (ale nie viac ako 5), pridali sme ďalších 5 kg, vytlačili ... Takže pracujeme, kým nedosiahneme túto hmotnosť, ktoré sa nepodarí vytlačiť. Bol tam prievlak, váha nebola odobratá - ok, zistili ste svoju maximálnu hmotnosť, ktorú môžete raz stlačiť. Pamätajte si to.

Druhá fáza

Teraz priamo určíme typ dominantných svalových vlákien v skupine testovaných svalov.

Vo všeobecnosti sa odporúča vykonať druhú etapu po vznešenom odpočinku a na ďalšom tréningu (samozrejme po dobrom cvičení). Ale ak ste neznesiteľní a chcete vedieť všetko tu a teraz, potom po poslednom prístupe s určením maximálnej hmotnosti zvyšok 15–20 minút, Nemali by ste sedieť - choďte, mierne namáhajte hruď, roztiahnite ruky do strán, aby sa svaly vôbec nevychladli.

Po odpočinku odpočítajte si od svojej maximálnej hmotnosti 20%, Predpokladajme, že ste raz otriasli 100 kg, potom nechajte 80 kg na lište. Najdôležitejším bodom je teraz začať s cvičením tak, ako je to možné, bez prerušenia techniky a bez pomoci zvonku.

Ak ste stlačili 80% maximálnej hmotnosti v 7 - 8 opakovaní, čo znamená, že vo vás prevládajú rýchle svalové vlákna. To znamená, že táto svalová skupina má veľký potenciál pre rast hmoty a sily. Týmto spôsobom 75% tréningu by malo byť v režime napájania, Ak ju rozdelíme na jednoduchý mesačný cyklus, potom trénujete hruď po dobu troch týždňov (pre 5-6 opakovaní v základných cvičeniach, až 8 v traumatických cvičeniach, ako sú push-up s hmotnosťou), jeden týždeň so strednou alebo ľahkou hmotnosťou. Aj keď existuje veľa možností rozdelenia a cyklov, hlavnou vecou, \u200b\u200bktorú treba pochopiť, je to, že 3/4 tréningu by mala byť sila, aby sa čo najviac využil potenciál vašich svalov.
Ak sa vám podarilo triasť 9-10 krátpotom rovnako obidva typy vlákien a výcvik je rozdelený medzi 50 a 50 medzi moc a vysoký výkon.
„Rozvinuté“ 80% maximálnej hmotnosti 11 - 13 krát - máš prevažujú tvrdé, ale nie príliš silné, pomalé svalové vlákna, V tomto prípade je dôraz v tejto svalovej skupine kladený na opakujúci sa tréning a iba 25% z celkového zaťaženia v cykle je priradených k sile.

Takéto cvičenia sú vhodné na testovanie iných svalových skupín.:

ramená - vojenská lavička alebo lavica;
biceps - vzostup postavenia EZ krku;
triceps - francúzsky bench press;
chrbát je najširší - ťah horného bloku k hrudníku pri sedení;
chodidlá - klasické drepy s činkou na pleciach.

Osobná skúsenosť

V tejto chvíli som vykonal hrudný test a zistil som príčinu stagnácie v bench presse a cvičeniach pre túto svalovú skupinu za posledných šesť mesiacov. Zostávajúce testy ešte len prídu, ale iba po skončení môjho ďalšieho veľkého experimentu, o ktorom budem v budúcnosti diskutovať osobitne.

Skôr som obviňoval, že robím klasický bench press nie viac ako raz mesačne, a zvyšok času som sa sústredil na prácu s činkami, blokmi a simulátorom Smitha v rôznych uhloch na lavičke. Ako sa ukázalo, problém je iný.

Uprostred bane, ktorý trval asi päť mesiacov, som stlačil ľahu 135 kg (áno, bezpečnostné sily stále klesajú; aspoň som sa nesnažil žať niekoľko rokov, ale cítil som to aj vďaka pracovnej váhe). Stlačil som 80% tejto hmotnosti, tj asi 108 kg, 7-krát (a pol tucta viac, ale nedokončil som sa).

