علائم مشخصه فیبرهای عضلانی کند. انواع عضلات و تمرین

پنهانی نیست که انواع مختلفی از الیاف ماهیچه ای وجود دارد ، اگر شما موضوع آناتومی انسان را در مدرسه رد کردید و از آن آگاهی نداشتید ، پس توصیه می کنم این پست را تا انتها بخوانید. این اطلاعات برای شما بسیار مفید است ، حتی اگر یک ورزشکار مبتدی هستید و فقط به ورزشگاه رفته اید ، این مقاله را برای خود ذخیره کنید ، در آینده مجبور خواهید بود که با آن روبرو شوید.

پس بیایید شروع کنیم! به شدت در اعماق آناتومی ، بیوشیمی ، عمیق نخواهیم رفت ، اما سعی خواهیم کرد همه چیز را با زبانی در دسترس و جالب در نظر بگیریم. دو نوع فیبر (اصلی) ماهیچه ای وجود دارد ، یعنی: فیبرهای عضلانی سریع و کند. ما اکنون با هر نوع هستیم و جداگانه آن را در نظر خواهیم گرفت.

فیبرهای عضلانی سریع (سفید)

به این نوع "فیبرهای عضله سفید" نیز گفته می شود. آنها عملکرد حرکات پر سرعت را انجام می دهند و قادر به سرعت ، انعطاف پذیری عضلات انفجاری هستند. این یک امتیاز بزرگ است ، اما همچنین منفی است ، زیرا الیاف سریع تمایل به سرعت لاستیک می کنند. این نوع در بین بدنسازان رایج است و کاملاً توسعه یافته است. با این وجود ، این نوع فیبر قادر به افزایش هیپرتروفی است. هایپرتروفی توانایی افزایش حجم و حجم بدن و اندام ها تحت تأثیر عوامل مختلف است. هیپرتروفی به اصطلاح واقعی و کاذب وجود دارد. کاذب ، به معنای افزایش حجم و جرم هر اندامی به دلیل افزایش لایه چربی (بافت چربی) است.

و اساس "هیپرتروفی واقعی" ، شما آن را حدس زده اید ، افزایش طبیعی جرم به دلیل افزایش بار روی یک اندام خاص ، به آن هیپرتروفی کار نیز گفته می شود. این اوست که در افرادی که به ورزش قدرت مشغول هستند توسعه یافته است. ما به مفهوم هیپرتروفی نمی پردازیم ، شما این اصل را می فهمید. برو جلو

از مطالب فوق نتیجه می شود که در افرادی که فیبرهای سریع تری دارند ، توانایی افزایش شدید توده عضلانی را دارند. چنین افرادی بدون شرط قوی و سنگینی بر دوش دارند ، اما استقامت بسیاری از آنها بسیار اندک است. البته اگر ورزشکار تمرینات لازم را انجام ندهد و روی تمرینی برای افزایش استقامت تمرکز نکند ، در این حالت استقامت استحکام در سطح خواهد بود. در بدن سازی ، چنین افرادی با غالب الیاف سفید ، هیولا ژنتیکی خوانده می شدند. آنها قادر به افزایش چشمگیر توده عضلانی هستند.

فیبرهای سریع نیز به دو نوع گذرا و سریع تقسیم می شوند. توضیحات مختصر:

فیبرهای عضلانی انتقالی (میانی): برای ورزش بی هوازی مداوم استفاده می شود. این نوع تلاقی سریع و کند است و می تواند از هر دو هوازی و بی هوازی برای تولید انرژی استفاده کند. منبع انرژی برای آنها کراتین فسفات و همچنین گلیکوژن است.

فیبرهای عضلانی سریع: میزان انقباض این گونه بسیار بالا است ، که با توانایی بالایی در هیپرتروفی و \u200b\u200bمیزان خستگی بالایی مشخص می شود. در آموزش قدرت استفاده می شود. فیبرهای سریع و همچنین انتقالی از کراتین فسفات و گلیکوژن تغذیه می شوند. و این نوع فیبر است که از نظر بدنساز بسیار ارزشمند است ، بنابراین تقریباً تمام تمرین ها برای این نوع فیبر عضلانی طراحی شده اند.

برنامه تمرینی برای فیبرهای عضلانی سریع.

الیاف عضله آهسته (قرمز)

اگر الیاف سفید در نظر گرفته شده دارای میزان انقباض بالایی هستند ، در صورت کند بودن این سرعت با این حال ، در مقایسه با همسایگان خود بسیار کم ، آنها توانایی کار برای یک دوره نسبتا طولانی را دارند. به آنها الیاف ماهیچه ای قرمز نیز گفته می شود ، زیرا دارای رنگ مایل به قرمز تر هستند ، زیرا حاوی مقدار بیشتری میوگلوبین هستند. از آنجا که قبلاً در مقاله در مورد این موضوع اشاره کردیم ، عمیقاً پیش نمی رویم.

الیاف آهسته در بدن ما برای انجام چندین عملکرد مورد نیاز است:

1. حفظ بدن (وضعیت) ، یعنی عضلات پشت
2. همچنین برای تولید گرما
3. و سرانجام ، برای انجام تمرینات پویا یا هوازی ، یعنی: دویدن با مسافت طولانی (طولانی مدت) ، شنا ، دوچرخه سواری ، کراس و غیره.

این الیاف ماهیچه ای از توانایی ضعیف در رشد یا هایپرتروفی برخوردار نیستند ، اما مطالعات دیگر نشان می دهد که نسبت تقریبی فیبرهای سریع و کند در بدن ما یکسان است. اما اگر فیبرهای عضلانی آهسته در شما حاکم باشد ، نتایج در ورزش قدرت بدتر خواهد بود و در مسابقات و مسابقات دو و میدانی ، نتایج به دست می آید. :)

نتیجه گیری

تمایل ژنتیکی به نوع خاصی از فیبر ماهیچه هنوز یک جمله نیست. همیشه می توانید با طبیعت بحث کنید. اگر مستعد حجم زیاد نیستید ، نباید ناراحت شوید و به هر حال سعی کنید ، فقط از طریق سخت کوشی به هدف خود خواهید رسید! و به یاد داشته باشید ، اگر به تمرین عضلات خوبی نیاز دارید ، قطعاً باید این کار را انجام دهید

حدود 40٪ از وزن بدن انسان در عضلات است. هر یک از بیش از 600 عضله برای انجام وظایف حیاتی برای ما ضروری است: غذا خوردن ، تنفس ، پیاده روی و غیره برای اینکه عضلات قوی باشند ، باید آموزش ببینند. و برای تعیین نوع صحیح آموزش ، باید بدانید که تمام عضلات بدن ما از دو نوع اصلی فیبر عضلانی تشکیل شده است ، سایت در این مقاله ویژگی های کار و آموزش را بیان می کند.

