Charakteristické príznaky pomalých svalových vlákien. Druhy svalových vlákien a najlepšie cvičenia pre ich tréning

V závislosti od kontraktilných vlastností, histochemickej farby a únavy sú svalové vlákna rozdelené do dvoch skupín - červená a biela.

Vlákna červeného svalu - Jedná sa o pomalé vlákna s malým priemerom, ktoré využívajú oxidáciu uhľohydrátov a mastných kyselín (systém na výrobu aeróbnej energie) na výrobu energie. Ostatné názvy týchto vlákien sú pomaly alebo pomaly sťahujúce svalové vlákna, vlákna typu 1 a vlákna ST (vlákna s pomalým zášklbom).

Pomalé vlákna sa nazývajú červené kvôli červenej histochemickej farbe v dôsledku obsahu veľkého množstva myoglobínu v týchto vláknach - pigmentového proteínu červenej farby, ktorý sa zaoberá tým, že dodáva kyslík z krvných kapilár hlboko do svalového vlákna.

Červené vlákna majú veľké množstvo mitochondrií, v ktorých prebieha oxidačný proces. Na získanie energie sú ST vlákna obklopené rozsiahlou sieťou kapilár potrebných na dodávanie veľkého množstva kyslíka do krvi.

Pomalé svalové vlákna sú prispôsobené na použitie systému aeróbnej výroby energie: sila ich kontrakcií je pomerne nízka a miera spotreby energie je taká, že im stačí aeróbny metabolizmus. Takéto vlákna sú vynikajúce pre dlhé a neintenzívne práce (pobytové vzdialenosti pri plávaní, ľahký beh a chôdza, stredne ťažký tréning, aerobik), pohyby, ktoré nevyžadujú značné úsilie, udržiavajú pózu. Vlákna červeného svalu sú súčasťou práce pri zaťažení do 20 - 25% maximálnej sily a vyznačujú sa vynikajúcou výdržou.

Červené vlákna nie sú vhodné na zdvíhanie ťažkých závaží, sprintingových vzdialeností pri plávaní, pretože tieto druhy zaťaženia vyžadujú pomerne rýchlu výrobu a spotrebu energie.

Vlákna z bieleho svalu - Jedná sa o rýchle vlákna s väčším priemerom ako červené vlákna, ktoré sa používajú najmä na glykolýzu na výrobu energie (systém na výrobu anaeróbnej energie). Ostatné názvy týchto vlákien sú rýchle, rýchlo sa sťahujúce svalové vlákna, vlákna typu 2 a vlákna FT (vlákna rýchleho zášklbu).

V rýchlych vláknach je menej myoglobínu, takže vyzerajú belšie.

Vlákna bieleho svalu sa vyznačujú vysokou aktivitou enzýmu ATPázy, a preto sa ATP rýchlo rozloží, aby vytvoril veľké množstvo energie potrebnej na intenzívnu prácu. Pretože vlákna FT majú vysokú mieru spotreby energie, vyžadujú vysokú mieru regenerácie molekuly ATP, ktorú je možné dosiahnuť iba glykolýzou, pretože na rozdiel od procesu oxidácie (tvorba aeróbnej energie), pokračuje priamo v sarkoplazme svalových vlákien a nevyžaduje dodávanie. kyslík do mitochondrií a dodávka energie z nich do myofibríl. Glykolýza vedie k tvorbe rýchlo sa hromadiacej kyseliny mliečnej (laktátu), takže biele vlákna sa rýchlo unavujú, čo nakoniec zastaví svalovú hmotu. Počas výroby aeróbnej energie v červených vláknach sa kyselina mliečna netvorí, takže si môžu dlhodobo udržiavať mierne napätie.

Biele vlákna majú väčší priemer ako červené vlákna, obsahujú tiež oveľa väčšie množstvo myofibríl a glykogénu, ale menej mitochondrií. Kreatínfosfát (CF), ktorý je potrebný v počiatočnej fáze práce s vysokou intenzitou, sa tiež nachádza v bielych vláknach.

Biele vlákna sú najvhodnejšie na vykonávanie rýchleho, výkonného, \u200b\u200bale krátkodobého úsilia (pretože majú malú výdrž). V porovnaní s pomalými vláknami sa vlákna FT môžu sťahovať dvakrát rýchlejšie a vyvíjať 10-krát viac energie. Práve biele vlákna umožňujú človeku vyvinúť maximálnu silu a rýchlosť. Práca od 25 do 30% a viac znamená, že vo svaloch pôsobia vlákna FT.

3. Aeróbna a anaeróbna práca.

Aeróbny tréning.

Aeróbny tréning, aerobik, kardio tréning je typ fyzickej aktivity, pri ktorej sa vykonávajú pohyby svalov v dôsledku energie získanej počas aeróbnej glykolýzy, to znamená oxidácia glukózy kyslíkom. Typické aeróbne cvičenia - beh, chôdza, jazda na bicykli, aktívne hry, atď. Aeróbne cvičenia majú dlhé trvanie (nepretržitá svalová práca trvá dlhšie ako 5 minút), zatiaľ čo cvičenia majú dynamický charakter.

Aeróbne cvičenia sú navrhnuté tak, aby zvyšovali telesnú výdrž, tonizovali, posilňovali kardiovaskulárny systém a spaľovali tuk. Štúdie tiež ukázali, že aeróbne cvičenie spôsobuje svalovú hypertrofiu.

Štúdia Michele Tine v roku 2014 ukázala, že jedno aeróbne cvičenie trvajúce 12 minút spôsobuje významné zlepšenie vizuálneho vnímania a pozornosti študentov bezprostredne po cvičení a po 45 minútach, čo zase pomáha zvyšovať ich akademický výkon.

Malo by sa však pamätať na to, že neexistoval systematický vedecký výskum. K tomuto záveru sa dospelo skôr k záveru, že pri aeróbnom zaťažení sa spotreba energie mierne zvyšuje. Zároveň sa ignoruje skutočnosť, že väčšina denného príjmu je základný metabolizmus, ktorý sa po ukončení aeróbneho cvičenia spomaľuje. Dôvodom je skutočnosť, že telo potrebuje zdroje na obnovenie stratených. Navyše, čím viac energie sa bude ukladať v tukových bunkách, spotrebuje sa, čím silnejšie sa telo bude snažiť kompenzovať straty, ukladať pre budúce použitie a spomaľovať metabolizmus. Aby sa minimalizovali negatívne následky aeróbneho cvičenia, budete musieť obmedziť denný obsah kalórií a keď sa denný obsah kalórií nadmerne zníži, telo začne zvyšovať počet tukových buniek. Aeróbne cvičenia by sa preto mali používať opatrne a uvážene, pričom by sa mali zohľadniť negatívne dôsledky ich používania.

Americkí vedci z Kalifornskej univerzity odhadli množstvo energie vynaloženej mužmi a ženami, ktorí zostali vo forme a viedli aktívny životný štýl na 60 alebo 70 rokov. Ukázalo sa, že starší ľudia, ktorí pravidelne bežali, utratili toľko energie ako pešo ako dvadsaťročný. Bežné prechádzky nemali tento účinok. Títo ľudia minú pešo o 20% viac energie.

Priatelia, ahojte všetci. V tomto čísle budeme hovoriť o druhoch svalových vlákien v ľudskom tele, o ich druhoch, funkciách, ktoré sú lepšie, a najmä o školení o pomalých svalových vláknach, v celom čísle okrem vyššie uvedeného (ktoré bude mať polovicu textu) bude k dispozícii mnoho ďalších užitočných informácií, ktoré dôrazne Odporúčam, aby ste si prečítali, aby ste mohli pokročiť v získavaní svalovej hmoty 2-krát rýchlejšie!

Druhy svalových vlákien

Mnoho pojmov je už známych s týmto konceptom, t. Niektorí ľudia vedia, že naše svaly sú zložené z rôznych vlákien (bielych a červených), ale len málokto rozumie tomu, čo to je a prečo bol vytvorený.

Svalové vlákna sa delia na dva typy:

Rýchle svalové vlákna (sú tiež WHITE)
SLOW MUSCLE FIBERS (sú tiež ČERVENÉ).

V našich svaloch sa takéto oddelenie vyskytuje špecificky, aby bolo možné splniť rôzne motorické ciele. V praxi - usilovne pracovať a - vykonávať ľahkú prácu. tj vidíš túto SÚVAHU? V našom úžasne múdrom organizme sa nič nedeje, je veľmi prospešné pre naše telo (mať BMW aj IIM), pretože mu to umožňuje šetriť energiu! Myslím si, že každý chápe, že čím ťažšia bude práca, tým viac energie sa na ňu vynaloží, než aby ľahšie pracovalo.

