سه سر درگیر و قفسه سینه است. تمرینات اساسی برای افزایش وزن

15 تمرین سه سر ران در مردان (همراه با فیلم های همراه) با هدف ایجاد سه سر ، عضلات بزرگی در قسمت پشت شانه انجام می شود. در حقیقت ، آنها می توانند در تمرینات شما و برای دختران مورد استفاده قرار گیرند ، تفاوت فقط در وزن های کاری و تهیه یک برنامه آموزشی خواهد بود.

هر ورزش را برای تماشای فیلم مربوطه انتخاب کنید. در پایان مقاله 3 برنامه تمرینی سه سر ران و همچنین پیوندهایی به مقالات در مورد عضلات دیگر پیدا خواهید کرد. تمریناتی که مورد بحث قرار خواهد گرفت به ترتیب زیر گروه بندی می شوند:

• تمرینات باربل؛
• تمرینات با دمبل؛
• تمرینات در شبیه ساز بلوک؛
• تمریناتی با استفاده از وزن خودتان؛
• تمرین در شبیه سازهای دیگر.

تمرینات باربل Triceps

پرس نیمکت باربل (نوار EZ)

پرس نیمکت Triceps یک تمرین خوب برای بدست آوردن توده عضلانی است که می تواند هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده انجام شود. اگر با کمر مشکل دارید ، وضعیت نشستن ترجیح داده می شود. این تمرین در تمام قسمتهای سه سر ران انجام می شود و معمولاً با نوار EZ انجام می شود ، اگرچه یک نوار معمولی نیز انجام خواهد داد. برای تأکید بیشتر روی سه سر ، از گرفتن نزدیک به متوسط \u200b\u200bاستفاده کنید. دستگیره را خیلی محکم نگه ندارید - این می تواند فشار را روی آرنج ها بگذارد. اگر نمی توانید تمرین را بدون قرار دادن آرنج خود انجام دهید ، وزن کاری خود را کاهش دهید.

بازوهای خود را با انگشت EZ دراز کشیده ، گسترش دهید

گسترش بازوها با انگشت EZ یکی از ساده ترین تمرینات سه سر ران برای افزایش ماهیچه و قدرت است. این تمرین تمام عضلات سه سر ران را انجام می دهد ، اما برای کار روی قسمت فوقانی آن بسیار موثر است. به دلیل قرار گرفتن آرنج در این تمرین ، وزن بیش از حد یا تکنیک نادرست می تواند منجر به آسیب شود. اگر درد آرنج را تجربه می کنید ، پس شانه های خود را در زاویه ای از تنه خود نگه دارید ، نه عمود بر روی آن ، و همچنین اجازه ندهید که در هنگام تمرین آرنج های شما به سمت طرف باز نشود. حرکات کوچک آرنج طبیعی و مجاز است. طبیعی و قابل قبول حرکات کوچک آرنج است.

پرس نیمکت باریک

پرس نیمکت با یک چنگال باریک یکی از اصلی ترین تمرینات برای رشد عضله است. ماهیچه های قفسه سینه نیز در آن نقش دارند ، که باید هنگام انجام این تمرین در برنامه تمرینی مورد توجه قرار گیرد. باید با گرفتن یک باند باریک انجام شود ، اما این می تواند یک موقعیت ناراحت کننده باشد. بنابراین ، هر موقعیت دستها باریکتر از عرض شانه ها کافی خواهد بود. گرفتن هرچه باریک تر باشد ، بار بیشتری روی عضلات سینه و کمتر روی عضلات قفسه سینه قرار می گیرد.

تمرینات Trumbps دمبل

بازوها را با دمبل به tricez گسترش دهید

گسترش بازوها با دمبل یکی از ساده ترین تمرینات سه سر ران است که بهترین کار با وزن کم انجام می شود. این تمرین تمام عضلات سه سر ران را انجام می دهد ، اگرچه برای کار روی قسمت بالایی آن بسیار موثر است. به دلیل قرار گرفتن آرنج در این تمرین ، وزن بیش از حد یا تکنیک نادرست می تواند منجر به آسیب شود. از آنجایی که کشیدن بازوها با دمبل ها تمرینی برای درست کردن شکل عضلات است ، بنابراین باید به آرامی و با دقت و با طیف گسترده ای از حرکات انجام شود. مزیت استفاده از دمبل در این تمرین به جای نوار با نوار EZ این است که در اینجا بازوها به طور مستقل از یکدیگر حرکت می کنند.

کشش بازو با دمبل در بدن در حالت خوابیده به پشت

کشیدن بازوی خود را با دمبل در سراسر شاخک خود در حالی که دروغ می گوید یکی دیگر از تمرینات ساده سه سر ران است که به بهترین وجه با وزن سبک انجام می شود. این تمرین تمام عضلات سه سر ران را انجام می دهد ، اگرچه برای کار روی قسمت بالایی آن بسیار موثر است. به دلیل قرار گرفتن آرنج در این تمرین ، وزن بیش از حد یا تکنیک نادرست می تواند منجر به آسیب شود. از آنجا که این تمرین به منظور ترسیم شکل عضلات انجام می شود ، باید به آرامی و با دقت و با طیف گسترده ای از حرکات انجام شود. تغییر حرکات بازوها (در سراسر بدن ، و نه بالا و پایین) به روش خاصی به شما امکان می دهد تا عضلات سه سر ران را تمرین کنید. و توانایی انجام تمرین با یک دست به شما امکان می دهد تا روی تکنیک متمرکز شوید و در واقع عضلات سه سر ران خود را به خوبی پمپ کنید.

با دمبل عقب اهرم کنید

ترک بازو با دمبل تمرینی مناسب برای ایجاد سه سر فوقانی است. باید با وزن سبک انجام شود و همچنین لازم است در طول تمرین موقعیت شانه را در موقعیت شروع کنترل کنید. اگرچه این تمرین معمولاً با یک دست انجام می شود در حالی که دیگری از موقعیت بدن پشتیبانی می کند ، اما می توان همزمان با هر دو دست انجام داد. افراد مبتلا به کمر درد باید هنگام انجام این تمرین مراقب باشند و همزمان با هر دو دست انجام ندهند. با حرکت دادن وزن بدن به دست آزاد خود بار کمر را کاهش می دهید.

گسترش بازوها با دمبل از پشت سر

کشیدن بازوها با دمبل پشت سر ، یکی از تمرینات اساسی سه سر ران برای بدست آوردن توده عضلانی است. این می تواند به صورت نشسته و ایستاده انجام شود. برای کسانی که مشکل کمر دارند ، وضعیت نشستن ترجیح داده می شود. این تمرین با هدف کار کردن تمام عضلات سه سر ران انجام می شود. با انجام چنین پرس نیمکت با دمبل ، شما یک تمرین عایق بندی را با استفاده از یک باریک باریک انجام می دهید. اگر نمی توانید تمرین را بدون قرار دادن آرنج خود انجام دهید ، وزنه کاری خود را کاهش دهید و سپس تمرین را ادامه دهید.

بازو را با دمبل از پشت سر خود بکشید

این تمرین تنوع در گسترش بازوها با دمبل است. در حالی که دومی معمولاً برای ساختن توده و قدرت استفاده می شود ، کشش بازو با دمبل از پشت سر شما یکی از بهترین تمرینات برای کار کردن عضلات و شکل دادن به آنها است. انجام یک تمرین با یک دست 2 مزیت مهم را به شما می دهد. مورد اول افزایش دامنه حرکت است. دمبل را تقریباً بالای شانه خود بلند می کنید. مزیت دوم این است که دستها مستقل از یکدیگر کار می کنند.

