علائم مشخصه فیبرهای عضلانی کند. انواع فیبرهای عضلانی و بهترین تمرینات برای تمرین آنها

بسته به خاصیت انقباضی ، رنگ بافتی و خستگی ، فیبرهای عضلانی به دو گروه قرمز و سفید تقسیم می شوند.

الیاف ماهیچه قرمز  - اینها الیاف آهسته ای با قطر کوچک هستند که از اکسیداسیون کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب (سیستم تولید انرژی هوازی) برای تولید انرژی استفاده می کنند. نامهای دیگر این الیاف فیبرهای عضلانی با کند یا کندی ، الیاف نوع 1 و الیاف ST (الیاف کشش آهسته) هستند.

الیاف آهسته به دلیل رنگ هیستوشیمیایی قرمز ، به دلیل وجود مقدار زیادی از میوگلوبین - پروتئین رنگدانه ای از رنگ قرمز قرمز ، قرمز نامیده می شوند ، که در این حقیقت نقش دارد که اکسیژن را از مویرگهای خونی در اعماق فیبر ماهیچه ها تحویل می دهد.

الیاف قرمز تعداد زیادی میتوکندری دارند که فرآیند اکسیداسیون در آنها صورت می گیرد.برای به دست آوردن انرژی ، الیاف ST توسط شبکه گسترده ای از مویرگها احاطه شده اند که برای انتقال مقدار زیادی اکسیژن به خون احتیاج دارند.

فیبرهای عضلانی آهسته برای استفاده از یک سیستم تولید انرژی هوازی سازگار هستند: قدرت انقباضات آنها نسبتاً کم است و میزان مصرف انرژی به حدی است که متابولیسم هوازی برای آنها کافی است. چنین الیافی برای کار طولانی و غیر فشرده (مسافت ماندن در شنا ، سبک دویدن و راه رفتن ، تمرین با وزنه متوسط \u200b\u200b، ایروبیک) بسیار عالی هستند ، حرکاتی که نیازی به تلاش چشمگیر ندارند ، حفظ یک پوز. فیبرهای عضلانی قرمز در کارهایی با بارهای 20 تا 20٪ حداکثر قدرت قرار می گیرند و با استقامت عالی مشخص می شوند.

الیاف قرمز برای بلند کردن وزنه های سنگین ، مسافت های پراکنده در شنا مناسب نیستند ، زیرا این نوع بارها به تولید نسبتاً سریع و مصرف انرژی نیاز دارند.

الیاف ماهیچه سفید  - اینها الیاف سریع با قطر بزرگتر از فیبرهای قرمز هستند که عمدتاً برای تولید گلیکولیز برای تولید انرژی (سیستم تولید انرژی بی هوازی) استفاده می شوند. نامهای دیگر این الیاف فیبرهای عضلانی سریع ، منقبض ، فیبرهای نوع 2 و فیبرهای FT (فیبرهای تابشی سریع) هستند.

در الیاف سریع ، میوگلوبین کمتری وجود دارد ، بنابراین آنها سفیدتر به نظر می رسند.

الیاف عضله سفید با فعالیت زیاد آنزیم ATPase مشخص می شوند ، بنابراین ، ATP به سرعت تجزیه می شود تا مقدار زیادی انرژی لازم برای کار فشرده تولید شود. از آنجا که فیبرهای FT از انرژی بالایی برخوردار هستند ، بنابراین نیاز به میزان بالایی از بازیابی مولکول ATP دارند که این امر تنها با فرآیند گلیکولیز حاصل می شود ، زیرا برخلاف فرآیند اکسیداسیون (تولید انرژی هوازی) ، مستقیماً در سارکوپلاسم فیبرهای عضلانی پیش می رود و نیازی به تحویل ندارد. اکسیژن به میتوکندری ها ، و انتقال انرژی از آنها به میوفیبریل ها می رسد. گلیکولیز منجر به تشکیل اسید لاکتیک (لاکتات) به سرعت تجمع می یابد ، بنابراین الیاف سفید به سرعت خسته می شوند ، که درنهایت عضله را متوقف می کند. در طول تولید انرژی هوازی در الیاف قرمز ، اسید لاکتیک تشکیل نمی شود ، بنابراین آنها قادر به حفظ تنش متوسط \u200b\u200bبرای مدت طولانی هستند.