Napríklad: prečo by malo telo stráviť veľa energie pomocou rýchlych svalových vlákien, keď robíte EASY WORK? To pre neho nie je prospešné, a preto sa pri riešení týchto problémov v našom tele vytvorili rôzne svalové vlákna, ktoré vykonávajú rôzne úlohy (BMW \u003d tvrdá práca, Iím \u003d ľahká práca).

Rýchle svalové vlákna (BMW) určené na rýchle a ťažké svalové kontrakcie, Ako zdroj energie sa používajú iba rýchle svalové vlákna (BMF), iné nie sú zahrnuté (MMB).

Aké sú zdroje energie?

Zdroje energie, ktoré sú schopné rýchlej resyntézy (t.j. kreatínfosfát a glykolýza). Tieto svalové vlákna sa tiež nazývajú WHITE vlákna.

Rýchle svalové vlákna sa používajú pri vysokorýchlostných silových športoch (napríklad pri vzpieraní, keď športovec musí tlačiť ťažký projektil cez hlavu).

Pomalé svalové vlákna (MMV) navrhnuté pre pomalé a ľahké kontrakcie. Ako zdroj energie sa používajú iba pomalé svalové vlákna (ekonomické), BMW sa tu nezúčastňujú.

Aké sú zdroje energie?

Oxidácia tukov kyslíkom. Tento zdroj poskytuje viac energie ako glykolýza, ale nahradenie trvá dlhšie, pretože oxidačná reakcia je oveľa zložitejšia a vyžaduje viac kyslíka. Z tohto dôvodu sa pomalé svalové vlákna (MMF) nazývajú tiež ČERVENÉ VLÁKNA (pretože kyslík je prenášaný hemoglobínom, ktorý im dodáva červenú farbu).

Pomalé svalové vlákna (MMV) sú navrhnuté pre ekonomickú prácu, IIM používajú bežci (na veľké vzdialenosti), maratónci, cyklisti atď.

Čo je lepšie BMW alebo IIM?

Čo si myslíte, že je lepšie? Logicky to môžete uhádnuť (ako ľudia predtým, viac o tom neskôr). To, čo je lepšie a horšie, nie je možné povedať! Závisí to od vašich cieľov. Chcete spustiť sprinty (napríklad chlap bežal 100 metrov za 10 sekúnd), potom je pre neho logickejšie rozvíjať sa rýchle svalové vlákna (BMW) , a ak má ten istý chlap záujem o behanie na veľké vzdialenosti (napríklad 3 - 5 km), je pre neho logickejšie rozvíjať sa pomalé svalové vlákna (MMV).

Fyziológovia a tréneri verili, že BMW mali oveľa väčší potenciál pre rast svalov ako MMB. Prečo si to mysleli? Najspoľahlivejšou výskumnou metódou na stanovenie bunkového zloženia tkaniva, ak je to potrebné, je BIOPSIA. tj sú vykonali sériu experimentov, štúdií (urobili analýzy svalového tkaniva, pri ktorých viac BMW alebo MMV v tele tých alebo iných športovcov). A na základe výsledkov, ktoré boli zistené u športovcov, sa ukázalo, že BMW sú mnohokrát lepšie ako IIM. Preto, keď vedci a fyziológovia začali analyzovať všetky vzorky biopsie (analýzy), dospeli k záveru, že musíte trénovať rýchle svalové vlákna (pretože sú náchylnejšie k rastu svalov ako MMV)..

Preto po mnoho dlhých rokov všetci kulturisti (nadhazování) odporúčali trénovať najmä rýchle svalové vlákna (BMW). Nasledovali logiku! Ak sú BMW lepšie ako MMB a ak BMW reagujú na rast svalov lepšie ako MMB \u003d potom na vývoj veľkých svalov potrebujeme trénovať iba BMW! To je všetko.

Úprimne povedané, ak o tom premýšľate (tiež by som si myslel v tom čase), všetko je v logike! Nedávne štúdie vedcov, ktorí uskutočnili nový výskum (pri biopsiách od profesionálnych kulturistov) však ukázali, že červené vlákna (MMB) dosiahli rovnakú veľkosť ako biele vlákna (BMW).

ZÁVER : Pomalé svalové vlákna (MMV) nemajú menší potenciál pre rast svalov, ako rýchle svalové vlákna (BMW).

Ako sa to stalo? (nesprávne experimenty, ako je to vôbec možné?)

Vo vysokorýchlostných výkonových športoch je hlavným cieľom trénovať BMW, aby sa vyvíjali a ukazovali maximálny výsledok v ich type konkurencie (rýchlosť, výbušná sila), ktoré sa nezaujímajú o výcvik MMV. Preto stovky rokov skúsených školiteľov v týchto oblastiach činnosti vytvorili svoje vlastné tréningové programy BMW: výbušná sila (rýchlosť) a tvrdá práca s hmotnosťou v rozsahu 80 - 90% z 1 opakovaného maxima (toto je rýchla sila). Je to taká školiaca schéma, ktorá vedie k významnému školeniu rýchlych svalových vlákien, ktoré vedci skutočne videli, keď odobrali vzorky biopsie (v tých dňoch). tj odobrali vzorky biopsie od ľudí (ktorí už majú omnoho viac BMW ako IIM, pretože ich cielene školili, úplne KILLING IIM). To je celé tajomstvo kolapsu experimentu.

Svalové vlákna pre kulturistov

A v kulturistike existujú úplne odlišné protikladné ciele, ktoré nijako nesúvisia so žiadnym olympijským športom.

Napríklad:

V kulturistike nie je dôležitá funkčnosť (rozvoj rýchlosti, sily alebo vytrvalosti) nie je dôležité, aby sme sa špecializovali na jednu vec, aby sme dosiahli maximálne výsledky.
V kulturistike sa kulturisti snažia zvýšiť všetky možné svalové štruktúry, za účelom získania najväčšieho (maximálneho) objemu svalov.

Ak sú ciele odlišné od olympijských športov, potom sa samozrejme líšia aj metódy na dosiahnutie týchto cieľov.

Preto v priebehu času profesionálni kulturisti prišli na tréningové programy, ktoré vyvíjajú BMW aj IIM. NU s tréningom BMW (všetko bolo jasné, t. J. 80-90% z 1 opakovaného maxima + rýchlych pohybov), potom na výcvik MMB (vynašli sme vlastnú metódu).

Aká je metóda, o čo ide?

Čerpanie. Tento koncept je už pre mnohých známy! Takže tu to je čerpanie, ktoré vyvíja pomalé svalové vlákna (MMV).

Ach áno, pre tých, ktorí nevedia čo čerpacie- to je prípad, keď sa cvičenia vykonávajú vo veľkom počte opakovaní, so strednou (alebo dokonca ľahkou) hmotnosťou so strednou rýchlosťou vykonávania (nie rýchlo, to znamená bez výbušnej sily, pomaly pod kontrolou) týmto štýlom výkonu napĺňame svaly krvou. Zvyšok medzi sadami (veľmi malý, nie viac ako 30 sekúnd) za predpokladu, že zvyšok medzi sadami je veľmi krátky, vstúpi do svalu viac krvi, ako má čas na vyčerpanie. Svaly napučiavajú a stávajú sa obrovskými. Tento pocit nemožno zamieňať s niečím iným! A ako viete (ak je práca ľahká, bez výbušnej sily, pretože pomalá), potom to priamo súvisí s prácou pomalých svalových vlákien (MMF), pretože sú určené na túto prácu (to je ich hlavný cieľ).

Zoberme si príklad, ako vykonať čerpanie v niektorom cvičení (napríklad zdvíhanie tyče pre bicepsy v stoji) s hmotnosťou 40 kg 10-krát.

1. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je znížiť hmotnosť na 30 - 40% z 1 opakovaného maxima (t. J. Bude to asi 20 kg). To vám umožní zapojiť sa do práce namiesto BMW - MMV (čo potrebujeme).

2. Rýchlosť cvičenia: tyč zdvíhajte a spúšťajte veľmi pomaly (najmä nižšie, asi o 3-4 sekundy nižšie). Môžete dokonca spomaliť, opäť vypnete BMW a zapnete MMV.

3. Technika samotného cvičenia: paže ohnuté v lakťoch, už sa neviazate! tj Pracujete iba vo vnútri amplitúdy (neblokujte sa až do konca a nerušte sa na vrchu, ukazuje sa, že stĺpec pôjde 5 až 10 stupňov od vodorovnej polohy). Týmto spôsobom dosiahnete konštantné napätie vo svaloch (okrem toho to bude narúšať prietok krvi počas prístupu), čo je veľmi dôležité pre tréning IIM.