پسوند Triceps در شبیه ساز بلوک

گسترش بازوها در بلوک بالایی

گسترش بازوها روی بلوک فوقانی به سمت triceps یکی از اصلی ترین تمرینات افزایش وزن است. این تمرین را می توان با کرکس های اشکال مختلف متصل به کابل شبیه ساز بلوک انجام داد. اگر از گردن مستقیم استفاده می کنید ، در حال حاضر این گیربکس در آنجا قرار دارد ، بار بیشتری روی قسمت خارج از سر سه سر قرار می گیرد. استفاده از گیره خیلی باریک باعث ایجاد درد در مچ یا ساعد می شود. اگر این اتفاق بیفتد ، دستگیره وسیع تری بگیرید. گسترش بازوها روی بلوک بالا نیز می تواند با گردن V انجام شود. چنین گردنی آرنج ها را در وضعیتی قرار می دهد که در آن بار روی مچ و ساعد کاهش می یابد.

گسترش بازوها در بلوک بالایی با طناب

کشیدن بازوها بر روی بلوک با طناب یکی از اصلی ترین تمرینات برای ایجاد توده است. انجام این تمرین با طناب ، عضلات تثبیت کننده بیشتری را درگیر می کند ، زیرا باید حرکات طناب را هنگام تمرین کنترل کنید. همچنین در مرحله پایین تمرین می توانید بازوهای خود را به طرفین پهن کنید. یا می توانید در عوض آنها را پس بگیرید. در این حالت ، سرهای سه سر جانبی بیشتر از زمان انجام پسوندهای معمولی درگیر خواهند شد.

کشش یک بازوی روی بلوک فوقانی با یک گرفتن معکوس

پسوند یک بازو روی بلوک با یک گرفتن معکوس نوعی تغییر در پسوند معمول بازوها در بلوک بالایی است. بسته به دامنه تکرارها ، این تمرین می تواند در جهت تقویت قدرت ، شکل و رشد عضلات سه سر به کار رود. تمرین با یک دست انجام می شود. گرفتن معکوس علاوه بر سه سر ، بر روی عضلات ساعد نیز کار می کند. با آموزش هر بازوی به صورت جداگانه ، از رشد ناهموار ماهیچه های هر یک از آنها جلوگیری می کنید.

تمرینات Triceps در وزن بدن

غوطه وری

فشار روی میله های ناهموار یکی از تمریناتی است که به شما امکان می دهد بسته به موقعیت بازوها و پاها ، عضلات سینه و سه سر ران را نیز آموزش دهید. هرچه دست ها به یکدیگر نزدیک تر باشد ، سه سر ران بیشتر کار می کنند و بر این اساس هرچه فاصله بین دست ها بیشتر باشد ، عضلات پایین سینه نیز فعال تر می شوند. اگر به جلو تکیه داده اید (و پاها کمی عقب است) ، سپس بار عضلات شاخه را کاهش دهید. فشار روی میله ها یکی از بهترین تمرینات است ، زیرا می توان آنها را با استفاده از وزن بدن خود انجام داد ، که به شما امکان می دهد براساس تعداد تکرارهایی که انجام می دهید ، پیشرفت را کنترل کنید.

فشارهای برگشتی یکی از تمرینات متنوع برای قدرت و وزن است. همچنین فشارهای معکوس با استفاده از وزن بدن انجام می شود و به همان روش مطبوعات نیمکت ، سه سر ران ایجاد می شود. علاوه بر این تمرین این است که تقریباً در هر مکانی از سالن بدنسازی (یا خارج از آن) می توان انجام داد. هنگام انجام تمرین ، دستها را باید یا عرض شانه از هم قرار داد یا کمی باریک. قرار دادن بازوها در پشت خود خیلی باریک است و بر روی مچ دست و آرنج شما فشار وارد می آورد و هیچگونه هزینه ای را بر روی سه سر شما وارد نمی کند. در این تمرین ، وزن بسیار کمتری روی عضلات قفسه سینه قرار می گیرد ، در مقایسه با فشارهای روی میله های ناهموار.

تمرینات شبیه ساز Triceps

گسترش بازوها در یک مربی وزنه برداری

این تمرین یکی از گزینه های گسترش بازوها است و به شما امکان می دهد قدرت و حجم سه سر ران را توسعه دهید. ممکن است این تمرین را ترجیح دهید که بازوهای خود را با گردن EZ بکشید ، زیرا شبیه ساز به شما امکان می دهد تا آرنج های خود را روی یک سکوی مخصوص نگه دارید. داشتن موقعیت پایدار باعث می شود این تمرین برای افرادی که آرنج یا کمردرد دارند بی خطر باشد. در بعضی از اتاق ها ، این شبیه ساز ممکن است به پشتی مجهز باشد ، که باید طوری تنظیم شود که اجازه دهد آرنج ها در وضعیت صحیح قرار بگیرند.

در شبیه ساز ورزش کنید ، فشارهای یو پی اس را روی میله های ناهموار شبیه سازی کنید

قبل از شروع توصیف کلیه ویژگی های تمرین مربوط به سه سر ، باید بر اهمیت این ماهیچه تأکید کنید. Triceps 2/3 از کل جرم بازو است ، به این معنی که حجم اصلی بازو بستگی به سه سر تورم دارد. جالب است؟ سپس بیایید ادامه دهیم.

از آنجا که triceps یک گروه عضلانی کوچک است ، این تکنیک در اینجا مورد استفاده قرار می گیرد. اجرای صحیح تمام تمرینات می تواند بیشترین تأثیر را داشته باشد. هنگام آموزش سه سر ران چه اهمیتی دارد؟

1. مطمئن باشید که کار گروه های عضلانی دیگر را نیز از این امر مستثنی می کنید. به عنوان نمونه ، پرس یا فشارهای غلط بر روی میله ها با پمپ گرفتن باریک قفسه سینه ، اما عملاً بر روی سه سر اثر نمی گذارد. این رایج ترین اشتباه است.
2. درک ساختار عضله سه سر لازم است تا بفهمد کدام دسته از عضلات تحت چه شرایطی کار می کند. معمولاً ورزشكاران فقط سرهای میانی و بیرونی را بار می كنند كه تقریباً سرشان طولانی نیست.

فقط دانش و پایبندی به تکنیک باعث می شود تا بار اسپری نشود بلکه هدایت آن به قسمت مورد نظر از سه سر انجام شود و برای این کار لازم است با جزئیات بیشتر ساختار عضله کوچک اما مهم را در نظر بگیرید.

و برای مبتدیان و ورزشکاران با تجربه ، مهم است که بدانند چگونه می توانند تمرین و استراحت کنند تا ماهیچه ها به طور کارآمد رشد کنند. حتما مقاله را در وب سایت ما بخوانید. دریابید که عملکرد فوق العاده چیست و نحوه استفاده از آن.

ویژگی های ساختار triceps

سه سر عضله از سه دسته عضله تشکیل شده است که به آرنج نزدیکتر هستند و به یک تاندون می پیوندند. به لطف این ساختار ، نقش اصلی این گروه عضلانی انجام می شود - گسترش در آرنج. به طور کلی ، پس از آن هر نوع تمرین به میزان معینی و با بار متفاوت ، همیشه بر روی 3 تیر قرار دارد. دلیل اصلی نقاط مختلف نصب در بالا است.