Preto prevládajú rýchle svalové vlákna a dôraz by sa mal klásť na silový tréning, zatiaľ čo z väčšej časti som mal 12-krát prácu a až 15 opakovaní v izolovaných cvičeniach.

Mimochodom, môj tréner (tu ho) vytlačil 170 krát a 135 (80%) vytlačil 12 krát. To znamená, že je to práve naopak - prevažujú pomalé svalové vlákna. V skutočnosti podľa neho vždy uprednostňoval prácu s prsiami pred veľkým počtom opakovaní, ku ktorým intuitívne prišiel.

Niekoľko dní po skúške, keď prišiel ďalší ošetrovateľský výcvik, som sa zariadil silový tréning, Čo môžem povedať, s výnimkou „Páni!“. Celý tréning ako celok prešiel úplne iným tempom. Zvyčajne som narazil na prvé dve cvičenia alebo dokonca na prvé, robil 12 opakovaní v štyroch sériách. Zvyšok tréningu nebol príliš veselý.

Teraz, keď som v prvom cvičení pracoval v rozsahu 5 - 7 opakovaní (bench press v Smithovom simulátore so sklonom 45 °), potom som veľmi svižne zasadil činky s oveľa vážnejšou záťažou ako obvykle a prvýkrát za niekoľko rokov som robil kliky z tyčí s extra váhou. , Celkovo sa ukázalo, že je oveľa pohodlnejšie trénovať ošetrovateľstvo v režime napájania ako v stredne alebo viacnásobne sa opakujúcich.

Na programe je kontrola nôh, chrbta a bicepsov, ale urobím to o tri mesiace. Medzitým je prioritou ďalší experiment.

Pokúste sa vykonať taký test a môže sa ukázať, že je čas radikálne zmeniť tréning, prepnúť na silu alebo naopak, opakovať určité svalové skupiny. Toto je prinajmenšom ďalšia možnosť na posilnenie svalov.

Prevládajúci typ vašich svalových vlákien je určený génmi. Výsledok, ktorý dosiahnete školením, však v mnohých ohľadoch závisí od neho.

Dovoľte mi pripomenúť, že existujú tri druhy svalových vlákien: biele, červené a stredné.

Vlákna z bieleho svalu

majú tendenciu zväčšovať sa hrúbka, vďaka čomu svaly rýchlo rastú. Biele vlákna sú zodpovedné za silu a rýchlosť sťahovania svalov. Poskytujú silné, ale krátkodobé (niekoľko sekúnd) úsilie.

Vlákna červeného svalu

mierne zväčšiť hrúbku, ale môže byť znížená oveľa dlhšie ako biele, to znamená, že určujú vytrvalosť svalov. Mimochodom, vlákna červeného svalu sa do veľkej miery dodávajú energii v dôsledku tukov.

Medziprodukty

majú vlastnosti bielej aj červenej. Ich počet vo svaloch je zvyčajne malý.

Ako testovať

Ak chcete vykonať test svalových vlákien, musíte v jednom z cvičení určiť opakované maximum.

Opakované maximum - Toto je maximálna hmotnosť, ktorú môžete v tomto cvičení zdvihnúť iba raz. Zdvíhajte technicky čisté a bez nadmerného namáhania.

Ak už máte skúsenosti s cvičením s váhami, pravdepodobne už poznáte svoje opakované maximá v niektorých cvičeniach. Ak stále nemáte skúsenosti s takýmto školením, postupujte podľa pokynov uvedených nižšie, aby ste sa počas tohto testu nepoškodili.

Pokyny na určenie opakovaného maxima

Najprv si vyberte cvičenie, ktoré sa vám darí veľmi dobre. Ste radi, že to zvládnete a technika je jednoduchá. Pre začiatočníkov sú na účely testovania vhodné tieto cvičenia:

V ideálnom prípade by malo ísť o jednoduché spoločné cvičenie. V telocvični môžete robiť:

a niektoré ďalšie cvičenia.