4. A čo je najdôležitejšie, musíte dosiahnuť zlyhanie svalov. tj šialený pocit pálenia vo svale, už nemôžete zdvíhať toho činku. Je to možné vďaka pomalej regulácii zdvíhania a spúšťania (3 - 3 sekundy) a mnohým opakovaniam (približne 15 - 20), čo znamená, že sval je mimoriadne okyslený, čo je dôležité pre IIM.

5 . Medzi prístupmi je zvyšok veľmi krátky (nie viac ako 30 sekúnd).

To je všetko. Bola diskutovaná technika vykonávania čerpania (pre rast IIM). Mimochodom, venujte pozornosť skutočnosti, že pre rast IIM môže byť veľa takýchto prístupov.

Ako trénovať pre najlepší efekt?

Za účelom dosiahnutia čo najlepších výsledkov sa samozrejme oplatí trénovať BMW aj IIM. Takže váš tréning bude najúčinnejší z hľadiska rastu svalov. Preto je otázkou, ako skombinovať takéto školenie?

Trénujem IIM až po tréningu BMW (v prípade, že trénujete IIM v rovnakom tréningu ako BMW).

Okrem toho, čo navrhujem (1 možnosť v tomto zozname, tj kombinovať do jedného tréningu), môžete stále striedať týždne (1 týždeň BMW, 2 týždne MMV).

Moja verzia (školenie BMW + MMV v jednom tréningu) príklad tréningu s RUKY (BICEPS A TRICEPS)

Prvé 4 cvičenia sú štandardnejšie (ako obvykle, 3-4 prístupy 6 - 12 opakovaní s váhami), a tu je piate cvičenie (výcvik MMW, veľmi podobný tréningu FASCIA). Podľa môjho názoru je to ideálny tréningový program na získavanie svalovej hmoty, čo je presne to, čo odporúčam vo vašom tréningu.

Zdvíhacia činka pre bicepsy
tyče
Činka Kladivá
Úzka lavica
MMB (superset: zdvihnite tyč pre biceps + predĺženie ramien v bloku) vykonávame činku výťahu pre biceps (pomaly ho znižujte pomocou kontroly na 3-4 sekundy, pracujeme vnútri amplitúdy (všeobecne pozri príklad, na ktorom som vysvetlil, ako vykonať), po ktorom sa rovnaká vec stane v bloku (stojace ramená natiahnuté) po odpočinku na 15-30 sekúnd a podobne 7 prístupov! (Časom to už nebude trvať 3 - 4 minúty).

Viac informácií o FASCIA - si môžete prečítať <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

Upozorňujeme, že tréning BMW (vždy na začiatku tréningu) a MMV (na konci po BMW). V žiadnom prípade nemôžete zamieňať miesta. tj Napríklad, ak máte BREAST + BACK cvik \u003d potom najskôr trénujeme BMW (a BREAST A BACK) a až potom, keď sme dokončili základné cviky BREAST a BACK (BIE), začneme trénovať BREAST a BACK (IN MMV, PAMPIG, 7 prístupov) so zvyškom 15-30 sekúnd - všeobecne FASCIA).

Priatelia, toto je veľmi efektívny tréningový program! Odporúčam vám, umožní vám to postupovať dvakrát rýchlejšie ako bez nej.

S pozdravom, administrátor.

Zdravím! Aké triky nebude využívať telo na šetrenie energie, aby zvýšili naše prežitie. Aj keď, podľa toho, ako populácia rastie, niekedy si myslíte, že by bolo lepšie, keby to tak nebolo. Ha ha Ale vážne, všetko v našom tele je vyvážené a optimalizované. Telo nikdy neurobí to, čo nie je preň prospešné.

Trochu o úspore energie

Ako som povedal, telo robí všetko preto, aby:

Ušetrite čo najviac energie (preto ukladáme prebytočnú energiu vo forme tuku).
Strávte čo najmenšiu energiu pri akejkoľvek práci (preto sme všetci svojou povahou leniví).

To nám umožnilo prežiť desiatky tisíc rokov. Na jeden týždeň si mohli naši predkovia pochutnať na mäse zabitého zvieraťa a potom dva alebo viac týždňov prakticky hladovať a jesť iba korene (poľnohospodárstvo sa objavilo neskôr).

Preto bolo naše telo vedecké, že na prežitie v drsných podmienkach prirodzeného výberu (dravce, choroby, hlad atď.) Je potrebné šetriť prijatú energiu!

Robí to, kedykoľvek je to možné, napríklad:

Systém akumulácie živín (ukladáme prebytočné jedlo v tuku, ale neodstraňujeme ho z tela);
Svalová adaptácia (svaly nebudú rásť bez zvýšenia záťaže, t. J. Bez toho, aby sa HARD musel varovať pred nebezpečenstvom);
Vlasy na tele, mozole na rukách z neustálej práce, opaľovanie zo slnka (aj to sa robilo kvôli šetreniu energie, pretože je to tiež nútené prispôsobenie vonkajším vplyvom);

Telo sa prispôsobí IBA NA POTREBU, napríklad: „Je lepšie pestovať vlasy na tele, ako mrznúť z prechladnutia“, „je lepšie pestovať kurie oká na rukách, ako aby ste otrávili krv a zomrieť,“ atď. Ak to neurobíte, neurobí to. potrebuj to! Šetrí energiu!

Čo môžem povedať Všetko v našom tele je vyrobené tak, aby bolo lepšie prežiť v životnom prostredí.! Ak telo dokáže niekde ušetriť energiu, urobí to! Preto je pre nás vždy pohodlnejšie kráčať ako behať; vstať, než ísť; sedieť ako stáť; klamať ako sedieť atď.

Ako ste už pravdepodobne pochopili, lenivosť - Toto je tiež MECHANIZMUS ÚPRAVY tela, aby sa šetrila energia.

Aby sme šetrili energiu, naše telo vytvorilo ďalší úžasný mechanizmus - rôzne typy svalových vlákien.

S cieľom šetriť energiu sú svalové vlákna v našom tele heterogénne.

Aký má zmysel deliť naše svaly na rôzne druhy svalových vlákien? VEĽMI VEĽKÉ!

Pozrime sa spravidla na to, že v živote máme fyzickú aktivitu, ktorá sa líši povahou záťaže, konkrétne:

Veľmi ťažké (napríklad musíte presunúť veľmi ťažké klavír).
Stredná závažnosť, vysoký objem (napríklad na prenos mnohých, stredná závažnosť, vrecia so zemiakmi).
Jednoduché (dlhá, monotónna jazda).

Je napríklad pre naše telo prospešné použiť NA CELÉ VEĽKÉ MUSCULÁRNE MASÍVNE MASIVO na ľahké cvičenie? Samozrejme, NIE!

Z tohto dôvodu naše telo vytvorilo „rôznych pracovníkov“, aby vykonávali prácu inej povahy.

Rýchle svalové vlákna (BMW).
Pomalé svalové vlákna (MMV).

Ale! Existujú tiež vlákna, ktoré sú navrhnuté tak, aby vykonávali EXTREMELY HARD WORK, a to vysokohorské rýchle svalové vlákna (VBM).

tj dostávame tri hlavné typy svalových vlákien:

Aby sme si predstavili situáciu, prečo telo potrebuje takéto premeny, potom si predstavte, že naši predkovia sa zišli na lov.

Tu sa pomaly pohybujú lesom a podľa ich názoru sú v plnej miere nad situáciou. A zrazu na jednom z nich predátor - tiger so šabľovými zubami - vyskočí z kríkov SHARPLY!

Človek je zabitý a za zlomok sekundy skočí stranou, aby nezomrel. V tom okamihu boli spustené RYCHLÉ VLÁKNINY S VYSOKÝMI RÝCHLOSŤMI, ktoré boli vytvorené na vykonávanie extrémnej práce a na okamžitú reakciu.

Predátor sa však nevzdáva a začína bežať po človeku Cro-Magnon. Tu sú zahrnuté RYCHLÉ VLÁKNA VLÁKNA, ktoré vám umožňujú získať vysokú rýchlosť v krátkom čase!

Teraz sa však dravec nevzdáva a stále sleduje nešťastného lovca nahých nôh. Po určitom čase si telo lovca uvedomí, že potrvá dlho a vypne rýchle svalové vlákna a zároveň spojí SLOW MUSCULAR FIBERS, aby vykonal monotónnu a dlhú prácu (beh).

Fíky s ním, nech je šťastný koniec. Muž bežal k útesu, skočil do hlbokej rieky a odplával k svojim spoluobčanom.

Takéto veci, chlapci. Chápeš to? Naše telo pri fyzickej aktivite nevyužíva všetky vlákna pracovných svalov naraz, a používa iba tie, ktoré sú potrebné na vykonanie ŠPECIFICKÉHO TYPU PRÁCE! A to všetko preto, že môže ušetriť viac energie. Časť svalu trávi menej energie ako celý sval! Naporúdzi.