الیاف ماهیچه های مختلف - عملکردهای مختلف

عضله اسکلتی از دو نوع اصلی الیاف تشکیل شده است:

1. الیاف نوع I برای مقاومت و سرعت ، مسئولیت استقامت ، الیاف نوع II (سریع ، گلیکولیتیک ، سفید) هستند.
2. الیاف نوع II وقتی فعالیت بدنی نیاز به بیش از 25٪ حداکثر قدرت دارند ، شروع به کار می کنند.

در بیشتر افراد ، نسبت انواع فیبرهای عضلانی تقریباً یکسان است و از نظر ژنتیکی نیز تعیین می شود. با این حال ، الیاف سریع از الیاف آهسته و همچنین پتانسیل رشد چشمگیر بیشتر هستند.

ژنها سه عامل مهم در مورد ماهیچه ها را تعیین می كنند:

1. حداکثر تعداد الیاف.
2. نسبت انواع فیبرهای عضلانی.
3. نوعی عضله کاملاً استفاده شده.

نسبت انواع فیبرهای عضلانی از نظر ژنتیکی مشخص می شود و تنها با استفاده از بیوپسی تهاجمی ماهیچه می توان نوع غالب را تشخیص داد.

• ویژگی ها و تمرینات مربوط به آموزش الیاف نوع I؛
• ویژگی ها و تمرینات برای آموزش نوع II.

الیاف عضلانی نوع آهسته (I): ویژگی های ساختاری و عملکردی

آنچه در مورد فیبرهای عضلانی نوع I (آهسته) باید بدانید:

• آنها حاوی میتوکندری هستند که از اکسیژن برای تولید ATP استفاده می کنند که برای انقباض عضلات لازم است.
• به آنها الیاف ماهیچه ای قرمز گفته می شود زیرا حاوی میوگلوبین بیشتری هستند (پروتئینی که اکسیژن را به هم متصل می کند) ، و باعث تیرگی آنها می شود.
• از آنجا که الیاف عضله آهسته می توانند به طور مستقل انرژی خود را تأمین کنند ، می توانند برای مدت طولانی در برابر بارهای قدرت کوچک مقاومت کنند ، اما قادر به ایجاد قدرت قابل توجهی نیستند.
• این نوع فیبر ماهیچه با آستانه فعال سازی کم ، یعنی مشخص می شود. آنها اولین نفری هستند که درگیر انقباض عضلات می شوند. اگر آنها قادر به ایجاد نیروی کافی برای انجام یک عمل خاص نباشند ، فیبرهای عضلانی سریع فعال می شوند.
• عضلات تونیک مسئول ایستادگی چگالی بیشتر از الیاف قرمز دارند.
• تمرینات استقامتی استاتیک می تواند تراکم میتوکندری را افزایش دهد ، که به افزایش راندمان استفاده از اکسیژن برای تولید ATP کمک می کند.

چه تمرینی برای تمرین فیبرهای کند عضلانی مناسب است

خصوصیات فیبرهای عضلانی کند و ویژگیهای عملکرد آنها به ما امکان می دهد انواع تمرین هایی را که باعث افزایش فعالیت هوازی آنها می شود ، تعیین کنیم. این تمرینات عبارتند از:

• تمرینات ایزومتریک (به عنوان مثال: نوار) \u200b\u200b، که از الیاف عضله ای آهسته در حالت کاهش یافته در مدت زمان طولانی پشتیبانی می کنند - این باعث افزایش توانایی چنین الیاف در استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی می شود.
• تمرینات قدرتی آهسته با وزن کم ، اما بیش از 15 تکرار که متابولیسم هوازی در آنها فعال می شود.
• آموزش دایره ای ، که در آن یک تمرین دیگر بدون هیچگونه استراحت جای دیگری را جایگزین می کند.
• تمرینات با وزن مرده و تعداد زیادی از تکرارها باعث افزایش راندمان الیاف کند می شود.
• هنگام انجام تمرینات با وزن خود و وزن کم برای تمرین آهسته عضلات ، بهتر است فاصله بین مجموعه ها را به حدود 30 ثانیه کاهش دهید.

برای فیبرهای عضلانی آهسته ، تمرینات آهسته ، تکرارهای متعدد و بارهای سبک مناسب است.

الیاف ماهیچه ای از نوع سریع (II): ویژگی ها و عملکرد ساختاری

الیاف ماهیچه ای نوع II (سفید) به الیاف سریع نوع IIa و IIb تقسیم می شوند:

• فیبرهای عضلانی IIa (اکسیداسیون سریع-گلیکولیتیک) از اکسیژن برای تبدیل گلیکوژن به ATP استفاده می کنند.
• فیبرهای عضلانی IIb (گلیکولیتیک) از ATP از سلولهای ماهیچه ای برای تولید انرژی استفاده می کنند.
• فیبرهای عضلانی سریع با آستانه فعال سازی بالا مشخص می شوند ، یعنی آنها فقط در مواردی مورد استفاده قرار می گیرند که الیاف آهسته قادر به تأمین نیروی لازم نباشند.
• الیاف نوع II سریعتر به مقاومت اوج می رسند و می توانند قدرت قابل توجهی بیشتر از الیاف نوع I ایجاد کنند.
• الیاف سریع به رنگ سفید گفته می شوند ، زیرا دارای تعداد کمی مویرگ هستند.
• الیاف سفید سریعتر خسته می شوند.
• عضلات فاز مسئول حرکت با چگالی بالای فیبرهای سریع مشخص می شوند.
• فیبرهای سریع مسئول اندازه و شدت عضلات خاص هستند.