الیاف سفید قطر بیشتری نسبت به الیاف قرمز دارند ، همچنین حاوی مقدار بسیار بیشتری میوفیبریل و گلیکوژن هستند اما میتوکندری کمتری دارند. فسفات کراتین (CF) که در مرحله اولیه کار با شدت زیاد لازم است ، در الیاف سفید نیز قرار دارد.

الیاف سفید برای انجام اقدامات سریع ، قدرتمند ، اما کوتاه مدت (از آنجا که تحمل کم دارند) مناسب ترین هستند. در مقایسه با الیاف کند ، الیاف FT می توانند دو برابر سریعتر منقبض شوند و 10 برابر بیشتر از انرژی تولید کنند. این دقیقاً الیاف سفید است که به فرد اجازه می دهد حداکثر قدرت و سرعت را توسعه دهد. کار از 25 تا 30 درصد و بالاتر بدین معنی است که این الیاف FT هستند که در عضلات کار می کنند.

3. کار هوازی و بی هوازی.

آموزش هوازی.

تمرین هوازی ، ایروبیک ، تمرینات قلبی نوعی فعالیت بدنی است که در آن حرکات عضلات به دلیل انرژی حاصل از گلیکولیز هوازی ، یعنی اکسیداسیون گلوکز توسط اکسیژن انجام می شود. تمرین های هوازی معمولی - دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، بازی های فعال و غیره. تمرینات هوازی دارای مدت زمان طولانی است (کار مداوم ماهیچه ها بیش از 5 دقیقه طول می کشد) ، در حالی که تمرین ها ماهیت تکراری پویا دارند.

تمرینات هوازی به منظور افزایش استقامت بدن ، تقویت صدا ، تقویت سیستم قلبی عروقی و سوزاندن چربی طراحی شده است. مطالعات همچنین نشان داده اند که ورزش هوازی باعث هیپرتروفی عضلات می شود.

یک مطالعه Michele Tine در سال 2014 نشان داد که یک تمرین هوازی تنها به مدت 12 دقیقه باعث بهبود معنی داری در بینش و توجه بصری دانش آموزان بلافاصله بعد از تمرین و بعد از 45 دقیقه می شود که به نوبه خود به افزایش عملکرد تحصیلی آنها کمک می کند.

با این حال ، باید به خاطر داشت که هیچ تحقیق علمی منظمی صورت نگرفته است. این نتیجه گیری در نتیجه نتیجه گرفته شد که تحت بارهای هوازی ، مصرف انرژی کمی افزایش می یابد. در عین حال ، این واقعیت که بیشترین میزان مصرف روزانه متابولیسم اساسی است که پس از قطع تمرین هوازی کند می شود ، نادیده گرفته می شود. این در شرایطی است که بدن برای بازگرداندن گمشده به منابع نیاز دارد. علاوه بر این ، هر چه انرژی بیشتری توسط سلولهای چربی صرف شود ، بدن برای جبران خسارت ها ، ذخیره سازی برای استفاده های بعدی و کند کردن متابولیسم ، قوی تر عمل می کند. برای به حداقل رساندن عواقب منفی ورزش هوازی ، باید کالری روزانه خود را محدود کنید ، و هنگامی که مقدار کالری روزانه بیش از حد کاهش یابد ، بدن شروع به افزایش تعداد سلولهای چربی می کند. بنابراین ، تمرینات هوازی باید با در نظر گرفتن عواقب منفی استفاده از آنها ، با دقت و عمداً مورد استفاده قرار گیرند.