Chcem urobiť jednu rezerváciu. Hardy môže byť ako rýchle svalové vlákno, tak aj pomalé a rýchle - vytrvalé a ľahko unavené.

Avšak pre bežných ľudí, ktorí športujú na amatérskej úrovni alebo vôbec nešportujú, bude to tak. Pravdepodobne budem odolnejší ako BMW, pretože budú mať omnoho viac mitochondriálnych a mitochondriálnych enzýmov.

Mitochondrie sú zase schopné z kyslíka, ktorý majú k dispozícii (dýchanie) a z reagencií (tuk alebo pyruvát), prijímať „energiu“ v dôsledku chemických premien - veľmi ATP, ktorý v našom tele poskytuje takmer všetky energeticky náročné procesy.

Účel rôznych druhov svalových vlákien

Zvážte trochu viac rôznych typov svalových vlákien. takže:

Rýchlo svalové vlákno s vysokým prahom (VBM) - Navrhnuté pre VEĽMI ŤAŽKÉ PRÁCE a RÝCHLE ZAČLENENIE DO PRÁCE s SUBMaximálnou hmotnosťou. Na redukciu používajú rýchle zdroje energie, ktoré sú schopné rýchlej resyntézy (kreatínfosfát a glykolýza). Keď športovec zdvihne činku s hmotnosťou 1-krát, t.j. 1 opakované maximum (PM), potom toto všetko je dielom výrobcov HIGH-THRESHOLD BMW. Aby ste sa nerozbili, príroda prišla s podobným mechanizmom, „tímom rýchlej reakcie“, ak chcete. Tieto vlákna sú veľmi odolné a biele.
Rýchle svalové vlákna (BMW) - navrhnuté tak, aby vykonávali ŤAŽKÉ a VYSOKÉ OBJEMOVÉ PRÁCE s MODERUJÚCOU HMOTNOSTNOU HMOTNOSŤOU (pre 6 - 12 opakovaní). Používa sa na zníženie, ako aj VBMV, rýchlych zdrojov energie. Tieto vlákna sa tiež nazývajú WHITE a používajú ich všetci športovci vysokorýchlostných silových športov (vrátane BB).
Pomalé svalové vlákna (MMV) - sú navrhnuté tak, aby vykonávali ľahkú, dlhú a monotónnu prácu. Vykonajte kontrakcie SLOW a EASY. Preto využívajú pomalšie, ale ekonomické zdroje dodávok energie. Jednou z nich je OXIDÁCIA TUKOV S OXYGÉNOM. To dáva výrazne viac energie ako glykolýze, ale vyžaduje to viac času, pretože oxidačná reakcia je veľmi zložitá a vyžaduje veľa kyslíka, kvôli čomu sa MMW nazýva ČERVENÉ MB (pretože kyslík je prenášaný hemoglobínom, ktorý dáva vláknam červenú farbu). Sú to vlákna, ktoré väčšinou používajú maratónski bežci, cyklisti atď.

Oplatí sa teda trénovať iné svalové vlákna?

Musím trénovať všetky svalové vlákna?

Ak ste kulturista pre začiatočníkov, potom RÝCHLE VŠETKO, NIE! Vaše telo nie je na záťaž zvyknuté a ani sa nenaučilo sú určené na podobnú prácu RÝCHLÉ VLÁKNINY.

ALE! Ak ste už pracovali v telocvični 2-3 roky a výsledky ste zastavili, môže trénovanie pomalých svalových vlákien spôsobiť veľmi dobrý pokrok!

Zdá sa, že ak človek vedie maratóny, potom je pre neho logické trénovať IIM a ak pracuje s veľmi ťažkými váhami, potom BMW a BMW. Ale nie také jednoduché, priatelia.

kulturistika- Veľmi špecifický šport, v ktorom je možné dosiahnuť maximálny výkon, sú dobré všetky prostriedky (od tréningu rôznych typov svalových vlákien a mikroperiodizácie po aplikáciu veľmi vysokých dávok farmakológie).

JEDEN CELÝ VŽDY Väčší a silnejší ako časť!Ak vyvinieme všetky svalové vlákna, je logické, že sval bude väčší ako celok.

Kedysi sa predpokladalo, že nemá zmysel trénovať IIM. Faktom je, že keď športovci olympijských športov (vzpieranie, šprintéri, hádzači oštepom, atď.) Odobrali biopsiu (vzorka malej časti svalu), všimli si, že spravidla existuje mnohonásobne rýchlejšie svalové vlákna, ako tie pomalé. Preto povedali, že musíte trénovať rýchle vlákna a „nekúpať sa“. Výskum sa uzavrel.

Aké bolo prekvapenie strýkov v bielych plášťoch, keď po chvíli odobrali vzorky svalového tkaniva od profesionálnych kulturistov! POČET RYCHLÝCH A SLOWOVÝCH VLÁKNINOVÝCH VLÁKIEN JE TAKOVÝ!

Po ďalších experimentoch vedci dospeli k záveru, že SLOW MUSCULAR FIBERS PODLIEHAJÚ RASTU AKO DOBRÉ AKO RÝCHLE!

Prečo sa výsledky kulturistov líšia od výsledkov ostatných športovcov?

Rozdiel v účele. V olympijských športoch sú odlišné. Bežte rýchlejšie, tlačte tvrdšie, hádzajte ďalej atď. Pri kulturistike sú dôležité objemy, proporcie a vzhľad.

Preto je pre olympionikov dôležité minimalizovať rast svalov vrátane IIM. Potrebujú rýchle svalové vlákna alebo vlákna s vysokým prahom, aby vyvinuli maximálne úsilie v správny okamih.

No, hovoríte, prečo potom bežci maratónu, ktorí potrebujú pomalé svalové vlákna, nemajú obrovské nohy? Je to všetko o tréningovej metóde IIM, priatelia.

Metóda výcviku MMB. Okyslenie krvi

Ak chcete začať, trochu teórie. So všetkým súčasným technickým a iným pokrokom stále NEVIEM, ČO JE SPUSTENIE RASTU SVALOV!

Ale čo progresia záťaže, stresu, anabolických hormónov, aminokyselín atď., Pýtate sa? Áno a znova áno! Iba to sú iba ZÁVEREČNÉ MECHANIZMY RASTU VLHKOSTI.

To však vieme s istotou SYNTÉZA NOVÉHO PROTEÍNU ZAH THŇAJÚCEHO CELKU DNA.

Aby hormóny mohli zahájiť syntézu proteínov, musíte túto informáciu skopírovať z DNA bunkového jadra. A samotný reťazec DNA, ako vieme, je skrútený z dvoch špirál.

Začať syntézu proteínov POTREBA SPIRÁLNEJ DNA! Ako na to? S pomocou HYDROGEN IONS!

čerpacie - toto je zhruba povedané injekcia svalovej krvi. Ale pamätáte si, aké by malo byť čerpanie v klasickom slova zmysle? Nebudem trápiť, musí to byť NAPÁJANIE! tj približne 80% PRACOVNEJ HMOTNOSTI!

Napríklad, ak ste stlačili 100 kg bar 6-8 krát, potom musíte vziať 80 kg na výcvik čerpadla a vykonať 12-15 opakovaní. Rozumieš? Toto pumpuje svaly krvou, ale nie je to presne taký spôsob činnosti, ktorý je zameraný na vývoj IIM.

K tomu pridajte skutočnosť, že pri školení o pumpovaní je prístup spravidla uskutočňovaný v QUICK TEMP! A pre rýchle tempo pohybu sme vytvorili BMW.

IIM musí byť vyškolený s približne 50% hmotnosťou a veľmi rýchlym tempom! Ale o tom viac neskôr.

Späť na otázku prečo bežci maratónu na veľké vzdialenosti nemajú veľké pomalé svalové vlákna? Koniec koncov, priamo ich trénujú!

Existujú dva faktory:

Žiadny postup načítania, Hoci záťaž je ľahká a monotónna, ale musí rásť, inak nebude mať zmysel zvyšovanie svalov.
Žiadne okyslenie svalov, Áno, pracujú dlhú dobu, s veľkým počtom opakovaní (tisíce krokov), ale KRVNÉ KRUHOVINY BEZPLATNÉ VO SVETE (vstupuje a vystupuje), preto odplavuje vodíkové ióny. Preto nedochádza k žiadnym rastovým reakciám.

Ako prinútiť rast IIM?

Hoci MMB nerastú horšie ako BMW, ale na to, aby sa začala syntéza proteínov vo svalovom vlákne (akékoľvek, hoci BMW, dokonca MMB), je potrebné mať HYDROGONOVÉ IÓNY, ktoré ho začínajú.