به طور معمول ، با پمپاژ یک سر بلند سه قلو ، مشکلاتی ایجاد می شود ، زیرا در تیغه شانه ثابت است. بنابراین ، برای حداکثر بار ، آرنج در طول تمرین لازم است که عقب برداشته شود. زیر بار ، ابتدا دسته عضلانی میانی شروع به کار می کند ، در حالی که افزایش وزن پرتابه قسمت خارجی (جانبی) عضله را مجبور می کند که در کار قرار بگیرد و تنها در موارد شدید ، یک دسته سه سر ران طولانی به نجات می یابد. اما این طول سر است که عظیم ترین قسمت triceps است ، و بنابراین لازم است برای توسعه آن تلاش کنید.

از آنجا که ما بیشتر به یک بسته عضلانی طولانی علاقه داریم ، فاکتورهای اصلی موثر در کار را در نظر خواهیم گرفت:

• تمرینات باید شامل کشیدن دست شما به عقب یا نیاز به بالا بردن دست شما باشد (برای مثال ، پرس سینه فرانسوی).
• هرچه وزن کار پرتابه بیشتر باشد ، قسمت طولانی ترسپس ها قوی تر می شوند.
• مهم است که آرنج های خود را به بدن نزدیکتر کنید.
• استفاده از مفصل شانه در تمرینات لازم است. برای بارگذاری مداوم آن ، اغلب از مطبوعات نیمکت فرانسه استفاده می شود که هنگام دراز کشیدن انجام می شود و دستان خود را در حالت شروع در زاویه ای از سر نگه دارید.
• بهتر است هنگام انجام تمرینات ، پرتابه را با کف دست بالا نگه دارید ، در غیر این صورت بار بیشتری به triceps خارجی منتقل می شود.

در طول تمرین با داشتن بار روی مفصل شانه مهم است که وزن را با تمام بدن بلند نکنید. اگر وزن انتخاب شده از نظر بدنی مناسب نباشد ، تکان دادن فقط می تواند باعث صدمه شود. شما نمی توانید رویکرد دیگری را تا انتها انجام دهید - وزن کمتری را انتخاب کنید.

ما به شما توصیه می کنیم که تمرین را با تمرینات اصلی شروع کنید ، و تمام تلاش خود را در عملکرد آنها انجام دهید (پرس نیمکت با یک چنگ باریک یا فشارهای فشار روی میله های ناهموار). سپس با یک تمرین جداگانه ، سه سر ران از قبل گرم می شود و دیگر نیازی به استفاده از وزنه هایی ندارید که می توانند صدمات ایجاد کنند. و اکنون بیایید به سراغ توضیحات تکنیک های اصلی برویم که سؤال مربوط به نحوه پمپاژ سه سر ران را حل می کنند.

تمرینات اصلی Triceps

لیست موثرترین تمرین ها شامل 5 تمرین است:

• مطبوعات نیمکت ، گرفتن باریک
• نشسته / ایستاده مطبوعات نیمکت فرانسوی

این لیست شامل هر دو تمرین اصلی و جدا کننده است (آنها فقط بر یک گروه خاص عضلانی تأثیر می گذارند).

غوطه وری

تمرین اصلی ، که توصیه می کنیم در ابتدای تمرین روی سه سر ران قرار دهید. هنگام اجرا ، مهم است که بدن را بدون اینکه به جلو خم شود ، صاف نگه دارید. اگر آرنج ها از هم جدا شوند ، بار به سمت triceps خارجی می رود ، در حالی که آرنج های فشار یافته به بدن ، قسمت طولانی (مهمترین) عضله را بار می کنند. حتما بازوهای خود را به طور کامل در بالا صاف کنید تا خم در آرنج ها برداشته شود.

پرس نیمکت با گرفتن باریک

یک تمرین اساسی توصیه می شود که در همان ابتدای تمرین انجام شود. گرم کردن اجباری را فراموش نکنید ، زیرا خطر آسیب دیدگی وجود دارد - وزن کاری پرتابه برای این تمرین معمولاً در بین سایر تمرینات سه سر ران بزرگترین است. توصیه می شود تمرینات را روی نیمکت با شیب منفی انجام دهید که جلوه بیشتری به شما می بخشد ، زیرا بار در دلتاها کمتر می شود.

در هنگام انجام ، گرفتن باید از عرض شانه از هم فاصله داشته باشد و آرنج ها را تا حد ممکن به بدن فشار دهید. اگر آرنج ها رقیق تر شوند ، بار "به" روی سه سر خارجی می رود.

نیمکت فرانسه

تمرین جدا شده با بار روی مفصل آرنج. هنگام اجرا ، تماشا کنید که نوار پایین می رود. اگر در قسمت پایین آن در سطح بینی یا پیشانی باشد - سه سر خارجی کار می کند ، و هنگام پایین آمدن از پشت سر - سه سر بلند. پرتابه باید کف دست گرفته شود تا ماهیچه اصلی ما بار بگیرد ، در غیر این صورت قسمت خارجی کار خواهد کرد. قوانین قرار دادن آرنج ها مشابه هستند: هرچه به بدن نزدیک تر باشد ، برای یک دسته عضلات طولانی بهتر است.

نشسته / ایستاده مطبوعات نیمکت فرانسه

یک تمرین جدا شده دیگر. به عنوان یک استثنا ، گرفتن با کف دست بهینه است. آرنج ها را به خاطر بسپارید - هرچه ماهیچه مورد علاقه ما نزدیکتر باشد ، عضلات مورد علاقه ما بهتر می شود. ورزش را می توان بدون نوار انجام داد ، با استفاده از 1-2 دمبل به صلاح دید خود شما. چگونه انتخاب کنیم؟ مطابق احساس خود شخص ، چه چیزی با «رفتن» بهتر است ، بنابراین از آن استفاده کنید.

گسترش بازوها روی بلوک

ورزش منزوی. راحت است از آنجا که به شما امکان می دهد در هنگام ایستادن موقعیت مناسب بدن را انتخاب کنید ، و گرفتن آن می تواند باشد (در صورت دستی مناسب). اگر دسته بلوک طناب است ، توصیه می شود کف دست ها را به سمت پایین در قسمت پایین بچرخانید ، که تأثیر بیشتری در قسمت طولانی عضله خواهد داشت. مسئله مکان آرنج ها مانند تمام تمرین های قبلی است - هرچه به بدن نزدیک تر باشد ، بهتر است.

خلاصه

امیدواریم که اکنون شما از اهمیت triceps در حجم بازو دریابید. شما ساختار آن و مؤثرترین تمرینات را می دانید. باقی مانده است که فقط عمل کنیم و به یاد داشته باشیم که منظم آموزش موتور پیشرفت است!

خوشت اومد؟ - به دوستان خود بگویید!

چگونه می توان سه قلو را پمپ کرد اگر جهش ژنتیکی نیستید

نگاه کردن آموزش وزن از طریق منشور ریاضیات خشک می توان خاطرنشان کرد که سه سر برای افزایش حجم بینایی بازوها بسیار مهمتر از دوسر است. عضله سه سر 60 درصد از توده بازو است ، به خوبی به تمرین پاسخ می دهد و به سرعت ترمیم می شود. اما با وجود این ، سه سر بزرگ در بین بازدید کنندگان عادی از ورزشگاه رایج است. بیایید بفهمیم چه اشتباهاتی در آموزش سه سر در رشد آن دخالت دارد و چگونه آنها را برطرف کرد. جالب ترین چیز در مورد آموزش و تغذیه ورزشی در کانال من در تلگرام https://t.me/bestbodyblog

ورود

در این مقاله شروع نخواهم کرد تا به موضوع دستها لمس کنم یا در مورد نیاز به استراحت کافی صحبت کنم. اهمیت این پایه ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است و هیچ بحثی در مورد آنها وجود ندارد. امروز می خواهم در مورد چگونگی پمپ کردن سه سر ران به یک فرد عادی که ژنتیک دیوانه ای ندارد و از قرص های "جادویی" استفاده نمی کند صحبت کنم. بنابراین ...