محققان آمریکایی از دانشگاه کالیفرنیا میزان انرژی مصرفی مردان و زنانی را که در فرم ماندند و یک زندگی فعال زندگی را در 60 یا 70 سال پیش برآورد کردند ، تخمین زدند. معلوم شد افراد مسن که مرتباً دویدن می کردند به همان اندازه افراد 20 ساله انرژی زیادی را صرف پیاده روی می کردند. پیاده رویهای معمولی این تأثیر را نداشت. چنین افرادی 20٪ انرژی بیشتری هنگام پیاده روی صرف کردند.

دوستان سلام بر همه. در این شماره در مورد انواع فیبرهای عضلانی در بدن انسان صحبت خواهیم کرد ، انواع آنها ، عملکردها ، که بهتر هستند و به طور خاص در مورد آموزش الیاف عضله آهسته صحبت خواهیم کرد ، در کل شماره ، علاوه بر موارد فوق (که نیمی از متن را به خود اختصاص می دهد) اطلاعات مفیدی دیگر وجود خواهد داشت ، که من به شدت توصیه می کنم که بخوانید تا بتوانید از نظر بدست آوردن توده عضلانی 2 برابر سریعتر پیشرفت کنید!

انواع الیاف ماهیچه ای

بسیاری از گودالها قبلاً با این مفهوم آشنا هستند ، یعنی برخی افراد می دانند که ماهیچه های ما از الیاف مختلف (سفید و قرمز) تشکیل شده است ، اما تعداد کمی از مردم می دانند که چیست و چرا ایجاد شده است.

الیاف ماهیچه ای به دو نوع تقسیم می شوند:

• فیبرهای عضلانی سریع (آنها همچنین سفید هستند)
• فیبرهای عضلانی آهسته (آنها همچنین RED).

در عضلات ما ، چنین جدایی به طور خاص اتفاق می افتد ، تا بتوانیم اهداف حرکتی مختلف را تحقق بخشیم. در عمل ، - کار سخت را انجام ده و - انجام کار سبک.   من این توازن را می بینی؟ در ارگانیسم فوق العاده هوشمندانه ، هیچ اتفاقی نمی افتد ، برای بدن ما (داشتن BMW و IIM) بسیار مفید است زیرا این باعث می شود در مصرف انرژی صرفه جویی شود!  زیرا فکر می کنم همه می دانند که هرچه کار سخت تر باشد ، انرژی بیشتری برای آن صرف می شود تا کارهای ساده تر.

به عنوان مثال: چرا بدن هنگام انجام کار آسان باید مقدار زیادی انرژی را با استفاده از فیبرهای عضلانی سریع خرج کند؟ این برای او فایده ای ندارد ، به همین دلیل برای حل این مشکلات در بدن ما فیبرهای عضلانی متفاوتی ایجاد کرده است که وظایف مختلفی را انجام می دهند (BMW \u003d کار سخت ،  من \u003d کار آسان)

فیبرهای عضلانی سریع (BMW) طراحی شده برای انجام انقباضات ماهیچه ای سریع و سنگین. به عنوان منبع انرژی ، فقط از فیبرهای عضلانی سریع (BMF) استفاده می شود ؛ دیگران (MMB) درگیر نمی شوند.

منابع انرژی چیست؟

منابع انرژی که قادر به رزین سنتز سریع هستند (به عنوان مثال ، کراتین فسفات و گلیکولیز). به این الیاف ماهیچه ای نیز الیاف WHITE گفته می شود.

فیبرهای عضلانی سریع در ورزشهای با سرعت بالا استفاده می شود (برای مثال وزنه برداری ، هنگامی که یک ورزشکار باید یک پرتابه سنگین را روی سر خود فشار دهد).