Rýchle svalové vlákna to dosiahnu ľahšie, pretože používajú na dodávku energie metódu ANAEROBIC (bez kyslíka). Preto krv (nástroj na prenos kyslíka do svalov) NEVYKONÁVA HYDROGÉNOVÉ IÓNY, ktoré sú potrebné na začatie rastu svalov.

Prečo je ťažšie robiť to v IIM? Pretože používam AEROBIC (kyslík) metódu dodávky energie! A to znamená, že na transport kyslíka potrebujete krv. Rozumieš? Krv umožňuje živiť sa kyslíkom (dodáva ho), ale preplachuje vodíkové ióny, ktoré sú potrebné pre rast! Toto je začarovaný kruh, ktorý vám neumožňuje pestovať IIM za normálnych podmienok.

Zjednodušene povedané, „natívne“ spôsoby dodávok energie umožňujú BMW rásť, ale neumožňujú rast IIM !!! Preto majú bežci maratónu malé svaly.

To všetko je pochopiteľné, ale ako sa dostať z tohto začarovaného kruhu a načerpať naše pomalé svalové vlákna, aby sa stali dvakrát väčšie?

Nechajte IIM pracovať;
Použite iný spôsob dodávky energie;

tj na zapnutie IIM potrebujete určitú záťaž, ale NEVYKONÁVAJTE KRVIČKU Z MUSCLE, aby sa okyslila !!!

Ako na to? ČERPANIE, priatelia! Ale v trochu inom režime.

Optimálny režim čerpania

Pri kulturistike sa zvyčajne používa dynamický (rýchly) cvičebný režim a po každom opakovaní nasleduje relaxácia.

V tomto režime sú cievy nezaťažené a voľne cirkulujú krv do a zo svalu. Je to zlé pre rast IIM, pretože potrebujú ION HYDROGEN na rast a krv ich vymyje. Sval nekyslí a IIM nerastie (nedochádza k zvýšeniu sily a hmotnosti).

Preto klasický čerpací režim, t.j. DYNAMICKÁ SILA NIE JE VHODNÁ pre nás!

Musíme použiť KONTANTNÉ NAPÄTIE SILY! Koniec koncov, ak je sval napätý, neunikne krvi. To je dobré, pretože prispieva to k akumulácii vodíkových iónov v ňom!

hypoxia (žiadny kyslík kvôli konštantnému napätiu) -\u003e ANAEROBICKÁ GLYKOLYZA (rozklad glukózy bez kyslíka) -\u003e Hromadenie vodíkových iónov.

Výborne. Prišli sme na to. Ešte raz. Sval by nemal prepúšťať krv (konštantné napätie), dochádza k anaeróbnej glykolýze (bez vzduchu), preto sa hromadia vodíkové ióny (pretože krv a kyslík necirkulujú).

Teraz sa pozrime, aké by mali byť podmienky pre MMF hypertrofiu.

Praktický náčrt hypertrofie MMV

Čo potrebujeme pre maximálnu hypertrofiu („nadúvanie“ svalových buniek):

Pozrime sa na príklad zdvíhania činky na bicepsy, keď stojíte.

Napríklad vaša pracovná váha je 30 kg 10 - 12 krát a vy ste zvýšili 40 kg o 1 čas (40 kg je vaša 1 PM). PM je opakované maximum!

Ako konať?

Najprv vyberieme váhu na základe našej 1PM, Berieme od neho 30-50%, t. od 40 kg, bude to 12-20 kg.
Teraz ohýbaním lakťov na lakte si pamätáme našu východiskovú pozíciu. RUKY SA NEMALI úplne porozumieť počas priblíženia, aby nedošlo k úniku krvi. Pracujeme vnútri amplitúdy! tj nedosahujte horný a dolný bod. Akonáhle cítime, že sa sval môže uvoľniť, zastavíme sa a pohneme sa opačným smerom.
Zdvihnite a spustite lištu veľmi pomaly! Na úkor 1 - 2 a 3 - 4 dole! Ak je to možné, potom ešte pomalšie! Takže používame náš IIM a vypíname BMW.
DOSIAHNUTIE NEDOSTATOČNÉHO HNEDENIA! Toto je veľmi dôležitý bod. Malo by byť také silné, aby sa opäť zdala rovnaká nízka hmotnosť. Dosahujeme zlyhanie svalov. To bude znamenať konečné okyslenie svalu, t.j. o vysokom obsahu iónov HYDROGEN. Bude sa opakovať viac ako obvykle, konkrétne 20 - 30 a prístup bude trvať 30 - 50 sekúnd. To je normálne!

Bude to vyzerať ako jeden prístup. Koľko prístupov by malo byť? Teoreticky, VEĽMI MUCH, ale my, ako viete, tak poďme hľadať riešenie.

Aby sme znížili horenie, potrebujeme asi 5 minút a úplne zmizneme, potrebujeme 40-60 minút.

Na základe uvedeného by bolo preto optimálne implementovať takéto prístupy každú hodinu počas dňa. Ale len málo z nich to považuje za vhodné.

Radšej používam STEPOVÚ METÓDU okyslenia svalu. tj vykonávate 3-4 priblíženia s MINIMÁLNYM ZNÍŽENÍM, potom odpočívate 3-4 minúty a znova opakujete 3-4 priblíženia, preto opäť odpočívajte 3-4 minúty a opäť série.

Príklad: Dokončili ste priblíženie bicepsom za 30 sekúnd. Odpočinok po dobu 20-30 sekúnd a opakovanie druhého priblíženia, teraz opäť odpočinok po dobu 20-30 sekúnd a vykonanie tretieho priblíženia. Teraz odpočívajte 3-4 až 5 minút. A zopakujte sériu 3 prístupov s prestávkou 20 - 30 sekúnd. Takúto „sériu“ je možné vykonať od 2 do 5 v tom istom tréningu.

PRÍSTUP (30 - 50 s) + REKREAČNÉ (20-30 sek.) + PRÍSTUP (30 - 50 s) + REKREAČNÉ (20-30 sek.) + PRÍSTUP (30 - 50 s) + REKREAČNÉ (3-5 minút!) … OPAKOVANÉ SÉRIE…

Mimochodom, je to výhodné, pretože mnoho cvičení sa dá vykonávať doma (kliky, bicepsy, tricepsy, delty).

Podmienky rastu svalov

Čo teda potrebujete na rast svalov?

ODBORNÁ PRÍPRAVA (zničenie)! Je potrebné, aby sme prispeli k rozvoju ANABOLICKÝCH HORMÓNOV! Až potom sa telo zapne proces rastu (anabolizmus).
HORMONÁLNE SÚVISLOSTI! Potrebujeme HORMONY, ktoré kopírujú informácie o syntéze proteínov z bunkovej DNA. Vďaka nim sa metabolizmus (metabolizmus) posúva smerom k rastu (anabolizmus). Deštrukcia proteínových štruktúr v tréningu spôsobuje, že telo obnovuje deštrukciu. Toto liečenie sa nazýva PROTEINOVÁ SYNTÉZA.
IÓNOVÝ HYDROGÉN! Dnes sme o nich veľa hovorili. ROZPÚŠŤAJÚ SPIRÁLU DNA, takže informácie o syntéze proteínov sú dostupné na čítanie hormónmi (komplexy steroid-receptor). Ak nie je dostatok vodíkových iónov, ktoré sa uvoľňujú v reakcii na spotrebu ATP, potom hormóny nebudú schopné prečítať informácie o syntéze proteínov a začať rast. NEZABUDNITE: HORMÓNY (steroidy) bez tréningového stresu NEBUDÚ VÝSLEDKY A ŠKOLENIA BEZ HORMÓNOV ZACHYCUJE!
kreatinfosfát! Dáva energiu molekule DNA pre rýchlu prácu. Pridanie CREATIN MONOHYDRATE môže tiež prispieť k ďalšiemu opakovaniu tréningov. Dobrá vec.
AMINO KYSELINY pre rast! Ak chcete pestovať svaly, musíte niečo vyrastať! Aminokyseliny sú plastový stavebný materiál pre rast svalov.

Áno, proteín (aminokyseliny) je veľmi dôležitý! Ale viac v kontexte DIET (nedostatok jednoduchých uhľohydrátov). Predstavte si, že schudnete, t. Nejedzte uhľohydráty a cvičte, glykogén vo vašich svaloch je veľmi maličký, čo znamená, že musíte ako energiu používať aminokyseliny (drahý zdroj výživy). Ak pijete navyše počas cvičenia a po aminokyseline, ušetríte tým viac svalov.

Toto nie je prospešné pre výrobcov športovej výživy, pretože PROTEIN JE ROARER a VÍCE INFORMÁCIÍ S JEHO PREDAJOM VÍCE VIAC! Ale myslím si to. Karbohydráty sú dôležitejšie ako bielkoviny, najmä v podmienkach získavania svalovej hmoty, pretože dajte svojim svalom energiu.