چه تمرینی برای تمرین سریع فیبرهای عضلانی مناسب است

با توجه به ویژگی های فیبرهای عضلانی سریع ، می توان نتیجه گرفت که تمرینات مربوط به تقویت قدرت انفجاری و تمرینات قدرتی برای تمرین آنها مناسب است ، یعنی:

• تمرینات سنگین وزن باعث تحریک واحدهای حرکتی شده و فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال می کند. هر چه وزن بیشتر باشد ، از فیبرهای سریعتر برای بلند کردن آن استفاده می شود.
• حرکات انفجاری با وزن یا استفاده از وزن بدن شما یک روش عالی برای آموزش فیبرهای عضلانی سفید است.
• فیبرهای عضلانی سریع به سرعت خسته می شوند ، بنابراین توصیه می شود تعداد تکرارها را به 2-6 کاهش دهید تا به حداکثر کارایی در حین ورزش برسید.
• از آنجا که این نوع فیبر عضلانی به سرعت انرژی مصرف می کند ، مدت بیشتری استراحت طول می کشد تا آنها را ترمیم کنند (حداقل 60-90 ثانیه استراحت بین تمرینات).

این الیاف سریع هستند که اندازه عضلات را تعیین می کنند و حرکات انفجاری با وزنه ها برای آموزش آنها مناسب ترین است.

درک چگونگی سازگاری بدن با بارها به شما این امکان را می دهد تا مؤثرترین برنامه آموزشی را تهیه کنید که نیازهای فردی شما را برآورده سازد.

شما باید دقیقاً بدانید که فیبرهای عضلانی در گروه های عضلانی غالب هستند ، که می توان با استفاده از تست های ویژه مشخص کرد. من در مورد آنها خواهم گفت

همه ما متفاوت هستیم

آیا با تعداد کمی تکرار سعی می کنید به وزنه های تمرینی بزرگی برسید ، یا روی وزن متوسط \u200b\u200bو تعداد زیادی تکرار تمرکز می کنید؟ جالب ترین چیز این است هیچ دستور العمل جهانی.

کسی از کارهای صرفاً قدرت با تکرارهای کمی پیشرفت خواهد کرد. برعکس ، کسی برعکس ، تمرین قدرتی پاسخی به رشد عضلات ایجاد نخواهد کرد و پیشرفت نخواهد کرد ، اما تأکید بر افزایش تعداد تکرارها با وزن متوسط \u200b\u200b، تأثیر بسزایی خواهد داشت.

ورزشکاران باتجربه در طول سال های آموزش بصیر و مناسب ترین طرح را برای خود می یابند. لطفاً توجه داشته باشید که در ویدیوهایشان در YouTube ، بیشتر این رفقا می گویند: " من یک برنامه مشخص برای تمرینات برای تمرین امروز ندارم ، کاری را که می بینم مناسب است و به روشی که در حال حاضر متناسب با بدنم باشد انجام خواهم داد" اینها ستاره های بدن سازی و شهروندان ساده تری هستند که دوستشان دارند ، که سال ها با وزنه کار می کردند.

دیر یا زود ، بسیاری از افراد به طور شهودی نوع تمرین خود را در صورتی پیدا می کنند که خیلی آزمایشی برای آزمایش کردن نباشند ، اما چرا وقت خود را تلف می کنند وقتی می توانید همه چیز را خیلی سریعتر و بدون آزمایش های غیر ضروری انجام دهید؟

برای شروع ، با افسانه های مربوط به آموزش جهانی مقابله خواهیم کرد.

تراز کردن کار نمی کند

در واقع کار می کند ، اما بسیار مؤثر نیست. منظورم از تراز کردن دوره بندی کلاسیک بارها.

این در شرایطی است که برای برخی از مدت زمان برای تقویت نیرو با تعداد کمی از تکرارها و وزنه های بزرگ کار می کنید ، سپس به یک تمرین متوسط \u200b\u200bتکرار شده با وزنه های متوسط \u200b\u200bتغییر می کنید ، سپس وزنه های سبک را ترجیح می دهید ، تعداد تکرارها را افزایش می دهید و زمان استراحت را بین مجموعه ها کوتاه می کنید.

شخصی به مدت یک هفته برای قدرت ، یک هفته در حالت متوسط \u200b\u200b، یک هفته در نور کار می کند. شخصی دوره های 2-3 هفته ای ، یک ماه دارد. جوانب مثبت معمولاً با فریادهای شدید و وزنه های سنگین کار ، چندین ماه "افزایش جمعی" دارند و برای چند ماه "خشک" می شوند. چنین چرخه های سنگین خود تولیدی بین فصول رقابتی.

اما با توجه به جوانب مثبت ، کارها چندان ساده نیستند و غالباً آنها رفقای بسیار با استعدادی ژنتیکی هستند که به خاطر هرگونه اشتباه در آموزش مورد بخشش قرار می گیرند. به خصوص با توجه به استفاده از داروسازی جدی ورزشی. علاوه بر این ، موفق ترین افراد حرفه ای فقط با در نظر گرفتن ساختار ماهیچه ای خود ، به تمرین می آیند.

مرگ و میر مشکل تر است و اشتباهات در تمرین منجر به رکود می شود. حتی دوره سازی همیشه کمکی نمی کند. و اگر کمک کند ، پس مدت طولانی نیست ، زیرا در چارچوب آن عضلات خاصی فقط در یکی از چرخه ها به طور مؤثر کار می کنند.

تقریباً صحبت کردن ، طرح کلاسیک نسبت تکرارها و نتیجه اغلب کارایی ندارد. این طرح تقریباً یکسان است و نیم قرن قدمت دارد:

• 1–5   تکرارها - با زور؛
• 8–12   تکرار - به جرم؛
• 12–20   تکرار - در مورد تسکین و استقامت.

فرد می تواند در تلاش برای افزایش قدرت پف کند ، اما نتیجه رشد نمی یابد - او در یک نقطه لگد می زند و ماه ها یا حتی سال ها در همان سطح می ماند. به طور مشابه با کار روی توده. تسکین و استقامت به طور کلی یک مکالمه جداگانه است و برای اولی کسری کالری معقول از تعداد تکرارها مهمتر است.