Preto sa rozhodnite, aký druh cvičenia budete používať a začnite určovať opakované maximum.

Test by sa mal vykonať v deň oddelený od výcviku. Urobte si dobrú prestávku a nastavte váhu na projektil, ktorý môžete prekonať najmenej 8 krát. Dajte mu prístup 6-rep.

Potom zvýšite hmotnosť o približne 10%, odpočívajte po dobu 2-3 minút a znova vykonajte prístup v tomto cvičení, pričom vykonajte 3-4 opakovania.

Pokračujte teda v tomto postupe, kým nedosiahnete takú váhu, že si môžete dovoliť iba jedno technicky presné opakovanie. Uistite sa, že sa hmotnosť zvýšila o 1 - 2%, ktorú si nemôžete dovoliť.

Ak používate cvičenie na lavici na šikmej alebo vodorovnej lavici, nezabudnite zavolať pomoc od partnera, ktorý vás bude nasledovať, a ak sa vám nepodarí, „ušetríte“.

Zastavte test, ak cítite najmenšie príznaky traumy alebo námahy: bolesť svalov alebo kĺbov, nepohodlie trajektórie cvičenia, stmavnutie očí.

Po strávení asi 15 minút zistíte, čo ste v tomto cvičení schopní.

Určili ste svoje opakovacie maximum. Čo robiť ďalej?

Odpočinok asi 10 minút, snažte sa nevychladnúť. Na tento účel si obliekajte teplejšie oblečenie, najlepšie s kapucňou. Stačí chodiť po miestnosti a uvidíte, ako ostatní trénujú. Z času na čas urobte rôzne výkyvy rúk a ohyby, aby vaše svaly boli posilnené.

Po tejto pauze nastavte hmotnosť na presne 80% z opakovaného maxima.

A potom, samozrejme, technicky (nie príliš pomaly, nie príliš rýchlo, ale vždy v plnej amplitúde), zdvihnite ho toľkokrát, koľko je možné, a vynakladajte maximálne úsilie. Ale nie namáhanie tmy v očiach.

Interpretácia testu

Ak ste boli schopní zvýšiť 80% opakovaného maxima 4-7 krát, potom vo vašich svaloch prevládajú biele (rýchle) svalové vlákna. Vo vašich svaloch tvoria viac ako 50% všetkých vlákien.

Ak ste dokázali zvýšiť váhu o 80% z opakovaného maxima 10 až 12-krát, potom vaše svaly obsahujú približne rovnaké množstvo bielych a červených svalových vlákien, ako aj veľa stredných vlákien.

Ak ste dokázali zdvihnúť váhu 80% z opakovaného maxima 15 alebo viackrát, vo vašich svaloch prevládajú vlákna červeného svalu. Ich obsah presahuje 50% všetkých vlákien.

Zdá sa, že jedna túžba nestačí na kulturistiku a pravidelne chodí do posilňovne. Aby boli triedy užitočné, musíte mať dobrú predstavu o tom, čo sa deje vo vnútri tela. K tejto téme existuje veľa názorov a teórií. Jedným z nich je to, ako sa trénujú rýchle a pomalé svalové vlákna.

Začnime tým, že si uvedomíme, že v našom tele sú dva svaly. Niektoré sú biele, zatiaľ čo iné červené. Ich rozdiel nie je obmedzený. Sú to dve úplne odlišné vláknité štruktúry podľa princípu účinku. Biele vlákna dokážu vykonať veľmi veľké množstvo práce v malom množstve času. Červené vlákna robia malé množstvo práce, ale na dlhú dobu. To je rozdiel medzi nimi. Ale to nie je všetko.