Faktom je, že po tréningu vaše telo NIE JE POTREBNÉ, ako pestovať svaly, pretože vyčerpala energetické rezervy! Potrebuje sa za ne vyrovnať! To je dôvod, prečo nasledujúce dva dni po tréningu vaše telo doplní svoje energetické rezervy a ani nepremýšľa o raste. A kontraktívne proteíny sa aj naďalej rozkladajú v dôsledku enzýmov - PROTEINKINAZ! Až po 2 dňoch sa telo začne zotavovať a ako sa zvyčajne hovorí, zotaví sa za 7 dní. Ale v skutočnosti ešte viac. Zvyčajne do 10-14 dní.

Zhrnutie:
VÝCVIKOVÉ ZDROJE (Zničenie).
HORMONÁLNE SÚVISLOSTI(začiatok syntézy z DNA).
IÓNOVÝ HYDROGÉN (odvíjanie špirály DNA pre hormóny).
KREATINFOSFHÁT + KARBOHYDRÁTY (poskytovanie energie).
AMINO KYSELINY (stavebný materiál pre plastové konštrukcie).

Platí to pre ŽIADNE svalové vlákna (MMB, BMW, VBMV). Jediným rozdielom je to, že pre IIM je ťažšie udržať požadovanú koncentráciu iónov vodíka, takže je potrebné vykonávať cvičenia určitým spôsobom, ako sme už diskutovali v tomto článku.

Je možné kombinovať tréning IIM a BMW?

Môžete. Poviem viac. V armáde som to urobil. Pamätám si, že som si raz trénoval ruky, aby som si ráno nedal upevniť tuniku, kolegovia mi pomohli, pretože boli neznesiteľne chorí! To znamená, že som nikdy neučil IIM.

Existuje niekoľko základných pravidiel:

VŽDY ZA BMW (ak ich trénujete na jednom školení).
Zotavujem menej (2 až 3 dni, tj. Tretí deň môžete trénovať znova).
BMW + 1-2 dni odpočinku + IIM (ak trénujete na rôznych tréningoch).

Príklad vzdelávacieho programu č. 1 (striedajúce sa týždne):
bMW týždeň (80 - 90% 1 PM, 6 - 8 opakovaní, rýchle tempo, zlyhanie);
týždeň MMV (30 - 50% 1 PM, priblíženie 30 - 50 s, konštantné napätie, došlo k poruche);
týždeň obnovy (50%, 8 - 12 opakovaní, bez zlyhania);

Príklad tréningového programu č. 2 (BMW + MMV na jednom tréningovom stretnutí):
BMW týždeň + IIM;
Týždeň zotavenia (alebo veľmi ľahké tréningy s 50% hmotnosťou, NEDCHÁDZAŤ);

Pribl. Ako však v praxi skombinovať výcvik IIM a BMW?

Príklad asociácie (BMW + MMV na jednom tréningu):
BMW - Lavica stlačte na naklonenej lavici: 4 sady (80 kg x 6-12).
BMW - Činka lavica stlačte na lavici: 4 sady (30 kg (1 činka) x 6-12).
BMW - Činka činka leží na lavičke: 4 sady (20 kg (1 činka) x 8-12).
MMB - Lavičkový lis na naklonenej lavici: 2 - 3 x ((30 kg \u003d 30 - 50 s. Priblíženie + 20 - 30 s. Odpočinok) x 3 sady + odpočinok 3 - 5 minút + REPEATNÁ SÉRIA ...).
IIM– Sklon Lavička Činka Lavička Press: 2 - 3 x ((10 - 15 kg (1 činka) \u003d 30 - 50 s. Priblíženie + 20 - 30 s. Odpočinok)) x 3 sady + odpočinok 3 - 5 minút + REPEATNÁ SÉRIA ...).

Vidíte, čo je to za vtip? BMW vždy húpame na začiatku, pred IIM! Vždy som na konci! NEZMENUJTE MIESTY V KAŽDOM PRÍPADE!

Keby sme trénovali dve svalové skupiny v rovnakom tréningu, napríklad, CHEST + RUKY, potom by sme najskôr museli trénovať BMW BREAST, potom BMW HAND, ale potom THEN MMB CHEST + MMB HAND. Ako vidíte, trénujeme prvé veľké skupiny svalov (nohy, chrbát, hrudník) a až potom malé (delty, ruky, teľatá).

RIGHT \u003d Hrudník BMW + ruky BMW + hrudník MMV + ruky MMV.

ZLE = Hrudník BMW + Hrudník MMV + Ruky BMW + Ruky MMV.

ZLE \u003d BMW ruky + MMB ruky + BMW hrudník + MMB hrudník.

V tejto súvislosti možno ukončím článok. Ak ste začiatočník, potom NIE JE POTREBNÉ POTREBOVAŤ, ale ak už ste skúseným atlétom, ktorý trénuje dva roky a zastavil sa vo výsledkoch, môže tréning MMV byť veľmi dobrým pomocníkom pri dosahovaní nových horizontov rastu svalov.

PS: Prihláste sa na odber aktualizácií blogu, Ďalej to bude iba chladnejšie.

S pozdravom a prajem všetko najlepšie!

Človek má oxidačné ( pomalý) a glykolytické ( rýchly) svalové vlákna. Prvé sú červené, čo je spôsobené vysokým obsahom molekúl kyslíka v nich. Druhé sú biele, pretože ako hlavný zdroj energie používajú anaeróbnu glykolýzu s účasťou kreatínfosfátu. Čo znamenajú tieto informácie pre nadšencov fitness? Môže vám pomôcť prekonať plató v silových športoch a dosiahnuť väčšiu svalovú hypertrofiu, ak je cieľom estetika tela.

Rýchle svalové vlákna a ich úloha

Glykolytické svalové vlákna sú navrhnuté tak, aby vykonávali prácu s veľkou silou, ale s krátkym trvaním. Napríklad, keď tlačíme tyč, alebo keď bežíme 50 metrov, trénujeme ich hlavne. Používajú „uhľohydrátové“ palivo, to znamená, že sa napájajú glykolýzou. Prevaha vlákien bieleho svalu znamená, že človek je prirodzene náchylný na energetickú záťaž s malým počtom opakovaní a významnou hmotnosťou. Môže robiť viac práce za jednotku času, ak „viac“ predstavuje na váhe významnú váhu, a nie počet opakovaní.

Rýchle svalové vlákna nie sú často náchylné na hypertrofiu (veľký objem), ale sú dosť tuhé. Ľudia s ich prevahou nemusia byť na začiatku vybavení veľkou svalovou hmotou. Sú však iba jedným z tých, ktorí priberajú na váhe na svojom prvom tréningu a všetci okolo sa pýtajú, prečo sa to deje, pretože nevidia pôsobivú svalovú hypertrofiu.

Pomalé ťahanie svalov a ich úloha

Teraz si predstavte, že robíme rovnaký prút, ale pre veľký počet opakovaní, ako to robia crossfit športovci. Asi za 30 sekúnd sa rýchlo svalové vlákna vyčerpali z glykogénových a kreatínfosfátových zdrojov a boli unavené. A musíme pokračovať v pohybe. Potom sa získavajú tzv. Pomalé svalové vlákna. Pracujú na „aeróbnom“ palive a môžu vykonať mnohé redukcie. Ľudia s prevahou budú mať predpoklady na crossfit, cvičenia na kulturistiku a ... všetky športy, ktoré vyžadujú výdrž, ale nie výbušnú silu.

Často sa hovorí, že pomalé svalové vlákna sú zbytočné z hľadiska budovania krásnej postavy, ale nie je tomu tak. Ich hypertrofiu môžete dosiahnuť pomocou kvalifikovaného a pravidelného školenia.

Ktoré vlákna sú viac a je to dôležité počas tréningu

Predispozícia na výkon určitých športov závisí od antropometrie (štruktúra kosti, dĺžka končatín, pomer uhlov v základných cvičeniach), zloženie tela (predispozícia k množstvu tukovej hmoty), hormonálne hladiny a prevaha určitých svalových vlákien. Významnú úlohu však hrá to, ako ľudský centrálny nervový systém zvláda záťaž a čo presne chce robiť.

Ak hovoríme o amatérskej kondícii, keď cieľom tried je krása a zdravie, a nie medaily a šálky závažných súťaží, znalosť prevažujúcich typov svalových vlákien môže zostaviť školiaci program, aby sa rýchlejšie dosiahli výsledky.