چرا این اتفاق می افتد؟ همه چیز در مورد نسبت الیاف ماهیچه ای از نوع اول و دوم. من در مورد این انواع با جزئیات صحبت کردم. برای دیدن بسیار تنبل ، اطلاعات در اینجا آمده است:

• نوع اول. اینها الیاف عضله آهسته هستند ، آنها همچنین فیبرهای عضلانی قرمز یا اکسیداتیو (OMV) هستند. آنها حاوی میتوکندری زیادی هستند ، سرعت انقباض آهسته ، میزان خستگی کم و توانایی پایین برای رشد (هایپرتروفی) دارند. علاوه بر این ، مقاومت کمی دارند. برای فعالیت های هوازی (دویدن ، دوچرخه سواری) استفاده می شود. منبع انرژی چربی ها است.
• نوع دوم. فیبرهای عضلانی سریع ، آنها فیبرهای عضلانی سفید یا گلیکولیتیک (GMV) هستند. به نوبه خود ، آنها به تقسیم می شوند دو زیرگروه:
  • زیرگروه IIa (گذرا یا متوسط \u200b\u200b، PMV). آنها حاوی میانگین میتوکندری هستند ، می توانند از سوخت و ساز هوازی و بی هوازی به طور مساوی استفاده کنند ، میزان انقباض زیاد ، سرعت خستگی متوسط \u200b\u200bو توانایی کمی برای رشد داشته باشند. استحکام بالایی دارند. در طول ورزش بی هوازی طولانی مدت استفاده می شود. منبع انرژی کراتین فسفات ، گلیکوژن است.
  • زیرگروه IIb  (فیبرهای عضلانی سریع سریع) آنها حاوی مقدار کمی میتوکندری هستند ، فقط از متابولیسم بی هوازی استفاده می کنند ، حداکثر قدرت و سرعت انقباضات را دارند. آنها خستگی بالایی دارند ، اما همچنین توانایی بسیار خوبی برای هیپرتروفی دارند. در واقع ، این الیاف برای بدنسازان و مقامات امنیتی و همچنین برای آبپاش ها از همه مهمتر است. منبع انرژی کراتین فسفات ، گلیکوژن است.

اگر ساده می کنید ، پس فیبرهای عضلانی سریع تر فرد  (Subtype IIb) ، بیشتر مستعد ابتلا به هیپرتروفی عضلات و افزایش قدرت است. یعنی باید تأکید دقیقاً روی تمرینات قدرتی انجام شود تا پتانسیل تعداد زیادی از این گونه الیاف محقق شود.

او بیشتر الیاف عضله کندپتانسیل کمتری برای رشد در قدرت و جرم وجود دارد ، اما چنین شخصی بسیار سخت تر است. باز هم ، هایپرتروفی در فیبرهای عضلانی آهسته نیز وجود دارد ، بنابراین در حال حاضر تاکید بر تعداد تکرارها وجود دارد و در این حالت است که فرد هم از نظر قدرت و هم در توده پیشرفت می کند.

اگر غالب باشد فیبرهای عضلانی میانی  (Subtype IIa) ، سپس آموزش با وزنه متوسط \u200b\u200bو تعداد متوسط \u200b\u200bتکرار در دامنه 8 تا 12 مؤثر خواهد بود.

اما! هر شخص انواع فیبرهای عضلانی دارد ، فقط نسبت متفاوتی از آنها. بنابراین در مورد سایر انواع آموزش ها فراموش نکنید تا ماهیچه ها با بیشترین میزان ممکن و با استفاده از پتانسیل ژنتیکی خود رشد کنند.

الیاف ماهیچه ای در کجا و چه چیزی غالب است

برخی از گروه های عضلانی بدن ما به طور مداوم تحت فشار هستند ، که به اصطلاح آنها را تعیین می کند ، ساختاری جهانی برای همه. همانطور که می دانید ، ما در مورد الیاف ماهیچه ای کند صحبت می کنیم ، که بسیار قوی نیستند ، اما سخت است. اگرچه ، چگونه می گویند "خیلی قوی نیست". به عنوان مثال ، عضلات گوساله بعد از ماهیچه هایی که فک را فشرده می کنند ، دومین قدرتمند در بدن ما هستند (فشار تا 150 کیلوگرم بر سانتی متر مربع).

هرچه بود ، اما در گروه های عضلانی زیر تقریباً الیاف عضله آهسته غالب هستندکه فقط هنگام کار برای تعداد زیادی از تکرارها رشد می کند:

• ماهیچه های گوساله و سولئوس.
• ذوزنقه ها و براق کننده های پشت.
• ساعد
• دلتاها

همچنین در زندگی روزمره ، عضلات مطبوعات ، باسن و باسن (چهار سر ران و مفصل ران) از طرف افراد بسیار فعال می شوند. غالباً فیبرهای عضلانی میانی در آنجا غالب هستند. اما در حال حاضر اختلافات و استثنائات بیشتری وجود دارد.

همانطور که در مورد عضلات شاخه ای ، دوسر ، لاتزیسیموس دورسی - این اراده شانس و ژنتیک است.

فایده ای که در دنیای ورزش های قدرت خارجی مشهور است فردریک هاتفیلد  (با نام دکتر اسکات) و چارلز پلی کوین  ما روی مؤلفه علمی تمرین قدرتی بسیار سخت کار کردیم و بر اساس کار آنها ، الگوریتمی ساخته شد که نسبت انواع فیبرهای عضلانی را تعیین می کند.

نحوه تعیین نسبت فردی فیبرهای عضلانی

این الگوریتم با انتخاب یک تمرین جداگانه می تواند برای هر گروه عضلانی اعمال شود ، اما هنوز تمرکز بر روی بزرگترین آنها معقول است. یعنی در پشت ، پاها و سینه. به علاوه دوسر - بسیاری از آنها مشکل در پمپاژ آن دارند.

من شخصاً آزمایش سینه را انجام دادم و فهمیدم که الیاف عضلانی سریع در آنجا غالب هستند (هورا - شما می توانید روی یک توده چشمگیر حساب کنید) ، اما من بعداً در مورد نتایج شخصی من به شما خواهم گفت ، اما فعلاً بیایید مستقیماً به الگوریتم برویم.

مرحله اول

ما حداکثر وزنی را که با آنها می توانید یک تکرار انجام دهید تعیین می کنیم. در مورد پرستاری بهترین ورزش برای این کار است پرس نیمکت.