اولویت آموزش دست اشتباه

تمرین در سالن ورزشی بسیار عالی است ، اما هیچ یک از ما نمی خواهیم تمام وقت خود را در باشگاه ورزشی بدون اثری سپری کنیم. ما می خواهیم هر چه سریعتر نتیجه را بدست آوریم. از نظر نسبت تلاش های صرف شده به نتیجه نهایی (رشد توده عضلانی دست ها) ، توسعه اولویت عضله سه سر از اهمیت اصلی برخوردار است.

فقط کافی است به دستان عظیم رولی وینکلار نگاهی بیندازید تا بفهمید که حجم باورنکردنی آنها عمدتاً مبتنی بر سه سر بزرگ است. توجه بیشتر به پیشرفت این گروه عضلانی ، بازوهای با حجم 60 سانتی متر را برای بیشتر ستارگان بدن سازی مدرن در اختیار بازوها قرار می دهد. Triceps بدون استثنا در همه پرس ها کمک می کند. افزایش حجم و قدرت عضلات آن بلافاصله بر افزایش وزن کار در تمرینات روی سینه و شانه ها تأثیر می گذارد.

سه الگوی متداول آموزش سه سر ران وجود دارد که در آن پمپاژ می شود:

• بعد از biceps
• بعد از یک گروه بزرگ عضلانی (قفسه سینه ، پشت)
• یا بعد از شانه ها

این یک رویکرد کاملاً منطقی اما کاملاً اشتباه در ساخت دست های بزرگ است. زیرا اگر هدف ما این است که به سرعت حجم triceps را افزایش دهیم ، باید آن را متفاوت تغییر دهید. بسته به سطح پیشرفت سه سر ران ، پیشنهاد می کنم برای آموزش آن از دو طرح استفاده کنید:

لرزش دست ها را نه با دو سر ، بلکه با سه سر شروع کنید

به این سبک کار اصول اولویت گفته می شود. منبع اصلی که ما در آموزش داریم انرژی است و با هر دقایقی که در سالن ورزشی می گذرد کمتر و کمتر می شود. با شروع تمرینات وزنه برداری با تمرینات مربوط به سه سر ران ، می توانید وزن کار را در هر یک از آنها افزایش دهید و تمام ذخایر انرژی را به سمت رشد آن سوق دهید.

یک روز جداگانه برای آموزش triceps اختصاص دهید

این طرح کاری نامیده می شود. به سطح جدی تمرین نیاز دارد و شوک واقعی برای این گروه عضلانی است. بیشتر اوقات 1-2 بار در ماه برای بارگیری سه سر از این طریق ، توصیه نمی کنم. اما حتی یک آموزش تخصصی تقریبا 100٪ ضمانت رشد جرم دست است. و برای تقویت اثر بیشتر از آن ، لازم است هر بار 7 تا 10 روز بر روی triceps (مستقیم و غیرمستقیم) از بین برود ، از این طریق آن را به حالت ناامیدی ناچیز برساند.

این روش لرزش دست بر روی وزن می تواند برای همه گروه های عضلانی ، بدون استثنا ، کوچک و بزرگ استفاده شود. و هر بار که او نتیجه می گیرد تضمین می شود.

آموزش وزن سه قلو با توجه به اصل اولویت - ضامن رشد آن

نتیجه گیری: رایج ترین اشتباه در تمرین وزنه برداری روی وزن  - این کار براساس اصل باقیمانده بر روی سه سر است. استفاده از اصل اولویت یا روش تخصصی شدن به جمع شدن عضلات عضله سه سر در یک دوره کوتاه کمک می کند.

ورزش سه قلو که هیچ کس درست نمی کند

Triceps خوب است زیرا تمرینات زیادی برای او وجود دارد. فقط یک دوجین مطبوعات نیمکت فرانسه وجود دارد. اما اکثر آنها فقط در زرادخانه بدنسازان حرفه ای حضور دارند و یک بازدید کننده متوسط \u200b\u200bاز سالن بدن سازی ، یک دسته بندی معتدل را مدیریت می کند. همه می دانند که بهترین تمرینات مربوط به سه سر:

• پرس نیمکت باریک
• یو پی اس ها
• مطبوعات نیمکت فرانسه

واقعاً اینگونه است بهترین تمرینات روی دست بر روی توده ها ، حرکات ساده و اساسی چند مفصل است که نه تنها یک دسته عضلانی جداگانه بلکه کل توده بازو را به یکباره انجام می دهد.

اما تحقیقات انجام شده توسط Bret Contreras در سال 2010 در مورد تعریف بهترین تمرینات از دیدگاه علمی ، مؤثرترین و کاملاً متفاوت حرکت نامیده شده است: گسترش بازوها به پایین با یک دسته طناب روی بلوک. درست است ، تحت یک شرط مهم: دستها نه تنها نیاز به خم شدن به پایین دارند ، بلکه در همان زمان ، و گسترش آنها تا حد امکان ، چرخاندن دستها به دور محور آن است.

این حرکت قلم مو را ترشح می گویند و آنالوگ یکی دیگر از تکنیک های فوق العاده دیگر برای بدست آوردن توده عضلانی در دست ها است - شفیرگی ، که در تمرینات دوسر استفاده می شود. اما فقط فکر نکنید که از آنجا که این تمرین سه سر بر روی بلوک انجام می شود ، و نه با وزن آزاد ، لازم است که آن را با "سبک راه رفتن" انجام دهید.

نتيجه گيري: با استفاده از روش هاي اضافي ، ضايعات بر روي يك بلوك با محل قرارگيري ، به حداكثر انقباض عضله سه سر ران مي رسند.

عدم وجود تمرینات معکوس Grip Triceps

اطلاعات کافی برای ورزش در هر بسته سه نفره وجود دارد. اما همانطور که علم می گوید ، بارگیری یک قسمت عضلانی جدا شده در انزوا غیرممکن است ، گویی که سه سر ، عضلات بدن یا گروه عضلانی دیگری از بین می روند.

با تکان دادن سه سر ، باید سه دسته عضلانی او را به طور همزمان روشن کنید ، با این حال ، برخی از آنها هنوز هم بار زیادی دارند. در طول گسترش بازوها با گرفتن معکوس ، این اتفاق با سر خارجی (جانبی) سر سه سر ایجاد می شود و به اصطلاح شکل نعل اسب آن را تشکیل می دهد.

این تمرین برای وزنه برداری برای تمام بدنسازان حرفه ای الزامی است. آنها می فهمند که یک سه سر بزرگ اما بی شکل از لحاظ بصری به طراحی کوچکتر اما بهتر طراحی شده از دست می دهد. علاوه بر این ، پسوندهای سه سر با کمک گرفتن از عقب کمک می کند تا سه سر ران را از بریچالیس و دوسر جدا کنید ، به طوری که دست ها به صورت گسترده تر ، دقیق تر و دقیق تر به نظر برسند. چه تمرینی در عقب می توانم در ورزشگاه انجام دهم؟

گسترش بازوها با گرفتن معکوس

چرا خم شدی؟ زیرا نیروی گرفتن در این حالت نسبت به زمان کار با نوار مستقیم بیشتر خواهد بود. و برای تقویت بیشتر کشش با دسته می توانید از بندهای معمولی مچ دست استفاده کنید. این به شما امکان می دهد بدون اینکه نگران از دست دادن کنترل آن باشید ، از وزن کار بیشتری در ورزش استفاده کنید.