الیاف عضله آهسته (MMV) طراحی شده برای انجام انقباضات کند و سبک.  به عنوان منبع انرژی ، فقط از فیبرهای عضلانی کند (اقتصادی) استفاده می شود ، BMW در اینجا دخیل نیست.

منابع انرژی چیست؟

اکسیداسیون چربی ها با اکسیژن. این منبع انرژی بیشتر از گلیکولیز تأمین می کند ، اما جایگزینی آن زمان بیشتری طول می کشد ، زیرا واکنش اکسیداسیون بسیار پیچیده تر است و به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد. به همین دلیل ، فیبرهای عضلانی آهسته (MMF) نیز به نام الیاف قرمز (RED FIBERS) نامیده می شوند (زیرا اکسیژن توسط هموگلوبین حمل می شود و به آنها رنگ قرمز می بخشد).

الیاف عضله آهسته (MMV) آنها برای کار اقتصادی طراحی شده اند ، IIM توسط دونده ها (برای مسافت های طولانی) ، دوندگان ماراتن ، دوچرخه سواران و غیره استفاده می شود.

چه چیزی BMW یا IIM بهتر است؟

به نظر شما چه چیزی بهتر است؟ از نظر منطقی ، می توانید حدس بزنید (همانطور که قبلاً مردم این کار را انجام دادند ، بعداً بیشتر درباره آن) آنچه بهتر و بدتر است ، نمی توان گفت! زیرا بستگی به اهداف شما دارد. آیا شما می خواهید sprints را اجرا کنید (برای مثال ، یک مرد در 10 ثانیه 100 متر دوید) ، پس منطقی تر برای توسعه اوست فیبرهای عضلانی سریع (BMW) , و اگر همان فرد علاقه مند به مسافت های طولانی (مثلاً 3-5 کیلومتر) دوچرخه سواری کند ، توسعه منطقی تر برای او منطقی تر خواهد بود فیبرهای عضلانی کند (MMV).

فیزیولوژیست ها و مربیان اعتقاد داشتند BMW ها پتانسیل بسیار بیشتری برای رشد عضلات نسبت به MMB دارند. چرا آنها چنین فکر کردند؟ قابل اطمینان ترین روش تحقیق ، در صورت لزوم ، برای ایجاد ترکیب سلولی بافت ، BIOPSIA است. من آنها هستند   یک سری آزمایشات ، مطالعات انجام داده است (تجزیه و تحلیل هایی از بافت ماهیچه ای انجام شده است که بیشتر آنها BMW یا MMV در بدن آن یا سایر ورزشکاران است). و بر اساس نتیجه ای که در ورزشکاران مشخص شده است ، نشان داده شده است که BMW ها بارها از IIM برتر هستند. بنابراین ، هنگامی که دانشمندان و فیزیولوژیست ها شروع به تجزیه و تحلیل کلیه نمونه های بیوپسی (آنالیزها) کردند ، به این نتیجه رسیدند که شما نیاز به آموزش فیبرهای سریع عضلانی دارید (زیرا در مقایسه با MMV نسبت به MMV نسبت به رشد عضلانی انعطاف پذیر هستند).

بنابراین ، برای سالهای طولانی ، تمام بدنسازان (مچاله شدن) توصیه می کردند که فیبرهای عضلانی سریع (BMW) را آموزش دهند. آنها منطق را دنبال کردند! اگر BMW ها از MMB برتر هستند ، و اگر BMW ها به رشد عضلات بهتر از MMBs پاسخ می دهند \u003d پس برای رشد عضلات بزرگ باید فقط BMW را آموزش دهیم! این همه چیز است

راستش را بخواهید ، اگر به آن فکر کنید (من در آن زمان نیز فکر می کردم) ، منطق همه چیز درست است! با این حال ، مطالعات اخیر دانشمندان که تحقیقات جدیدی انجام داده اند (گرفتن بیوپسی از بدنسازان حرفه ای) نشان داد که الیاف قرمز (MMB) به اندازه الیاف سفید (BMW) رسیده است.