لطفاً توجه داشته باشید که تست برای مبتدیان کامل نیست. تازه به سالن ورزشگاه آمدید - چندین ماه ورزش را زیر نظر رفقای باتجربه انجام دهید ، یاد بگیرید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید و عضلات را به تن کنید. در غیر این صورت ، آسیب جدی می تواند بدست آید یا نتایج آزمایش نادرست باشد (به دلیل منحنی تکنیک و عدم امکان استفاده از تعداد زیادی فیبر عضلانی).

ما با دقت کار می کنیم تا به دلیل ضعف ماهیچه ها آسیب نبینیم. یعنی اول از همه ، ما با نوار گرم می شویمچند دقیقه استراحت کنید. سپس وزن سبک انداختند تا 15 بار به راحتی آنرا فشار داده و 10 بار تکرار کنند. به همین روش ، ما یک زن و شوهر رویکردهای بیشتر را انجام می دهیم ، افزایش وزن و ایجاد 50٪ تکرارهای احتمالی. استراحت بین ستها چند دقیقه است.

سپس ، هنگامی که ماهیچه ها به خوبی گرم شدند ، یک فشار جدی را وارد می کنیم ، که می توانید 3-4 بار آن را فشار دهید. یکبار کلیک کنید ، استراحت کنید حداقل 3 دقیقه. در 3 دقیقه ، ذخایر اصلی انرژی در عضله کاملاً احیا می شود.

استراحت کردیم ، 5 کیلوگرم اضافه کردیم (یا 5-10 of از کل وزن در میله) ، دوباره فشار دادیم ، دوباره از 3 دقیقه استراحت کردیم (اما نه بیشتر از 5) ، 5 کیلوگرم دیگر اضافه کردیم ، خارج شد ... بنابراین ما کار می کنیم تا به آن وزن نرسیم ، که موفق به فشردن نخواهد شد. سپر وجود داشت ، وزن گرفته نمی شد - خوب ، شما حداکثر وزن خود را که می توانید یک بار فشار دهید فهمیدید. یادش بخیر

مرحله دوم

اکنون مستقیماً نوع فیبرهای عضلانی غالب را در گروه عضله آزمایش تعیین خواهیم کرد.

به طور کلی ، توصیه می شود مرحله دوم بعد از استراحت نجیب و در یک جلسه تمرینی دیگر (البته پس از یک تمرین خوب) انجام شود. اما اگر غیرقابل تحمل هستید و می خواهید همه چیز را در اینجا و اکنون بدانید ، پس از آخرین رویکرد با تعیین حداکثر وزن 15-20 دقیقه استراحت کنید. شما نباید بنشینید - بروید ، کمی سینه را سفت کنید ، بازوهای خود را به طرفین ببندید تا عضلات به هیچ وجه خنک نشوند.

بعد از استراحت ، از حداکثر وزن شما 20٪ کم کنید. فرض کنید 100 کیلو یک بار تکان داده اید ، سپس 80 کیلوگرم را روی میله بگذارید. حال مهمترین نکته این است که تمرین را برای حداکثر تعداد دفعات انجام دهید بدون اینکه تکنیک و بدون کمک خارجی انجام دهید.

• اگر 80٪ از حداکثر وزن را در آن فشرده اید 7 تا 8 تکرار، به این معنی که فیبرهای عضلانی سریع در شما غالب می شوند. یعنی این گروه ماهیچه ای از پتانسیل بالایی برای رشد توده و قدرت برخوردار است. از این طریق 75٪ آموزش باید در حالت قدرت باشد. اگر آن را به یک چرخه ساده ماهانه تقسیم کنیم ، شما به مدت سه هفته سینه خود را به شدت تمرین می کنید (برای 5-6 تکرار در تمرینات اساسی ، تا 8 در موارد آسیب زای بیشتر مانند فشارهای کوچک با فشار) ، یک هفته با وزنه متوسط \u200b\u200bیا سبک. اگرچه گزینه های زیادی برای شکاف و چرخه وجود دارد ، اما نکته اصلی که باید درک کنید این است که 3/4 تمرین باید قدرت باشد تا از حداکثر پتانسیل عضلات خود استفاده کنید.
• اگر شما موفق به لرزش 9-10 بارپس از آن به همان اندازه از هر دو نوع الیاف  و آموزش بین 50 تا 50 بین قدرت و بازدهی بالا تقسیم می شود.
• "کشیده" 80٪ حداکثر وزن روی 11–13 بار  - شما فیبرهای عضلانی آهسته اما سخت بسیار غالب هستند. در این حالت ، تأکید در این گروه عضلانی بر تمرینات چند تکراری است و تنها 25٪ از کل بار در چرخه به استحکام اختصاص می یابد.

چنین تمریناتی برای آزمایش سایر گروه های عضلانی مناسب است.:

• شانه ها  - مطبوعات نیمکت ارتش یا مطبوعات دمبل میزبان؛
• دوسر  - افزایش ایستاده گردن EZ.
• سه سر  - مطبوعات نیمکت فرانسه؛
• پشت وسیع ترین است  - کشش بلوک بالایی به سینه در هنگام نشستن.
• پاها  - چمباتمه کلاسیک با هالتر روی شانه ها.

تجربه شخصی

در حال حاضر تست سینه را انجام دادم و علت سکون در پرس سینه و تمرینات این گروه عضلانی را در شش ماه گذشته فهمیدم. آزمایش های باقی مانده هنوز به پایان نرسیده اند ، اما فقط وقتی آزمایش بزرگ بعدی من به پایان می رسد ، که من در آینده به طور جداگانه در مورد آنها صحبت خواهم کرد.

پیش از این ، من مقصر بودم كه من نیمك كلاسیك را بیش از یك بار در ماه انجام می دهم ، و بقیه وقت كه تمركز كار با دمبل ، بلوك و در شبیه ساز اسمیت را در زوایای مختلف نیمكت انجام می دادم. همانطور که معلوم شد ، مشکل متفاوت است.