پسوند یک دست روی بلوک با یک گرفتن معکوس

این یک نسخه پیچیده تر از تمرین سه سر ران است ، اما به لطف کمی طول کشیدن مسیر ، امکان انقباض کامل سه سر ران را فراهم می کند. و گسترش با یک دست روی بلوک با گرفتن معکوس باعث می شود که یک تمرین با تمرکز ذهنی بالاتر انجام شود.

فرانسوی  پرس نیمکتگرفتن پشت

یک تمرین سه قلو بسیار نادر و خطرناک در ورزشگاه. ذات آن این است که نوار نه به طور مستقیم معمول بلکه با گرفتن معکوس نگه داشته می شود و نه به پیشانی بلکه در پشت سر می افتد. می توان آن را ایستاده ، نشسته و دراز کشید. عقل سلیم به شما می گوید که فقط با پشتیبانی یک شریک آموزشی قابل اعتماد ، این نوع مطبوعات فرانسه را انجام دهید.

با این حال ، با وجود تمام پیچیدگی های خود ، وظیفه خود را کاملاً مقابله می کند ، زیرا این امکان را به شما می دهد تا از وزن آزاد استفاده کنید و triceps ها را به طور کامل در طول امتداد دهید.

پرس نیمکتبا یک چنگال پشت باریک دراز کشیده است

همچنین این یک تمرین غیرمعمول است که می توان با اطمینان در یک تمرین وزنه برقی سه گانه قرار گرفت. وزن کار در این نسخه از نیمکت کمی کمتر از مدل کلاسیک است ، اما پرتوی سه گانه خارجی خیلی بیشتر بارگیری می شود. این کار را می توان با یک هالتر معمولی انجام داد ، اما انجام این کار در شبیه ساز اسمیت می تواند سه قلو را سخت تر کند.

نتيجه\u200cگيري: انجام تمرينات با گرفتن پشت به هم در جمعيت عضله سه سر ران كمك مي كند و هم به شكل گاو نعل اسب دزدكي آن كمك مي كند.

تمرین باریک Triceps

این ممکن است مثل یک چیز کوچک به نظر برسد ، اما وقتی می توان به یک روش طبیعی به دست آوردن توده عضلانی در دست ها دست یافت ، هیچ چیز دیگری نمی تواند وجود داشته باشد. اثربخشی تمرینات سه سر به بستگی به وزن کاری استفاده شده در تمرینات بستگی دارد. و اگرچه در حین کار با وزنه های نسبتاً کوچک می توان دست زیادی به دست آورد ، اما مشکل از بین نمی رود.

• بس است  فشار بیش از حد در حین فشار روی نیمکت ، با فشار گرفتن باند باریک ، مطبوعات نیمکت فرانسوی و حتی کشش روی بلوک ، مفاصل مچ را بیش از حد فشار می دهد. هرچه وزن بیشتر در تمرینات سه سر ران استفاده شود ، احتمال آسیب دیدگی بیشتر می شود. حتی کوچکترین ناراحتی در مچ ها ، صلیب چربی را بر روی همه پرس سینه قرار می دهد. طبق همین مطالعات برای یافتن بهترین تمرینات سه سر ران ، دومین کارآمد در گسترش بازوها روی بلوک با گرفتن راحت معمولی است. این تنظیم دست ها از آسیب دیدگی به مچ دست جلوگیری می کند و باعث می شود سه سر با وزن زیادی چرخانده شود. برای انجام پرس سینه سه سر ، فشار بار را روی مفاصل مچ دست تا حد مطمئن کاهش می دهد.

• آرنج از دست دادن کنترل آرنج در حین تمرینات سه سر ران ، اولاً ، بار را از او خارج می کند و ثانیا ، مفصل آرنج را بیش از حد بار می کند. اغلب اوقات ، آرنج ها هنگام کار با وزن نامناسب انتخاب می شوند. وزن روی نوار یک جنبه مهم اما مهم نیست ، اما جنبه اصلی اثربخشی هر نوع تمرین برای دست روی توده نیست. بسیار مهمتر است که بار را منحصراً به triceps هدایت کنید ، و اسپری آن را روی سایر گروه های عضلانی نکنید. برای کنار آمدن با این کار امکان کنترل کامل بر وضعیت آرنج ها در هنگام تمرین برای سه سر ران وجود دارد.

نتیجه گیری: روش صحیح انجام تمرینات هنگام تمرین سه سر وزن باعث جلوگیری از آسیب دیدگی در مفصل می شود و احتمال افزایش حجم عضلات را به میزان چشمگیری افزایش می دهد.

Triceps با شدت کم

اگر برنامه های آموزش دستی به وزن را که توسط متخصصان استفاده می شود ، تجزیه و تحلیل کنیم ، می توان نتیجه گیری نامشخص کرد: این اتفاق در برابر پیش زمینه پیشرفت وزنه ها اتفاق می افتد. برای رشد بازوها (و نه تنها) ، باید وزن کار در تمرینات افزایش یابد. این ایده خوب است ، اما فقط برای یک ورزشکار رقیب که مدام از حمایت دارویی استفاده می کند.

استفاده از وزن بیشتر و بیشتر در هر تمرین برای یک فرد متوسط \u200b\u200bروشی آسان برای آسیب دیدگی است. من این را مطمئنا می دانم جراحتی که در حین انجام بازوهای بازوها از پشت سر با یک دمبل سنگین دریافت کردم ، دیدگاه من را نسبت به مجموعه ای از عضلات در بازوهایم تغییر داد.

نکته اصلی رشد ماهیچه ها ، افزایش فزاینده ای است ، در اینجا با پیروان بدن سازی "شیمیایی" موافقم. اما به نظر من ، پیشرفت بار نباید افزایش تعداد پنکیک روی نوار باشد بلکه در پارامترهای کاملاً متفاوت باشد.

اما از آنجایی که ما در مورد پمپاژ سه سر ، از سه پرتوی صحبت می کنیم ، روش ایده آل برای آموزش آن trisets (انجام سه تمرین در یک ردیف و بدون استراحت) است. در صورت تمایل می توانید از هر ترکیبی از تمرینات سه سر ران که به ذهن خطور می کنند استفاده کنید و همه آنها صحیح هستند. دو شرط با استفاده از تریستر ، دستان شما را به سمت توده می رساند.

شرط 1  دشواری تمرینات سه سر ران با هر مرحله کاهش می یابد. یعنی اولی سخت ترین و دشوارترین ورزش است ، دوم سبک تر ، کشش و بسته شدن چرخه ایزوله شده حرکت روی بلوک است. به عنوان مثال ، مانند این:

• مطبوعات نیمکت با گرفتن باریک 7-8 بار
• نیمکت فرانسه 8-10 بار
• گسترش بازوها روی بلوک با دسته طناب 10-12 بار

شرط 2. تمرینات تریست می تواند به گونه ای انتخاب شود که هرکدام از آنها به یک بسته عضلانی متفاوت انجام شود. مثلاً

• فشار از یک نیمکت با وزن (بسته نرم افزاری تریپس داخلی) 10-12 بار
• پرس نیمکت فرانسه با یک هالتر نشسته (پرتوی بلند از سه سر) 8-10 بار
• کشیدن بازوها روی بلوک با یک گرفتن معکوس (بسته سه سر ران خارجی) 7-8 بار

نتیجه گیری: پیشرفت مداوم مقیاس آسانترین ، اما آسیب پذیرترین روش برای چرخاندن دستان روی توده است. اصول تشدید روند تمرین به شما امکان می دهد تا بار عضلات را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.