Pre ľudí s predispozíciou na opakujúcu sa prácu boli vytvorené „kulturistické“ tréningy pre 8 - 12 opakovaní v základnom a 15 - 20 opakovaní v izolujúcich cvičeniach. Títo fitnesi dobre tolerujú srdcovú záťaž, čo znamená, že sa dokážu úspešne vysporiadať s nadmerným telesným tukom.

Ak existuje predispozícia na silový tréning v režime s nízkym počtom opakovaní, bude vývoj základne ideálny a pre začiatočníkov bude pracovať v rozsahu 5 až 6 opakovaní a pre tých, ktorí pokračujú, aj v menšom počte opakovaní. Stále je potrebné pridať relatívne viacnásobné prevádzkové režimy, aby sa dosiahol vyváženejší vývoj, ale nadácia sa môže zakladať aj na školeniach požičiavaných z arzenálu powerliftingu.

V obidvoch prípadoch nemá zmysel zamerať sa na jeden štýl tréningu, je lepšie použiť jednoročný cyklus, v ktorom záťaž bude periodicky meniť svoj objem a intenzitu.

Väčšina ľudí má približne rovnaké množstvo svalovej vlákniny, takže je pre nich vhodný kombinovaný tréning alebo jazda na bicykli. Pokúste sa harmonicky budovať svoj tréning, kombinujte v ňom rôzne prvky a určite dosiahnete svoj cieľ, nech už je to čokoľvek.

Musíte presne vedieť, ktoré svalové vlákna prevažujú v určitých svalových skupinách, čo je možné zistiť pomocou špeciálnych testov. Poviem vám o nich.

Všetci sme iní

Snažíte sa dosiahnuť veľké tréningové hmotnosti s malým počtom opakovaní, alebo sa zameriavate na priemernú hmotnosť a veľké množstvo opakovaní? Najzaujímavejšie je, že žiadny univerzálny recept.

Niekto bude mať pokrok z čisto silovej práce s niekoľkými opakovaniami. Naopak, silový tréning nespôsobí odpoveď na rast svalov a nedosiahne pokrok, ale dôraz na zvýšený počet opakovaní s priemernou hmotnosťou bude mať obrovský účinok.

Skúsení športovci počas rokov výcviku intuitívne nájdu najvhodnejšiu schému pre seba. Upozorňujeme, že vo svojich videách na YouTube väčšina z týchto kamarátov hovorí: „ Nemám jasne definovaný plán na cvičenia dnešného tréningu, urobím to, čo považujem za vhodné av režime, ktorý vyhovuje môjmu telu v tejto chvíli.". To sú hviezdy kulturistiky a jednoduchší občania, ktorí majú radi, ktorí roky strávili prácou s váhami.

Mnohé intuitívne nájdu svoj typ tréningu skôr alebo neskôr, ak nie sú príliš lenivé na experimentovanie, ale prečo strácať čas, keď môžete robiť všetko oveľa rýchlejšie a bez zbytočných experimentov?

Najprv sa budeme zaoberať mýtmi týkajúcimi sa univerzálneho školenia.

Vyrovnávanie nefunguje

Vlastne funguje, ale nie príliš efektívne. Myslím tým, že vyrovnanie klasická periodizácia zaťaženia.

To je, keď nejaký čas pracujete pre silu s malým počtom opakovaní a veľkými váhami, potom pokračujete stredne opakovaným tréningom s miernymi váhami, potom uprednostňujete ľahké závažia, zvyšujete počet opakovaní a skracujete čas odpočinku medzi sadami.

Niekto pracuje týždeň na silu, týždeň v strednom režime, týždeň na svetlo. Niekto má cykly 2 - 3 týždne, mesačne. Profesionáli majú zvyčajne „masový zisk“ niekoľko mesiacov s prudkým výkrikom a veľkou pracovnou hmotnosťou a potom „suché“ na niekoľko mesiacov. Takéto vlastné produkčné cykly medzi konkurenčnými obdobiami.

Ale s kladmi, veci nie sú také jednoduché a často sú to veľmi geneticky nadaní kamaráti, ktorým sú odpustené akékoľvek chyby vo výcviku. Najmä s ohľadom na použitie závažnej športovej farmakológie. Okrem toho najúspešnejší odborníci jednoducho prichádzajú na tréning intuitívne, pričom zohľadňujú svoju vlastnú štruktúru svalov.

Smrteľníci sú ťažšie a chyby v odbornej príprave vedú k stagnácii. Ani periodizácia nie vždy pomôže. A ak to pomôže, potom nie dlho, pretože v jeho rámci určité svaly efektívne fungujú iba v jednom z cyklov.

Zhruba povedané, klasická schéma pomeru opakovaní a výsledku často nefunguje. Schéma je približne rovnaká a stará sa o pol storočia:

1–5 opakovania - silou;
8–12 opakovania - hromadne;
12–20 opakovania - o úľave a vytrvalosti.

Pri pokusoch o zvýšenie sily môže človek nafúknuť, ale výsledok nerastie - dupne na jednom mieste a zostáva na rovnakej úrovni mesiace alebo dokonca roky. Podobne ako pri práci na omši. Reliéf a vytrvalosť sú zvyčajne samostatnou konverzáciou a pre prvé je primeraný kalorický deficit dôležitejší ako počet opakovaní.

Prečo sa to deje? Je to všetko okolo pomer svalových vlákien prvého a druhého typu, O týchto typoch som hovoril podrobne v. Príliš lenivé pozerať, tu sú informácie:

Prvý typ, Sú to pomalé svalové vlákna, sú to tiež červené alebo oxidačné svalové vlákna (OMV). Obsahujú veľa mitochondrií, majú pomalú kontrakciu, nízku mieru únavy a nízku schopnosť rastu (hypertrofia). Okrem toho majú nízku pevnosť. Používa sa na aeróbnu aktivitu (beh, cyklistika). Zdrojom energie sú tuky.
Druhý typ, Rýchle svalové vlákna, sú to biele alebo glykolytické svalové vlákna (GMV). Na druhej strane sú rozdelené na dva podtypy:
- Podtyp IIa (prechodné alebo prechodné, PMV). Obsahujú priemerný počet mitochondrií, dokážu využívať aeróbny aj anaeróbny metabolizmus rovnako, majú vysokú kontrakciu, miernu únavu a malú schopnosť rásť. Majú vysokú pevnosť. Používa sa pri dlhodobom anaeróbnom cvičení. Zdrojom energie je kreatínfosfát, glykogén.
- Podtyp IIb (skutočné rýchle svalové vlákna). Obsahujú malé množstvo mitochondrií, používajú iba anaeróbny metabolizmus, majú maximálnu silu a rýchlosť kontrakcií. Majú vysokú únavu, ale tiež veľkú schopnosť hypertrofie. V skutočnosti sú tieto vlákna najdôležitejšie pre kulturistov a bezpečnostných pracovníkov, ako aj pre sprinterov. Zdrojom energie je kreatínfosfát, glykogén.

Ak to zjednodušíte, potom tým rýchlejšie svalové vlákna má človek (Subtyp IIb), tým viac je náchylný na svalovú hypertrofiu a zvýšenú silu. To znamená, že dôraz by sa mal klásť presne na silový tréning, aby sa využil potenciál veľkého počtu takýchto vlákien.

Viac má pomalé svalové vlákna, tým menší je potenciál rastu sily a hmotnosti, ale taký človek je omnoho vytrvalejší. Opäť je tiež prítomná hypertrofia v pomalých svalových vláknach, takže už existuje dôraz na počet opakovaní a práve v tomto režime bude človek postupovať tak v sile, ako aj v hmote.

Ak zvíťazí stredné svalové vlákna (Podtyp IIa), potom bude najúčinnejšie tréning s priemernými váhami a priemerným počtom opakovaní v rozmedzí od 8 do 12.

ALE! Každý človek má všetky typy svalových vlákien, len ich iný pomer. Nezabudnite teda na iné typy tréningov, aby ste čo najefektívnejšie pestovali svaly a uvedomili si svoj genetický potenciál.

Kde a aké svalové vlákna prevažujú

Niektoré svalové skupiny nášho tela sú neustále pod zaťažením, ktoré ich, takpovediac, určovalo, univerzálnu štruktúru pre každého. Ako viete, hovoríme o pomalých svalových vláknach, ktoré nie sú príliš silné, ale vytrvalé. Ako povedať „nie príliš silný“. Napríklad teľacie svaly sú druhým najsilnejším v našom tele po svaloch, ktoré stláčajú čeľusť (tlak až 150 kg na cm²).

Čokoľvek to bolo, ale v nasledujúcich svalových skupinách takmer vo všetkých prevažujú pomalé svalové vláknaktoré rastú iba pri práci na veľkom počte opakovaní:

Svaly lýtka a chodidla.
Trapézia a extenzory chrbta.
Predlaktie.
Delta.