در میان مین که حدوداً پنج ماه به طول انجامید ، من دراز کشیدم 135 کیلوگرم  (بله ، نیروهای امنیتی هنوز در حال سقوط هستند ؛ حداقل من چند سال سعی نکرده ام از درو استفاده کنم ، اما این را هم با وزن کار احساس کردم). من 80٪ از این وزن را فشار دادم ، یعنی حدود 108 کیلوگرم ، 7 بار (و نیم و دوجین بیشتر ، اما تا آخر به پایان نرسید).

بنابراین ، فیبرهای عضلانی سریع غالب هستند و باید بر تمرینات قدرتی تأکید شود ، در حالی که در بیشتر قسمتها 12 بار کار کردم و تا 15 تکرار در تمرینات جدا شده.

به هر حال ، مربی من (اینجا او) 170 بار از فشار خارج شد و 135 بار (80٪) 12 بار فشار آورد. این دقیقاً برعکس است - الیاف عضله آهسته غالب هستند. در واقع ، به گفته وی ، او همیشه کار سینه را به تعداد زیادی از تکرارها ترجیح می داد ، که به صورت شهودی به آن رسید.

بنابراین ، چند روز پس از آزمون ، وقتی آموزش پرستاری دیگری فرا رسید ، خودم ترتیب دادم آموزش قدرت. چه می توانم بگویم ، به جز "وای!" کل تمرینات با سرعتی کاملاً متفاوت انجام شد. معمولاً در دو تمرین اول یا حتی اولین تمرین کردم ، که 12 تکرار در چهار ست را انجام دادم تا شکست بخورد. بقیه تمرینات خیلی خوشحال نبودند.

حال ، با انجام کار در محدوده 5-7 تکرار در تمرین اول (پرس سینه در شبیه ساز اسمیت با شیب 45 درجه) ، سپس من دمبل های بسیار پر پیچ و خم را با بار بسیار جدی تر از حد معمول کاشتم ، و برای اولین بار در طی چند سال فشارهای یاس را از میله ها با وزن اضافی انجام دادم. . در کل ، معلوم شد که آموزش پرستاری در حالت قدرت بسیار راحت تر از متوسط \u200b\u200bیا چند تکراری است.

در دستور کار بررسی پاها ، پشت و دوسر است ، اما من این کار را در سه ماه انجام می دهم. در این میان آزمایش دیگری در اولویت قرار دارد.

سعی کنید چنین آزمایشی را انجام دهید ، و شاید معلوم شود که زمان تمرین باید بطور اساسی تغییر یابد ، به قدرت تغییر دهید یا برعکس ، برای چند گروه برای عضلات خاص تکرار شود. حداقل ، این گزینه دیگری برای تقویت عضلات است.

نوع غالب فیبرهای عضلانی شما توسط ژنها مشخص می شود. با این وجود ، نتیجه ای که از آموزش به دست می آورید از بسیاری جهات به آن بستگی دارد.

بگذارید یادآوری کنم که سه نوع فیبر ماهیچه وجود دارد: نوع سفید ، قرمز و واسطه.

الیاف ماهیچه سفید

ضخامت افزایش می یابد ، به همین دلیل عضلات به سرعت در حجم افزایش می یابند. الیاف سفید مسئول مقاومت و سرعت انقباض عضلات هستند. آنها تلاش های قدرتمند اما کوتاه مدت (چند ثانیه) را ارائه می دهند.

الیاف ماهیچه قرمز

ضخامت کمی افزایش می یابد ، اما می تواند بسیار طولانی تر از رنگ سفید کاهش یابد ، یعنی استقامت ماهیچه ها را تعیین می کنند. به هر حال ، فیبرهای عضلانی قرمز تا حد زیادی به دلیل داشتن چربی ها انرژی خود را تأمین می کنند.

الیاف میانی

دارای خواص سفید و قرمز است. و معمولاً تعداد آنها در عضلات اندک است.

چگونه تست کنیم

برای انجام آزمایش فیبر عضلانی ، باید حداکثر تکرار خود را در یکی از تمرین ها تعیین کنید.

حداکثر تکرار   - این حداکثر وزنی است که در این تمرین فقط می توانید یک مرتبه بلند کنید. از نظر فنی و بدون فشار بیش از حد فنی را بالا ببرید.

اگر از قبل تمریناتی را با وزنه ها تجربه کرده اید ، به احتمال زیاد در برخی از تمرینات اوج تکراری خود را می دانید. اگر هنوز تجربه ای با چنین آموزش هایی ندارید ، دستورالعمل های زیر را دنبال کنید تا در طی این تست به خود آسیب نرسانید.

دستورالعمل تعیین حداکثر تکرار خود را

اول از همه ، یک تمرین را انتخاب کنید که بسیار خوب انجام دهید. شما از ساخت آن راضی هستید و تکنیک آن آسان است. برای مبتدیان ، برای اهداف آزمایش ، تمرین های زیر مناسب است:

در حالت ایده آل ، این باید یک تمرین ساده تک مفصلی باشد. در سالن ورزشی می توانید انجام دهید:

و برخی تمرینات دیگر

بنابراین ، تصمیم بگیرید که از چه نوع تمرینی استفاده خواهید کرد و تعیین حداکثر تکرار را شروع کنید.

آزمون باید در روزی جدا از آموزش انجام شود. استراحت خوبی انجام دهید و وزنه را بر روی پرتابه قرار دهید که حداقل 8 بار می توانید بر آن غلبه کنید. او را یک رویکرد 6 تکرار کنید.

سپس وزن را حدود 10٪ افزایش دهید ، 2-3 دقیقه استراحت کنید و دوباره در این تمرین روش را انجام دهید و 3-4 تکرار انجام دهید.

بنابراین ، این روش را ادامه دهید تا به حدی برسید که بتوانید فقط یک تکرار فنی دقیقاً داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که وزن شما 1-2٪ افزایش می یابد که قادر به پرداخت آن نیستید.

اگر از تمرین پرس سینه روی نیمکت شیب دار یا افقی استفاده می کنید ، حتماً از شریک زندگی خود پیروی کنید و در صورت عدم موفقیت شما را نجات دهد.

اگر احساس کوچکترین علائم تروما یا کرنش دارید ، آزمایش را متوقف کنید: درد در عضلات یا مفاصل ، ناراحتی در مسیر ورزش ، تیرگی در چشم.