نتیجه گیری : الیاف عضله آهسته (MMV) پتانسیل کمتری برای رشد عضلات وجود ندارد ، از فیبرهای عضلانی سریع (BMW).

چطور چنین اتفاقی افتاد؟ (آزمایش های اشتباه ، این اصلاً چطور ممکن است؟)

در ورزش های پر سرعت ، هدف اصلی آموزش BMW است تا بتواند در نوع رقابت خود (سرعت ، قدرت انفجاری) حداکثر نتیجه را نشان دهد و آنها علاقه ای به آموزش MMV ندارند. بنابراین صدها سال مربی باتجربه در این زمینه های فعالیتی برنامه های آموزشی BMW خود را ایجاد کرده اند: نیروی انفجاری (سرعت) و کار سخت با وزنه ها در 80-90٪ از 1 حداکثر تکرار شده (این نیرو سریع است). این یک برنامه آموزشی است که منجر به آموزش قابل توجهی از فیبرهای عضلانی سریع می شود ، که دانشمندان در واقع هنگام گرفتن نمونه های بیوپسی (در آن روزها) واقعاً دیدند. من آنها نمونه های بیوپسی را از مردم گرفتند (که قبلاً BMW بسیار بیشتری از IIM دارند ، زیرا آنها به طور هدفمند آنها را آموزش داده اند ، به طور کامل کشتن IIM). این تمام راز فروپاشی آزمایش است.

الیاف عضلات بدنساز

و در بدن سازی اهداف کاملاً متضادی وجود دارد که به هیچ وجه با ورزش المپیکی در ارتباط نیست.

به عنوان مثال:

1. در بدن سازی ، عملکرد مهم نیست  (توسعه سرعت ، قدرت و استقامت) برای ما مهم نیست که در یک چیز تخصص داشته باشیم تا به حداکثر نتیجه برسیم.
2. در بدن سازی ، بدنسازان می کوشند ساختارهای عضلانی موجود را افزایش دهند ،  به منظور بدست آوردن بیشترین (حداکثر ممکن) حجم عضلات.

خوب ، اگر اهداف با ورزش المپیک متفاوت باشد ، البته روش های دستیابی به این اهداف نیز متفاوت است.

بنابراین ، با گذشت زمان ، بدنسازان حرفه ای به طرح های آموزشی رسیدند که هم BMW و IIM را توسعه می دهند. NU با آموزش BMW (کاملاً واضح بود ، یعنی 80-90٪ از 1 حرکت حداکثر سریع + سریع) و سپس برای آموزش یک MMB (ما روش خودمان را اختراع کردیم).

روش چیست ، نکته چیست؟

پرت کردن   این مفهوم قبلاً برای بسیاری آشناست! بنابراین در اینجا در حال پمپاژ است که فیبرهای عضلانی کند ایجاد می کند (MMV).

اوه بله ، برای کسانی که نمی دانند چه چیزی است   پمپاژ کردن- این در شرایطی است که تمرینات در تعداد زیادی از تکرارها انجام می شود ، با وزنی متوسط \u200b\u200b(یا حتی سبک) با سرعت متوسط \u200b\u200bدر اجرا  (نه سریع ، یعنی بدون نیروی انفجاری ، به آرامی تحت کنترل) با این سبک عملکرد ، ماهیچه ها را با خون پر می کنیم. بین مجموعه ها استراحت کنید (خیلی کم ، بیش از 30 ثانیه)   بنابراین به شرط آنکه استراحت بین مجموعه ها بسیار کوتاه باشد ، بیشتر از آنکه زمان پمپ شدن داشته باشد ، وارد عضله می شود. ماهیچه ها متورم می شوند و بسیار زیاد می شوند. این احساس را نمی توان با چیز دیگری اشتباه گرفت! و همانطور که می دانید (اگر کار آسان باشد ، بدون استحکام انفجاری ، زیرا کند است) ، بنابراین این به طور مستقیم با کار فیبرهای عضلانی کند (MMF) مرتبط است زیرا آنها برای این کار طراحی شده اند (این هدف اصلی آنهاست).