کمبود تمرینات سه سر در ورزشگاه

در نگاه اول ، به نظر می رسد که بین تمرین های سه سر ران و دو سر ران مشترک نیست. اما ، در واقع ، تمرین برای آنها دو شباهت بسیار مهم دارد.

• انقباض عضله اوج.  برای هر گروه عضلانی ، باید حرکتی پیدا کنید که شامل حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی باشد. برای سه سر ، این یک تمرین است که با تمیز دستها انجام می شود (کشیدن بازوها روی بلوک فوقانی) و برای عضلات دو سر یک تمرینی است که با ماساژ دستها انجام می شود (گزینه های مختلفی برای بلند کردن دمبل).
• حداکثر دامنه حرکت. افزایش طول مسیر در تمرینات قویترین محرک است ، هم برای رشد عضلات و هم برای بهبود شکل عضلات. برای دو سر ، اینها بالابرهای هالتر روی نیمکت اسکات و دمبل های دمبل روی نیمکت تمایل هستند. اما برای سه سر - این گزینه های مختلفی برای گسترش با هالتر و برخی تمرینات دیگر است.

ایده طولانی تر شدن مسیر برای triceps این است که نسخه های مختلف مطبوعات نیمکت فرانسه تمریناتی برای سر سه سر است. هرچه بزرگتر باشد ، کل تریپس ها بیشتر می شود. اما دو تمرین وجود دارد که به کشش سه سر بسیار قوی تر از هر کس دیگری کمک می کند:

نیمکت نیمکت فرانسه با شیب معکوس

تمام نکته این تمرین سه نفری این است که نیمکت را به پایین خم کنید. این موقعیت نیمکت باعث می شود که سه سر از ناحیه "مرده" حرکت کند ، فشار در عضلات کشیده دستها در حال حاضر ثابت خواهد بود. و برای گسترش بیشتر مسیر و کشش بیشتر سه سر ، می توانید نوار یا دمبل ها را نه به پیشانی بلکه در پشت سر پایین بیاورید. پرس سینه فرانسوی شیب معکوس بهترین تمرین برای سر بلند سه سر است.

یو پی اس های باربل

این حرکت با استفاده از بیومکانیک ، تمرین قبلی را کاملاً تکرار می کند. فقط ، در اولین تجسم ، نوار حرکت می کند ، و در این حالت بدن خود به عنوان یک بار عمل می کند. این یک تمرین نسبتاً دشوار است ، که نیاز به غلظت زیاد و بی تحرک مداوم بدن دارد.

اما نکته پایانی مسیر این امکان را به شما می دهد که مثل هیچ کس دیگر triceps ها را دراز نکنید. با تغییر ارتفاع گردن می توانید میزان بار را تنظیم کنید. هرچه پایین تر باشد ، تکمیل تمرین سخت تر است. با کمی تغییر ، این تمرین را می توانید در خانه انجام دهید. من در مقاله ای درباره چگونگی تکان دادن دست ها بدون آهن صحبت کردم.

نتیجه گیری: طولانی کردن مسیر حرکت به همراه انقباض اوج یکی از مهمترین شرایط برای افزایش بازوهای عضلانی است.

و در پایان ، من پیشنهاد می کنم به آنچه ریچ پیانا در مورد پمپاژ سه سر ران فکر می کند گوش دهید. او ، مثل همیشه ، نظر ویژه خود را در مورد این موضوع دارد.

بارگیری سه گانه:

امیدوارم مقاله من مفید واقع شود و در مبارزه برای ایجاد حجم زیاد به صورت انبوه و ایده آل به شکل عضلات دستها کمک کند. باشد که نیرو با شما باشد. و توده!

عضله سه سر - عضله سه سر شانه. قابل توجه ترین عضله بر زیبایی زیبایی دست تأثیر می گذارد. این 2/3 از کل بازو است ، که در آن تنها 1/3 از بدن است. عملکرد triceps عبارت است از گسترش بازو در آرنج ، یعنی برعکس دو سر. به همین دلیل است که تقریباً تمام تمرینات سه سر ران شامل پسوند هستند.

نحوه پمپ کردن سه سر ران و چرا به آن احتیاج دارید

Triceps از سه سر تشکیل شده است: بلند ، متوسط \u200b\u200bو جانبی. آنها با هم یک نعل اسب سه گانه را تشکیل می دهند. نامی که به عضلات عضله داده شد ناشی از شباهت خارجی آن با نعل اسب معمولی بود. اکثریت قریب به اتفاق بدنسازان تازه کار آموزش سه سر ران را نادیده می گیرند ، زیرا آنها معتقدند زیبایی زیبایی دست فقط به دو سر بستگی دارد. این در واقع یک خطای عمیق است.

با داشتن یک تریپس به خوبی توسعه یافته ، از عضله دلتوئید جدا خواهد شد و شما یک بازوی واقعاً زیبایی خواهید گرفت. با ایجاد تنها یک عضو بدن ، تمام تعادل عضلات را از بین می برید. این امر به ظاهر غیر متناسب دستان شما منجر می شود. در مورد آن فکر کنید در این مقاله ، تقریباً تمام تمرینات سه سر ران را پوشش خواهیم داد. اگر با تعادل زیبای عضلات دستها بیگانه نیستید ، در ادامه بخوانید.

برای شروع ، می خواهم چند افسانه را از بین ببرم. متأسفانه ، بیشتر ادبیات بدن سازی پر از اطلاعات غلط است. طبق مقاله های اشتباه ، تمرینات سه سر ران وجود دارد که هر سر را به صورت جداگانه بار می کند. در عمل ، همه چیز متفاوت است. هر نوع بازو از هر سه سر سه سر استفاده می کند. اما! بسته به زاویه اجرا ، دسته یا مسیر ، بیشتر بار را به سمت سر سه سر تغییر می دهید. یادآوری این نکته مهم است که بدن سازی اغلب به داده های ژنتیکی شما بستگی دارد. فرم triceps به صورت ژنتیکی در شما تعبیه شده است ، شما فقط می توانید حجم را افزایش دهید. به هر حال ، اگر شما یک لبه جانبی ضعیف و مبهم داشته باشید ، کشیدن آن به اندازه دو مورد دیگر برای شما بسیار دشوار خواهد بود.

اصول تمرین Triceps

تمرینات Triceps + تصاویر. نحوه پمپ کردن سه سر ران. اگر می خواهید بدانید که چگونه پهلو را در سمت چپ سر ، سه پایه و متوسط \u200b\u200bبکشید ، باید چند اصل را به خاطر بسپارید:

• برای هدف قرار دادن بار روی سر بلند ، باید از تمریناتی با دستهای بلند ، مراقبت از سر و همراه با مفاصل شانه استفاده شود. به عنوان مثال: گسترش بازوها با هالتر در پشت سر ، مطبوعات نیمکت فرانسه و غیره.
• برای جابجایی بار در قسمت جانبی و میانی (تقریباً همیشه با هم کار می کنند) ، باید از تمریناتی با تمیز دست استفاده کنید
• برای بار داخلی و استفاده طولانی از خلال مخالف قلم مو

اگر فراموش کرده اید که این اصطلاحات چیست: تعبیر و تلفظ ، نگاهی به تصویر بصری بیندازید. تمام تمرینات سه قلو محدود به یک قانون نانوشته است: "مهم نیست که چه چیزی استفاده می کنید ، از جمله تلفظ استفاده می کنید ، بلکه باید از تمام تقلبها خودداری کنید." Triceps یک عضله بسیار ریز است. به همین دلیل است که باید به روش واضح از تکنیک ورزش استفاده کنید. وزن کار باید بسیار با دقت انتخاب شود ، به شما این امکان را می دهد تا در یک دامنه کامل و با سرعت آرام و بدون تقلب کار کنید.