بعد از گذشت حدود 15 دقیقه ، متوجه خواهید شد که در این تمرین چه توانایی هایی دارید.

شما حداکثر تکرار خود را تعیین کرده اید. بعد چه کار کنیم؟

حدود 10 دقیقه استراحت کنید ، سعی کنید خنک نشود. برای این کار ، لباس های گرم تر و ترجیحاً با کاپوت بپوشید. فقط در اطراف اتاق قدم بزنید و ببینید که دیگران چگونه آموزش می بینند. هر از گاهی ، نوسانات و خم های مختلف دست را انجام دهید تا ماهیچه های شما تقویت شود.

بعد از این مکث ، وزن را برابر با آن قرار دهید دقیقا 80٪  از تکرار بالا

و سپس از لحاظ فنی مطمئناً (نه خیلی آهسته ، نه خیلی سریع ، بلکه همیشه در دامنه کامل) آن را هر چند بار که ممکن است بلند کنید ، و تمام تلاش های ممکن را انجام دهید. اما فشار به تاریکی چشم ها نیست.

تفسیر آزمون

اگر توانستید ۸۰ maximum از حداکثر تکرار را ۴-۷ بار جمع کنید ، فیبرهای عضلانی سفید (سریع) در عضلات شما غالب می شوند. آنها در عضلات شما بیش از 50٪ از کل الیاف را تشکیل می دهند.

اگر قادر به افزایش وزن 80٪ حداکثر تکرار 10-12 بار هستید ، در این صورت عضلات شما حاوی تقریباً همان مقدار از فیبرهای عضلانی سفید و قرمز و همچنین تعداد زیادی الیاف میانی است.

اگر قادر به افزایش وزن 80٪ حداکثر تکرار 15 یا بیشتر از زمان بودید ، در این صورت فیبرهای عضلانی قرمز در عضلات شما غالب می شوند. محتوای آنها بیش از 50٪ از کل الیاف است.

ظاهراً یک میل برای مشغول بدن سازی کافی نیست و مرتباً به ورزشگاه می روید. برای اینکه کلاس ها مفید واقع شوند ، باید درباره آنچه در بدن اتفاق می افتد ، ایده خوبی داشته باشید. در این باره نظرات و نظریه های زیادی وجود دارد. یكی از آنها این است كه چگونه فیبرهای عضلانی سریع و كند انجام می شود.

بیایید با شناخت این واقعیت که دو نوع ماهیچه در بدن ما وجود دارد ، شروع کنیم. برخی از آنها سفید ، در حالی که برخی دیگر قرمز هستند. بر این اساس اختلاف آنها محدود نیست. این دو ساختار فیبر کاملاً متفاوت طبق اصل عمل هستند. الیاف سفید می توانند در مدت زمان کمی کار بسیار زیادی را انجام دهند. الیاف قرمز مقدار کمی کار را انجام می دهند اما مدت طولانی است. این تفاوت بین آنها است. اما این همه چیز نیست.

برای تفصیل نحوه عملکرد این موضوع ، ابتدا مسئله را حل خواهیم کرد و چرا به همه اینها احتیاج داریم. یک تئوری ، روشهای اثبات شده وجود دارد ، فقط باقی مانده است که با دقت انجام شود و بعد از مدتی منتظر نتیجه باشید. به این ترتیب است ، اما اگر درک کنید که چه چیزی و چگونه باید تمرین کنید ، می توانید مقدار زیادی از ماهیچه ها را بسیار آسان تر و سریع تر دریافت کنید.

• الیاف سفید از انرژی گلیکولیز استفاده می کنند و نیازی به اکسیژن ندارند. آنها به معنای واقعی کلمه قادر به انفجار هستند ، و در ابتدای ده ثانیه اول این ورزشکار را پیروز می کند. این عضلات است که تمام ورزشکاران سعی در آموزش آنها دارند. مخصوصاً وزنه برداران یا دوندگان مسافت کوتاه.
• الیاف قرمز از اکسیژن برای تجزیه چربی ها استفاده می کنند. این روند به اندازه گلیکولیز سریع نیست و زمان لازم است تا بدن دوباره ساخته شود و در حجم زیادی و برای مدت طولانی شروع به تولید انرژی کند. این نوع ماهیچه در هنگام شنا کردن مسافت طولانی توسط دوندگان ، دوچرخه سواران و شناگران از راه دور استفاده می شود.
• اکنون مشخص خواهیم کرد که کدام الیاف توسط شخصی که تصمیم به ساخت عضله برای خودش دارد به بهترین وجه توسعه می یابد. همیشه اعتقاد بر این بود که فقط باید الیاف سریع آموزش داده شوند. اختلاف نظر روش بیوپسی را حل کرد. این در حقیقت است که بخش عضلات ورزشکاران مورد بررسی قرار گرفته و ترکیب فیبرهای سریع و کند آنالیز شده است. در بسیاری از ورزش ها ، آزمودنی ها بر عضلات سفید غالب بودند. بنابراین ، به وضوح ثابت شد که عضلات کند برای تمرین بی نتیجه است.

و فقط اخیراً در مورد چگونگی استفاده از آنها برای افزایش وزن بدن فکر کردم. محققان استدلال می کنند که نه ، اما این یک ذخیره است. و آزمایش ها شروع شد. پس از تجزیه و تحلیل بیوپسی از بدنسازان ، به این نتیجه رسیدند که الیاف آهسته هیچ بدتری نسبت به الیاف سریع ندارند و از نظر سایز پایین نیستند. آنها شروع به فهمیدن دلیل این امر کردند.

تجزیه و تحلیل نشان داد که در ورزش ها الیاف سریع به سرعت مورد نیاز هستند. این تمام تلاش های این ورزشکار و مربی در جهت بهبود آنها بوده است و الیاف آهسته در عمل توسعه نیافته است. از این رو نتیجه. و ، در واقع ، چگونه آنها را توسعه داده و به طور کلی ، چرا ماهیچه ها شروع به افزایش می کنند. مکانیسم پنهانی وجود دارد که این روند را آغاز می کند. این مطالعه وسوسه انگیز شد ، سپس از آن استفاده کرد.

ویژگی های آموزش بدن سازی

ورزشکاری که عضلات خود را افزایش می دهد وظیفه متفاوتی دارد.