Aby sme podrobne zvážili, ako to funguje, najprv vyriešime problém a prečo to všetko potrebujeme. Existuje preukázaná teória, metódy, ostáva iba starostlivo vykonávať a po nejakom čase čakať na výsledok. Takto to je, ale ak pochopíte, čo a ako trénovať, môžete získať veľké množstvo svalov oveľa ľahšie a rýchlejšie.

Biele vlákna využívajú energiu glykolýzy a nepotrebujú kyslík. Doslova dokážu vybuchnúť, čím privedú víťazstvo športovca na začiatku prvých desiatich sekúnd. Sú to tieto svaly, ktoré sa všetci športovci snažia trénovať. Najmä vzpierače alebo bežci na krátke vzdialenosti.
Červené vlákna používajú kyslík na rozklad tukov. Tento proces nie je taký rýchly ako glykolýza a telo potrebuje určitý čas na obnovu a začatie výroby energie vo veľkých objemoch a na dlhú dobu. Tento typ svalov používajú bežci, cyklisti a plavci na veľké vzdialenosti pri plávaní na veľké vzdialenosti.
Teraz určíme, ktoré vlákna sú najlepšie vyvinuté človekom, ktorý sa rozhodol vybudovať si svaly pre seba. Vždy sa verilo, že by sa mali trénovať iba rýchle vlákna. Spor vyriešil metódu biopsie. Spočívalo v tom, že sa študoval svalový úsek športovcov a analyzovalo sa zloženie rýchlych a pomalých vlákien. V mnohých športoch dominovali testovaným subjektom biele svaly. Preto bolo jasne dokázané, že pomalé svaly nie sú pre tréning nekompromisné.

A až veľmi nedávno sa začalo uvažovať o tom, ako ich použiť na zvýšenie telesnej hmotnosti. Nie, ale toto je rezerva, zdôvodnili vedci. A experimenty začali. Po analýze biopsií od kulturistov dospeli k záveru, že pomalé vlákna trénujú nie horšie ako rýchle vlákna a nie sú im menej kvalitné. Začali chápať, čo bolo dôvodom.

Analýza ukázala, že v športe sú potrebné najmä rýchle vlákna. To je všetko úsilie športovca a trénera zamerané na ich zlepšenie a pomalé vlákna sa prakticky nevyvinuli. Preto výsledok. A v skutočnosti, ako ich rozvíjať a všeobecne, prečo sa svaly začínajú zvyšovať. Tento proces spúšťa skrytý mechanizmus. Bolo to lákavé študovať to a potom ho používať.

Výcvikové funkcie pre kulturistov

Športovec, ktorý zvyšuje svaly, má inú úlohu.

Nepotrebuje zvyšovať rýchlosť, silu a vytrvalosť. Preto netrénuje iba jednu svalovú skupinu.
Ak sa v športe vyžaduje zvýšenie pracovnej kapacity svalu a zníženie jeho hmotnosti, potom v kulturistike takáto úloha neexistuje. Naopak, čím väčší a výraznejší je sval, tým lepšie.
A nakoniec, kulturisti robia všetko, čo je v ich silách, aby zabezpečili rozvoj každého z jeho svalov.

Preto profesionálni kulturisti empiricky prišli na svoje jedinečné tréningové metódy, ktoré sa veľmi líšia od tréningu vzpierania. Vzpierači trénujú rýchle svalové vlákna pomocou rýchlych pohybov a 80 - 90% 1PM. Tréning pomalých svalových vlákien je veľmi odlišný.

Ako funguje Pamping

Teraz zistime, ako a prečo rastú svaly.

Je známe iba to, že svaly sa zväčšujú po stresovom zaťažení, produkcii aminokyselín a regulácii procesu pomocou hormónov.
Ak chcete začať rast svalového vlákna, musíte zvýšiť množstvo bielkovín, a tento proces je spojený s DNA bunky.
DNA má tvar špirály a na jej uvoľnenie potrebujete určité množstvo iónov vodíka. To znamená, že v bunke sa objavuje vodík - začína sa mechanizmus syntézy proteínov a zvyšujú sa svaly.