بهترین تمرینات Triceps با تصاویر

خوب ، تئوری کافی ، بیایید مستقیماً به تمرینات سه گانه بپردازیم:

1. مطبوعات نیمکت با گرفتن یک باریک

در نظر گرفته می شود که یکی از بهترین تمرینات برای بار هدف تقریباً هر سه سر سه سر است. انجام می شود ، و همچنین یک پرس سینه ساده ، اما گرفتن آن روی گردن به عرض شانه است. برای یک جهت گیری بهتر ، به تصویر نگاه کنید. انگشت شست نمی تواند خم شود ، یعنی ممکن است گرفتن ناقص باشد. نوار را روی بازوهای کشیده بالا ببرید ، با یک نیروی قدرتمند اما آهسته ، میله را روی قفسه سینه پایین بیاورید. بدون ماندگاری ، نوار را عقب فشار دهید ، سعی کنید آن را در اسرع وقت فشرده کنید ، اما بدون از بین رفتن تجهیزات. در همان زمان ، آرنج ها را باید تا حد امکان به بدن فشار داد. اما این بدان معنی نیست که آنها باید با فشار گرفتن باریک ، بدن را در حین فشار لمس کنند. در این تمرین مهم است که به تقلب متوسل نشوید ، وزن کار را به حدی کاهش دهید که بتوانید به درستی کار کنید. تکنیک و تکنیک دوباره - این به شما در دستیابی به نعل اسب سه گانه گرامی کمک خواهد کرد.

2. مطبوعات فرانسه

یک تمرین بسیار مولد که تقریباً کل بار را روی سر بلند تغییر می دهد. نیمکت فرانسه یک تمرین بسیار محبوب در بین بازدیدکنندگان از سالن های بدنسازی است. دلیل این امر بهره\u200cوری بالای این تمرین است. با این حال ، عملکرد بالا مطبوعات نیمکت فرانسه تنها با تکنیک کاملاً صحیح حاصل می شود. به عکس نگاهی بیندازید ، که مسیر دقیق مفاصل آرنج شما را نشان می دهد.

موقعیت شروع را دراز بکشید ، نوار را از قفسه ها بگیرید تا بازوهای دراز بکشید ، یا از شریک زندگی کمک بخواهید. گیره باید مانند تمرین قبلی ، عرض شانه های شما باشد. آرنج های خود را خم کرده و نوار را به سمت خود پایین بیاورید ، دقیقاً بالای سر خود (به معنای واقعی کلمه 3-4 سانتی متر بدون رسیدن به سر خود). در عین حال ، سعی کنید آرنج های خود را به سمت بیرون فشار ندهید ، هرچه آرنج های شما عمود بر کف باشد ، بهره وری مطبوعات نیمکت فرانسه قوی تر است. با یک تلاش کنترل شده قدرتمند ، با بازوهای دراز شده به موقعیت خود بازگردید. بسیار مهم است که آرنج ثابت باشد. با حرکت دادن آرنج ، مرتکب تقلب صریح می شوید. همانطور که در بالا ذکر شد ، او به خیر منجر نمی شود. اگر قادر به برطرف کردن آرنج خود نیستید ، وزن کار خود را از دست دهید. خیلی اوقات ، ورزشکاران با یک هالتر مستقیم مشکل دارند. در چنین مواردی است که آنها از انگشت EZ استفاده می کنند. به تصویر نگاه کنید و عرض گرفتن در گردن این نوع را خواهید دید.

به هر حال ، با پایین آمدن نوار در پشت سر ، سر بلند را تا حد زیادی بارگذاری می کنید ، آن را روی پیشانی خود پایین می آورید - داخلی و جانبی. همچنین برای اجرای این تمرین گزینه های زیادی وجود دارد: نشستن ، دراز کشیدن ، ایستادن ، روی نیمکت و غیره. اما اصل و تکنیک کلی همیشه یکسان است.

3. غوطه وری در میله

مطمئناً همه شما با این نوع فشارها آشنا هستید. در هر حیاط میله وجود دارد و هرکدام از ما داوطلبانه به داخل آنها سوار می شویم. طبق طبقه بندی ، چنین فشارهایی یک تمرین اساسی است. بسیاری از مردم تصور می کنند که میله ها فقط در رشد عضلات شاخه ای کمک می کنند و در آنجا سه \u200b\u200bقلو فقط ثانویه وجود دارد. در واقع اینگونه نیست. همه چیز به زاویه ورزش و موقعیت دستها بستگی دارد. برای بار هدف روی سه سر ، باید به صورت عمودی پایین بیایید و بالا بروید ، بدون اینکه خم به طرفین باشد. آرنج باید کاملاً روی بدن باشد ، بدون رقیق شدن آرنج در طرفین. این تکنیک است که به رشد سه سر ران کمک می کند. اما به یاد داشته باشید ، این روش اعدام برای سه سر ران بسیار استرس زا است. تعداد زیادی از تکرارها را حساب نکنید - و این طبیعی است.

پس از آنکه قادر به انجام فشارهای بر روی میله های ناهموار نخواهید بود ، باید به منفی متوسل شوید. با کمک پاهای خود به وضعیت شروع صعود کنید و سپس خیلی آهسته خود را پایین بیاورید و در نقطه پایینی از آن شروع کنید. این تمرین باید از بالا شروع شود ، این باعث می شود عضلات با بارها سازگار شوند. غرق شدن نباید خیلی کند و خیلی سریع انجام شود. اما ایستادن به روشی سریع. میله ها با حضور در هر حیاط راحت هستند ، می توان آنها را با بارهای صبحگاهی ترکیب کرد.

4. DPS

یکی از بهترین تمرینات اساسی که نیازی به دستگاه و شبیه ساز ندارد. بار اصلی بر روی عضلات سه سر و عضله است. در اینجا برس ، پرس و دلتا قرار دارد. فشارها نوعی تمرین مطبوعاتی روی نیمکت معکوس است. تعداد زیادی گزینه برای فشارهای کف وجود دارد. هر گزینه ای روی عضله خاص تمرکز دارد. با این حال ، شما نمی توانید از عضلات جانبی دور شوید. در اینجا گزینه های فشارهای مخصوص triceps را در نظر خواهیم گرفت. همه گزینه های ذکر شده در زیر فشارهای فشار باید "به شکست" انجام شود. گزینه اول فشار یو پی اس با آرایش باریک دست است. این گزینه دقیقاً مطبوعات نیمکت را با یک گرفتن باریک کپی می کند.

بنابراین ، اثر به همان اندازه مثبت است. ماهیچه های داخلی سوراخ در اینجا هستند. تأکید بر دروغگویی کنید. بازوهای خود را صاف کنید تا شست و انگشتان دست لمس شوند ، در نتیجه نوعی مثلث ایجاد می شود (گزینه هایی با آرایش گسترده تر دستها وجود دارد ، به عنوان مثال ، در فاصله 10-15 سانتی متر). به آرامی تا حد مجاز پایین بروید. علاوه بر این ، با یک حرکت انفجاری قدرتمند ، شما را به حالت شروع خود ، صاف بازوهای خود را. در نقطه بالا ، سه ثانیه سر خود را به مدت 2 ثانیه محکم کنید ، در شروع سوم دوباره به آرامی به پایین بیایید.