مثالی از نحوه انجام پمپاژ در بعضی از ورزش ها را در نظر بگیرید (به عنوان مثال بلند کردن میله برای دو سر در هنگام ایستادن) با وزن 40 برابر 10 کیلوگرم.

1.   اولین کاری که باید انجام دهید کاهش وزن از 30- حداکثر از 1 حداکثر تکرار (یعنی حدود 20 کیلوگرم خواهد بود). این امر به شما امکان می دهد تا به جای BMW - MMV (آنچه ما به آن نیاز داریم) در کار خود قرار دهید.

2.   سرعت تمرین: نوار را خیلی آهسته بالا آورده و پایین بیاورید (مخصوصاً پایین تر ، حدوداً 3-4 ثانیه پایین). حتی می توانید کندتر شوید ، این بار دیگر BMW را خاموش کرده و MMV را روشن می کنید.

3. تکنیک ورزش به خودی خود: بازوها در آرنج خم می شوند ، شما دیگر از آن خسته نمی شوید! من شما فقط در دامنه کار می کنید (تا انتها از آن خم نشوید و در بالای آن استراحت نکنید ، معلوم می شود که میله از افقی 5-10 درجه می رود). به این ترتیب ، شما به یک تنش مداوم در عضله خواهید رسید (علاوه بر این ، این باعث تداخل جریان خون در طول روش می شود) ، که برای آموزش IIM بسیار مهم است.

4.   و از همه مهمتر ، شما باید به نارسایی عضلانی برسید. من احساس سوزش اخم در عضله ، دیگر نمی توانید آن هالتر را بلند کنید. این امر به دلیل کنترل آهسته در افزایش و کاهش (3-4 ثانیه) و تکرارهای زیاد (حدود 15-20) امکان پذیر است ، این بدان معنی است که ماهیچه ها به شدت اسیدی می شوند ، که برای IIM بسیار مهم است.

5 .   بین روشها ، بقیه بسیار کوتاه هستند (بیشتر از 30 ثانیه).

این همه روش انجام عمل پمپاژ (برای رشد IIM) مورد بحث قرار گرفت. به هر حال ، توجه داشته باشید که می توان چنین رویکردهای زیادی را برای رشد IIM یافت.

چگونه بهترین اثر را آموزش دهیم؟

البته ، برای بهترین اثر ، ارزش آموزش هر دو BMW و IIM را دارد. بنابراین تمرین شما از نظر رشد عضلات مؤثر خواهد بود.   از این رو این سوال وجود دارد که چگونه می توان چنین آموزش هایی را ترکیب کرد؟

من آموزش IIM را فقط بعد از آموزش BMW (در صورتی که IIM را در همان آموزش BMW آموزش می دهید).

علاوه بر آنچه پیشنهاد می کنم (1 گزینه در این لیست ، یعنی ترکیب در یک تمرین) ، شما هنوز هم می توانید هفته های متناوب ، (1 هفته BMW ، 2 هفته MMV).

نسخه من (آموزش BMW + MMV در یک آموزش) مثال آموزش با HANDS (BICEPS و TRICEPS)

4 تمرین اول استاندارد تر هستند (طبق معمول ، 3-4 رویکرد 6 تا 6 تکرار با وزنه های شما) ، و در اینجا 5مین تمرین (آموزش MMW ، بسیار شبیه آموزش FASCIA) است. به نظر من ، این یک برنامه تمرین ایده آل برای به دست آوردن توده عضلانی است ، دقیقاً همان کاری است که من توصیه می کنم در تمرینات خود انجام دهید.