Teraz musíme zistiť, odkiaľ vodík pochádza. Pri ďalšom prístupe k tréningu rýchlych a pomalých svalových vlákien je dobre cítiť pocit pálenia. Kyselina mliečna sa začína hromadiť v tkanivách. Stáva sa to nasledovne. Pri kontrakcii svalov sa využíva energia molekuly ATP. Dopĺňa sa kvôli rozkladu glukózy. Vyskytuje sa reakcia štiepenia glukózy na ATP a kyselinu mliečnu.

Výsledkom je, že čím dlhšie cvičenie trvá, tým viac kyseliny mliečnej sa vylučuje do tela. Nastáva čas, keď existuje limit trpezlivosti, človek je unavený a potrebuje odpočinok. Keď vyšlo najavo, odkiaľ kyselina pochádza, môžeme teraz zvážiť cestu tvorby iónov vodíka. A on je vzatý z reakcie:

Kyselina mliečna \u003d laktát + vodík

Teraz sa zhromaždil celý reťazec. Vyzerá to takto:

ATP sa získava z ADP plus kyseliny mliečnej plus vodíkového iónu. Ión točí molekulu DNA, syntetizuje proteín a svaly rastú ako cesto. To znamená, že všetky naše snahy počas tréningu budú zamerané na získanie iónu vodíka. Hneď ako sa to stane, rýchle a pomalé svalové vlákna sa po každom sedení začnú zvyšovať o množstvo proteínovej syntézy. Takto funguje Pamping, obľúbená oblasť na zväčšenie svalov.

Bolo to nepochopiteľné, prečo malé zaťaženia dávajú úžasný efekt. Potom sme zistili, že pomocou tejto techniky nie sú trénované rýchle svalové vlákna, ale tkanivá s pomalými vláknami. Dávajú rast a nie malý.

Podstatou metódy bolo urobiť veľa opakovaní v každom prístupe s nízkou hmotnosťou. Kyselina mliečna sa teda hromadí vo svaloch a potom sa pozerá dolu reťazou. Stále je potrebné zvážiť niekoľko vecí. Počas čerpania sú cievy stlačené napätými svalmi. Krv nemôže odstrániť akumulujúce vodíkové ióny. A výsledok školenia sa zvyšuje.

Pri vzpieraní sa čerpanie nepoužíva. Vysvetlenie, prečo nedochádza k rastu pomalých vlákien. Zostávatelia a maratónski bežci tiež nemajú školiaci program na využitie procesu zvyšovania tvorby kyseliny mliečnej v tele. Všetky ich pohyby, aj keď sa mnohokrát opakujú, majú fázy práce a odpočinku. To znamená, že vodíkové ióny sa neakumulujú, neexistuje signál pre rast svalov, a preto vyzerajú, že sú tak horúce.

Čo robiť pomalé svalové vlákna začínajú rásť

Počas tréningu musíte urobiť toľko pohybov, aby ste vo svaloch pocítili pálenie. To bude hovoriť o produkcii kyseliny mliečnej v nich.
Cvičenie by sa malo vykonávať pri konštantnom napätí všetkých svalov. Počas jazdy nie sú žiadne prestávky.
Použite záťaž v rozmedzí 30 - 50% od 1:00

Technikou vykonávania týchto cvičení je pomalý pohyb. Na úkor 2-3 - zdvíhanie gravitácie, na 2-3 - jej znižovanie. Ramená nie sú úplne roztiahnuté, aby nedochádzalo k odpočinku svalov.

1PM sa vypočíta pomocou nasledujúceho postupu. Ak dokážete zdvihnúť 40 kilogramov 10-krát a 50-krát iba raz, je to vaša 1PM. 30-50% 1PM bude 15-20 kg. S touto hmotnosťou sa odporúča trénovať tak, aby rýchle a pomalé svalové vlákna trénovali podľa novej techniky.