گزینه دوم فشارهای روی زانو خم شده است. این فشارها فقط از نظر استاندارد متفاوت است زیرا زانوهای خمیده به عنوان پشتیبان شما در اینجا هستند. پیچیدگی این تمرین بسیار آسان است. برای رویکردهای گرم کردن ایده آل است. همچنین ، چنین فشارهایی را می توان به دسته "تمرینات سه سر ران دختران و زنان" نسبت داد. سرعت اجرا باید نسبتاً زیاد باشد.

5. سوزاندن یک دست با دمبل از سر

بار اصلی در اینجا روی سر سه سر ران قرار می گیرد. شما می توانید هر دو حالت ایستاده و نشسته را انجام دهید. دمبل را از یک دست بگیرید ، آن را به صورت عمودی بکشید. در مرحله بعد ، آن را با یک حرکت آهسته در آرنج خم کنید و خود را در پشت گردن خود پایین بیاورید. بدون توقف در قسمت پایین ، دست خود را به حالت مستقیم خود برگردانید. اگر چیزی از توضیحات برای شما مشخص نیست ، به تصاویر نگاه کنید. خیلی مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید ، اما به هیچ وجه خم نشوید ، فکر می کنم هنوز هم کار نخواهد کرد ، و حتی این بی فایده است. در اینجا می توانید به نیمکت کم پشت کمک کنید. سعی کنید آرنج خود را صاف نگه دارید و آنها را به طرفین سوق ندهید. تثبیت پاک به شما امکان می دهد بیشترین استفاده را از تمرین کنید. همچنین گزینه ای برای گسترش دمبل در یک شیب وجود دارد ، جوهر و اصل تمرین یکسان است.

6. فشارهای DENIM بر روی TRICEPS

این تمرین هیچ ارتباطی با فشارهای قبلی ندارد. یو پی اس های روی نیمکت ، یو پی اس های فشار را بر روی میله ها شبیه سازی می کنند ، در حالی که بار را تنها بر روی سه سر می گذارند. اگر به دلایلی نتوانید فشارهای لازم را به سه سر در میله ها وارد کنید ، اطلاعات فشار از روی نیمکت همان چیزی است که شما نیاز دارید. 2 نیمکت را طوری تنظیم کنید که روی بازوهای کشیده شده ، نوعی زاویه 90 درجه شکل دهید (تصویر را ببینید). بدن باید وزن داشته باشد. بازوهای خود را صاف کنید - این موقعیت شروع است. بعد ، چرخه پایین آمدن و فراز و نشیب ها را شروع کنید ، در هر نقطه طولانی نمی ماند. هنگام خم کردن بازوها ، آرنج ها باید نفس بکشند ؛ روی بالابر ، بازدم. اگر می خواهید بار را روی سه سر افزایش دهید ، باید وزن اضافی را روی سطح ران ها قرار دهید.

7. گسترش دستها در واحد

گسترش بازوها روی بلوک یک تمرین بسیار متنوع است. ما بیشترین تولید را در نظر خواهیم گرفت. به هر حال ، پسوندهای روی بلوک یک سلاح قدرتمند است که به سه سر ران کمک می کند. به عکس نگاهی بیندازید که نشان می دهد با چه دسته هایی باید کار کنید. استفاده از دستگیره های دیگر شک زیادی دارد.

دستگیره های اول و دوم تقریباً یکسان هستند ، اکثراً یک سر سه سر بلند دارند. برای تسکین در جایگاه اول در تمرینات سه سر ران قرار بگیرید. طناب نیز به نوبه خود ، سر بلند را نیز بار می کند. در طول کشش بازوها روی بلوک ، موقعیت شروع موقعیتی است که آرنج های شما زاویه 90 درجه ایجاد می کنند ، همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است.

سلام دوستان!

اخیراً ، من شروع به اختصاص وقت کمی به مواد مربوط به آن یا گروه های عضلانی کردم. من عجله دارم که اوضاع را اصلاح کنم. امروز به نظر من تمریناتی برای عضلات سه سر ران یا به عبارت بهتر بهترین ها می پردازیم ، به نظر من تمریناتی برای رشد عضله سه سر ران ماست.

Triceps به عنوان کشنده شانه و ساعد در مفصل آرنج عمل می کند. Triceps از سه سر تشکیل شده است:

• بلند (عقب)
• متوسط
• خارجی (جانبی یا جانبی)

هر سه تیر متفاوت عمل می کنند و مقادیر مختلف کار را انجام می دهند. به عنوان مثال ، سر میانی تقریبا همیشه درگیر است و بسته های طولانی و خارجی می توانند ضعیف تر عمل کنند ، لازم به ذکر است که با هر گونه افزایش بازوها ، هر سه دسته بازوها سه سر کار می کنند. نحوه کار این یا آن پرتوی بستگی به نوع تمرین ، تکنیک و بار کاری که به triceps می دهید بستگی دارد. حال اجازه دهید تمریناتی را که به بهترین شکل در پیشرفت سرهای فوق نقش دارند ، بررسی کنیم.

تمریناتی برای ایجاد سر دراز سر

برای توسعه ، به عنوان یک قاعده ، یک سر سه سر دراز ، باید در نظر گرفته شود که هرچه آرنج به بدن نزدیک تر باشد ، بار روی سر بلند بیشتر می شود.

• یو پی اس های فشار روی میله های با آرنج های فشار یافته به بدن
• فشار نیمکت باریک روی نیمکت افقی یا شیب وارونه (آرنج به بدن فشار می یابد)
• کشیدن بازوها روی یک بلوک عمودی در مقابل شما با یک گرفتن معکوس

تمریناتی برای رشد سر (جانبی) سر سه سر

• نیمکت باریک را روی یک نیمکت افقی یا شیب وارونه فشار دهید
• نیمکت فرانسه را روی نیمکت افقی با هالتر یا دمبل فشار دهید ( توجه: )

تمریناتی برای رشد سر میانی (میانی) سه سر ران

• هر نوع فشار باریک (روی میله ها ، از کف ، از نیمکت)
• گسترش بازوها در پشت سر با هالتر ، با دمبل یا بلوک عمودی
• کشیدن بازوها روی یک بلوک عمودی در مقابل شما با گرفتن مستقیم

با دانستن لیستی از بهترین تمرینات سه سر ران ، می توانید تمرین را به گونه ای انجام دهید که بار به کل سه سر ران برسد ، یعنی. به همه بسته های یکباره به عنوان مثال:

1. پرس نیمکت با گرفتن باریک (4 مجموعه از تکرار 8-12)
2. نیمکت فرانسوی با هالتر (3 مجموعه 10-12 تکرار)
3. بازوهای خود را روی یک بلوک عمودی در جلوی خود با گرفتن مستقیم و یک گرفتن عقب (2 مجموعه از 12 تکرار برای هر گیر) گسترش دهید.

نتیجه گیری:

در مورد ما با تمرینات اساسی شروع کنید: مطبوعات نیمکت و فشار روی میله های ناهموار. تمام تمرینات منزوی دیگر در پایان تمرین. انرژی زیادی برای تمرینات اساسی صرف می شود. شما به سادگی نمی توانید آنها را 100٪ پس از جداسازی انجام دهید. تمرینات اساسی برای رشد عضلات اهمیت بیشتری دارند. همچنین هنگام انتخاب تمرینات لازم است روی قسمتهای تاخیری سه سر ران در توسعه تمرکز شود.

امروز همه چیز است امیدوارم مفید باشد