1. بلند کردن هالتر برای دوسر
2. میله ها
3. دمبل چکش
4. مطبوعات نیمکت باریک
5. MMB (سوپرست: نوار را برای بایسپس + گسترش بازوها در بلوک بلند کنید)  ما یک بالابر هالتر را برای دوسر انجام می دهیم (به آرامی آن را با کنترل به مدت 3-4 ثانیه پایین بیاورید ، داخل دامنه کار کنید (به طور کلی مثالی را ببینید که من توضیح دادم که چگونه انجام دهم) ، بعد از آن ما همین کار را در بلوک انجام می دهیم (بازوهای ایستاده روی)) بعد از استراحت به مدت 15 تا 30 ثانیه و چنین مواردی 7 رویکرد! (با گذشت زمان 3-4 دقیقه بیشتر طول نمی کشد).

جزئیات بیشتر در مورد FASCIA - می توانید بخوانید <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

لطفا توجه داشته باشید که آموزش BMW (همیشه در ابتدای آموزش) و MMV (در پایان پس از BMW). به هیچ وجه نمی توانید مکان ها را عوض کنید. من به عنوان مثال ، اگر شما یک تمرین BREAST + BACK \u003d سپس ابتدا BMW (و BREAST AND BACK) را آموزش می دهیم و فقط در پایان وقتی تمرینهای اساسی را برای BREAST و BACK (BIE) انجام دادیم ، شروع به آموزش BREAST و BACK می کنیم (در MMV ، PAMPIG ، 7 رویکرد با 15 تا 30 ثانیه استراحت - بطور کلی FASCIA).

دوستان ، این یک طرح آموزشی بسیار مؤثر است! من آن را به شما توصیه می کنم ، به شما این امکان را می دهد تا دو برابر سریعتر از بدون آن پیشرفت کنید.

با احترام ، سرپرست

سلام برای افزایش بقای بدن ، از چه ترفندهایی برای صرفه جویی در مصرف انرژی استفاده نخواهد کرد. اگرچه ، با قضاوت در مورد چگونگی رشد جمعیت ، گاهی فکر می کنید که اگر این کار را نمی کرد بهتر بود. هکتار اما به طور جدی ، همه چیز در بدن ما متعادل و بهینه شده است. بدن هرگز آنچه را که برای آن مفید نیست انجام می دهد.

کمی در مورد صرفه جویی در مصرف انرژی

همانطور که گفتم بدن همه کارها را انجام می دهد:

1. تا حد ممکن انرژی صرفه جویی کنید  (به همین دلیل انرژی اضافی را به صورت چربی ذخیره می کنیم).
2. در هر شغل ممکن است به عنوان انرژی کمتری هزینه کنید  (بنابراین ما همه طبیعت تنبل هستیم).

این به ما امکان داد تا ده ها هزار سال زنده بمانیم. به مدت یک هفته ، اجداد ما می توانستند از گوشت حیوان ذبح شده لذت ببرند ، و سپس به مدت دو یا بیشتر از هفته ها ، عملا از گرسنگی ، و فقط ریشه ها بخورند (بعداً کشاورزی ظاهر شد).

بنابراین ، بدن ما علمی شده است که برای زنده ماندن در شرایط سخت انتخاب طبیعی (شکارچیان ، بیماری ها ، گرسنگی و غیره) لازم است که نجات انرژی مورد قبول را بدست آورید!

او این کار را هر زمان ممکن انجام دهد ، به عنوان مثال:

• سیستم تجمع مواد مغذی (ما مواد غذایی اضافی را در چربی ذخیره می کنیم ، اما آن را از بدن خارج نمی کنیم)؛
• سازگاری عضلانی (عضلات بدون افزایش بار رشد نمی کنند ، یعنی بدون نیاز به سخت شدن هشدار به خود در برابر خطر).
• موهای بدن ، تماس با دستان از کار مداوم ، برنزه شدن از آفتاب (حتی این کار برای صرفه جویی در انرژی انجام شد ، زیرا این یک سازگاری اجباری با تأثیرات بیرونی است).