Počas každodenného života ľudia tiež veľmi aktívne nakladajú svaly tlače, zadok a boky (štvorhlavý sval a bedrové svalstvo). Často tu prevažujú stredné svalové vlákna. Existuje však už viac nezrovnalostí a výnimiek.

Pokiaľ ide o prsné svaly, biceps, latissimus dorsi - je to vôľa náhody a genetiky.

Prínos, známy vo svete zahraničných mocenských športov Fredrik Hatfield (aka Dr. Squat) a Charles Polyquin Tvrdo sme pracovali na vedeckej zložke silového tréningu a na základe ich práce bol vyvinutý algoritmus, ktorý určuje pomer typov svalových vlákien.

Ako určiť individuálny pomer svalových vlákien

Algoritmus sa dá uplatniť na všetky svalové skupiny výberom izolovaného cvičenia, ale napriek tomu má zmysel zamerať sa na tie najväčšie. To znamená, že na chrbte sú nohy a hrudník. Plus biceps - mnohí majú problém s jeho čerpaním.

Osobne som vykonal prsný test a zistil som, že tu dominujú rýchle svalové vlákna (hurá - môžete počítať s impozantnou hmotou), ale o mojich osobných výsledkoch vám poviem o niečo neskôr, ale teraz sa presunieme priamo k algoritmu.

Prvá etapa

Určujeme maximálnu hmotnosť váh, pomocou ktorých môžete vykonať jedno opakovanie. V prípade ošetrovateľstva je to najlepšie cvičenie bench press.

Upozorňujeme, že test nie pre úplných začiatočníkov, Práve ste prišli do telocvične - cvičte niekoľko mesiacov pod dohľadom skúsených kamarátov, naučte sa správne vykonávať cvičenia a posilnite svaly. V opačnom prípade môže dôjsť k vážnemu zraneniu alebo k nesprávnym výsledkom testu (kvôli krivke techniky a nemožnosti použiť veľké množstvo svalových vlákien).

Pracujeme opatrne, aby sme sa nepoškodili v dôsledku slabo zahrievaných svalov. To znamená, najprv sa zahrejeme pri bare, oddýchnite si pár minút. Potom hodili ľahkou váhou, aby ju ľahko stlačili 15-krát a vykonali 10 opakovaní. Rovnakým spôsobom vykonávame niekoľko prístupov, zvyšujeme hmotnosť a robíme 50% možných opakovaní. Zvyšok medzi sadami je pár minút.

Potom, keď sú svaly dobre zohriate, vrhneme vážne bremeno, ktoré môžete 3-4 krát stlačiť. Kliknite naň raz, uvoľnite sa Minimálne 3 minúty, Za 3 minúty sa úplne obnovia hlavné energetické zásoby vo svale.

Odpočívali sme, pridali sme 5 kg (alebo 5 - 10% celkovej hmotnosti na tyč), znovu sme vytlačili, znova sme odpočinuli od 3 minút (ale nie viac ako 5), pridali sme ďalších 5 kg, vytlačili ... Takže pracujeme, kým nedosiahneme túto hmotnosť, ktoré sa nepodarí vytlačiť. Bol tam prievlak, váha nebola odobratá - ok, zistili ste svoju maximálnu hmotnosť, ktorú môžete raz stlačiť. Pamätajte si to.

Druhá fáza

Teraz priamo určíme typ dominantných svalových vlákien v skupine testovaných svalov.

Vo všeobecnosti sa odporúča vykonať druhú etapu po vznešenom odpočinku a na ďalšom tréningu (samozrejme po dobrom cvičení). Ale ak ste neznesiteľní a chcete vedieť všetko tu a teraz, potom po poslednom prístupe s určením maximálnej hmotnosti zvyšok 15–20 minút, Nemali by ste sedieť - choďte, mierne namáhajte hruď, roztiahnite ruky do strán, aby sa svaly vôbec nevychladli.

Po odpočinku odpočítajte si od svojej maximálnej hmotnosti 20%, Predpokladajme, že ste raz otriasli 100 kg, potom nechajte 80 kg na lište. Najdôležitejším bodom je teraz začať s cvičením tak, ako je to možné, bez prerušenia techniky a bez pomoci zvonku.

Ak ste stlačili 80% maximálnej hmotnosti v 7 - 8 opakovaní, čo znamená, že vo vás prevládajú rýchle svalové vlákna. To znamená, že táto svalová skupina má veľký potenciál pre rast hmoty a sily. Týmto spôsobom 75% tréningu by malo byť v režime napájania, Ak ju rozdelíme na jednoduchý mesačný cyklus, potom trénujete hruď po dobu troch týždňov (pre 5-6 opakovaní v základných cvičeniach, až 8 v traumatickejších situáciách, ako sú push-up s hmotnosťou), jeden týždeň so strednou alebo ľahkou hmotnosťou. Aj keď existuje veľa možností rozdelenia a cyklov, hlavnou vecou, \u200b\u200bktorú treba pochopiť, je to, že 3/4 tréningu by mala byť sila, aby ste naplno využili potenciál vašich svalov.
Ak sa vám podarilo triasť 9-10 krátpotom rovnako obidva typy vlákien a výcvik je rozdelený medzi 50 a 50 medzi moc a vysoký výkon.
„Rozvinuté“ 80% maximálnej hmotnosti 11 - 13 krát - máš prevažujú tvrdé, ale nie príliš silné, pomalé svalové vlákna, V tomto prípade je dôraz v tejto svalovej skupine kladený na opakujúci sa tréning a iba 25% z celkového zaťaženia v cykle je priradených k sile.

Takéto cvičenia sú vhodné na testovanie iných svalových skupín.:

ramená - vojenská lavička alebo lavica;
biceps - vzostup postavenia EZ krku;
triceps - francúzsky bench press;
chrbát je najširší - ťah horného bloku k hrudníku pri sedení;
chodidlá - klasické drepy s činkou na pleciach.

Osobná skúsenosť

V tejto chvíli som vykonal hrudný test a zistil som príčinu stagnácie v bench presse a cvičeniach pre túto svalovú skupinu za posledných šesť mesiacov. Zostávajúce testy ešte len prídu, ale iba po skončení môjho ďalšieho veľkého experimentu, o ktorom budem v budúcnosti diskutovať osobitne.

Skôr som obviňoval, že robím klasický bench press nie viac ako raz mesačne, a zvyšok času som sa sústredil na prácu s činkami, blokmi a simulátorom Smitha v rôznych uhloch na lavičke. Ako sa ukázalo, problém je iný.

Uprostred bane, ktorý trval asi päť mesiacov, som stlačil ľahu 135 kg (áno, bezpečnostné sily stále klesajú; aspoň som sa nesnažil žať niekoľko rokov, ale cítil som to aj vďaka pracovnej váhe). Stlačil som 80% tejto hmotnosti, tj asi 108 kg, 7-krát (a pol tucta viac, ale nedokončil som sa).

Preto prevládajú rýchle svalové vlákna a dôraz by sa mal klásť na silový tréning, zatiaľ čo z väčšej časti som mal 12-krát prácu a až 15 opakovaní v izolovaných cvičeniach.

Mimochodom, môj tréner (tu ho) vytlačil 170 krát a 135 (80%) vytlačil 12 krát. To znamená, že je to práve naopak - prevažujú pomalé svalové vlákna. V skutočnosti podľa neho vždy uprednostňoval prácu s prsiami pred veľkým počtom opakovaní, ku ktorým intuitívne prišiel.

Niekoľko dní po skúške, keď prišiel ďalší ošetrovateľský výcvik, som sa zariadil silový tréning, Čo môžem povedať, s výnimkou „Páni!“. Celý tréning ako celok prešiel úplne iným tempom. Zvyčajne som narazil na prvé dve cvičenia alebo dokonca na prvé, robil 12 opakovaní v štyroch sériách. Zvyšok tréningu nebol príliš veselý.

Teraz, keď som v prvom cvičení pracoval v rozsahu 5 - 7 opakovaní (bench press v Smithovom simulátore so sklonom 45 °), potom som veľmi svižne zasadil činky s oveľa závažnejšou záťažou ako obvykle a prvýkrát za niekoľko rokov som robil kliky z tyčí s extra váhou. , Celkovo sa ukázalo, že je oveľa pohodlnejšie trénovať ošetrovateľstvo v režime napájania ako v stredne alebo viacnásobne sa opakujúcich.

Na programe je kontrola nôh, chrbta a bicepsov, ale urobím to o tri mesiace. Medzitým je prioritou ďalší experiment.

Pokúste sa vykonať taký test a môže sa ukázať, že tréningový čas by sa mal pre určité svalové skupiny radikálne zmeniť, prepnúť na silu alebo naopak opakovať. Toto je prinajmenšom ďalšia možnosť na posilnenie svalov.