• او نیازی به افزایش سرعت ، قدرت و استقامت ندارد. بنابراین ، او فقط یک گروه عضلانی را آموزش نمی دهد.
• اگر در ورزش افزایش ظرفیت کار یک ماهیچه و کاهش وزن آن لازم باشد ، در بدن سازی چنین کاری وجود ندارد. در مقابل ، هرچه ماهیچه بزرگتر و برجسته تر باشد ، بهتر می شود.
• و آخر اینکه ، بدنسازان برای اطمینان از رشد هر کدام از ماهیچه های خود ، هر کاری ممکن را انجام می دهند.

بنابراین ، بدنسازان حرفه ای به صورت تجربی به روش های آموزشی بی نظیر خود رسیده اند که بسیار متفاوت از تمرینات وزنه برداری است. وزنه برداران فیبرهای سریع عضله را با کمک حرکات سریع و 80-90 of از 1 دقیقه تمرین می کنند. آموزش الیاف کندی عضلات بسیار متفاوت است.

چگونه Pamping کار می کند

حال بیایید بفهمیم که چگونه و چرا ماهیچه ها رشد می کنند.

• فقط مشخص است که ماهیچه ها پس از بارهای استرس زا ، تولید اسیدهای آمینه و تنظیم فرآیند با کمک هورمون ها در اندازه افزایش می یابند.
• برای شروع رشد فیبر عضلانی ، باید مقدار پروتئین را افزایش دهید و این روند با DNA سلول همراه است.
• DNA شکل مارپیچ دارد و برای از بین بردن آن به مقدار مشخصی از یونهای هیدروژن احتیاج دارید. یعنی هیدروژن در سلول ظاهر می شود - مکانیسم سنتز پروتئین شروع می شود و ماهیچه ها افزایش می یابد.

اکنون باید دریابیم که هیدروژن از کجا می آید. با استفاده از روش دیگری برای آموزش سریع و کند کردن فیبرهای عضلانی ، احساس سوزش به خوبی احساس می شود. در بافتهاست که اسید لاکتیک شروع به تجمع می کند. به شرح زیر اتفاق می افتد. در هنگام انقباض ماهیچه ، از انرژی مولکول ATP استفاده می شود. به دلیل تجزیه گلوکز دوباره پر می شود. واکنش تقسیم گلوکز به ATP و اسید لاکتیک رخ می دهد.

در نتیجه هر چه تمرینات طولانی تر شود ، اسید لاکتیک بیشتری در بدن دفع می شود. زمانی فرا می رسد که برای صبر محدودیت وجود دارد ، فرد خسته است و به استراحت نیاز دارد. وقتی مشخص شد که اسید از کجا آمده است ، اکنون می توان مسیر تشکیل یون های هیدروژن را در نظر گرفت. و او از عکس العمل گرفته شده است:

اسید لاکتیک \u003d لاکتات + یون هیدروژن

اکنون کل زنجیره جمع شده است. به نظر می رسد مانند این:

ATP از ADP به علاوه لاکتیک اسید به علاوه یک یون هیدروژن به دست می آید. یون یک مولکول DNA می چرخد \u200b\u200b، پروتئین را سنتز می کند و ماهیچه ها مانند خمیر رشد می کنند. این بدان معناست که تمام تلاشهای ما در طول آموزش به منظور دستیابی به یون هیدروژن خواهد بود. به محض این اتفاق ، فیبرهای عضلانی سریع و آهسته بعد از هر جلسه با افزایش میزان سنتز پروتئین افزایش می یابند. این نحوه کار پامپینگ است ، منطقه ای محبوب برای بزرگ شدن عضلات.

در یک زمان غیر قابل درک بود که چرا بارهای کوچک جلوه شگفت انگیزی می دهند. سپس فهمیدیم که با استفاده از این تکنیک ، فیبرهای عضلانی سریع آموزش داده نمی شوند ، بلکه بافت هایی با الیاف کند وجود دارد. رشد می کنند و اندک نیستند.

جوهر روش انجام تکرارهای زیادی در هر روش با وزن کم بود. بنابراین ، اسید لاکتیک در عضلات ایجاد می شود ، و سپس به پایین زنجیره نگاه کنید. هنوز مواردی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. در حین پمپاژ ، رگ ها توسط عضلات تنش زده می شوند. خون نمی تواند یون های هیدروژن تجمع یافته را از بین ببرد. و نتیجه تمرین افزایش می یابد.

در وزنه برداری از پمپاژ استفاده نمی شود. از این رو توضیح اینکه چرا رشد الیاف کند وجود ندارد. دونده ها و دوندگان ماراتن نیز برای استفاده از روند افزایش تشکیل اسید لاکتیک در بدنشان برنامه تمرینی ندارند. تمام حرکات آنها گرچه بارها تکرار شده اما مراحل کار و استراحت را دارند. این بدان معنی است که یونهای هیدروژن جمع نمی شوند ، هیچ سیگنالی برای رشد عضلات وجود ندارد و بنابراین به نظر می رسد خیلی گرم هستند.

چه چیزی باعث می شود که فیبرهای عضلانی کند شروع به رشد کنند

• در حین تمرین باید حرکات زیادی انجام دهید تا احساس سوزش در عضلات ایجاد شود. این موضوع در مورد تولید اسید لاکتیک در آنها صحبت خواهد کرد.
• تمرینات باید با کشش مداوم تمام عضلات انجام شود. در هنگام رانندگی مکثی برای استراحت ندارید.
• از یک بار در 30-50٪ از 1PM استفاده کنید

یکی از ویژگی های تکنیک برای انجام این تمرینات ، حرکت آهسته است. با هزینه 2-3 - بالا بردن وزن ، در 2-3 - پایین آمدن آن. بازوها به طور کامل کشیده نشده اند ، به این ترتیب که به عضلات امکان استراحت ندهند.

1PM با استفاده از روش زیر محاسبه می شود. اگر می توانید 40 کیلوگرم 10 بار و 50 بار فقط یک بار بلند کنید ، این 1 دقیقه شما است. 30-50٪ از 1PM 15-20 کیلوگرم خواهد بود. با این وزن است که آموزش می دهید تا فیبرهای عضلانی سریع و آهسته طبق یک روش جدید تمرین کنند.