بدن فقط بر ضرورت سازگاری دارد ، مانند: "بهتر است موها را روی بدن رشد دهید تا از سرما یخ بزنید" ، "بهتر است که ذرت را روی دستان خود رشد دهید تا اینکه مسموم خون شوید و بمیرید". بهش احتیاج داره او صرفه جویی در انرژی!

چه می توانم بگویم همه چیز در بدن ما می تواند بهتر از زنده ماندن در محیط زیست باشد! اگر بدن بتواند در جایی انرژی ذخیره کند ، او این کار را انجام می دهد! بنابراین ، همیشه پیاده روی برای ما راحت تر از دویدن است. ایستادن از رفتن نشستن از ایستادن؛ دروغ گفتن از نشستن و غیره

همانطور که احتمالاً قبلاً فهمیده اید ، تنبلی  - این همچنین مکانیسم سازگاری بدن است تا در مصرف انرژی صرفه جویی شود.

به منظور صرفه جویی در مصرف انرژی ، بدن ما مکانیسم شگفت انگیز دیگری را ایجاد کرده است - انواع مختلف فیبرهای عضلانی.

به منظور صرفه جویی در مصرف انرژی ، الیاف ماهیچه های بدن ما ناهمگن هستند.

تقسیم ماهیچه های ما به انواع مختلف فیبرهای عضلانی چیست؟ بسیار بزرگ!

ببینید ، به طور معمول ، در زندگی فعالیت بدنی داریم که ماهیت بار متفاوت است ، یعنی:

1. بسیار سنگین (به عنوان مثال ، شما نیاز به حرکت پیانو بسیار سنگین دارید).
2. متوسط \u200b\u200b، شدت ، حجم زیاد (به عنوان مثال برای انتقال بسیاری از موارد ، از شدت متوسط \u200b\u200b، کیسه های سیب زمینی).
3. آسان (اجرای طولانی و یکنواخت).

به عنوان مثال ، استفاده از FET FIET MUSCULAR MUSCULAR ENTIRE HUGE برای بدن ما مفید است؟ به طور طبیعی ، نه!

به همین منظور بدن ما "کارگران مختلف" را برای انجام کارهایی با ماهیت متفاوت خلق کرده است.

1. فیبرهای عضلانی سریع (BMW).
2. الیاف عضله آهسته (MMV).

اما! همچنین الیافی وجود دارد که برای انجام کار سخت سخت ، یعنی الیاف عضلانی سریع بالا (THB) با عضله سریع (VBM) طراحی شده است.

من ما سه نوع اصلی از فیبرهای عضلانی دریافت می کنیم:

برای تجسم وضعیت ، چرا بدن به چنین تحولاتی احتیاج دارد ، پس تصور کنید که اجداد ما برای شکار جمع شده بودند.

در اینجا آنها به آرامی در جنگل حرکت می کنند و به نظر آنها کنترل کامل اوضاع را دارند. و ناگهان بر روی یکی از آنها درنده - یک TIGER که دارای خلال دندان است - به شدت از بوته ها می پرید!

مردی درگذشت و درگذشت و در ثانی ثانیه پرش می کند تا بمیرد. در آن لحظه ، فیبرهای عضلانی سریع بسیار ریز و درشت ایجاد شده ، که برای انجام کارهای افراطی و برای پاسخ فوری ایجاد شده اند.

اما درنده تسلیم نمی شود و شروع به دویدن بعد از مرد کرو مگون می کند. در اینجا ، الیاف FAST MUSCULAR FAST گنجانده شده است ، که به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی سرعت بالایی را بدست آورید!

اما اکنون ، شکارچی تسلیم نمی شود و هنوز هم شکارچی ناخوشایند با برهنه را دنبال می کند. پس از مدت زمان مشخصی ، بدن شکارچی متوجه می شود که مدت طولانی طول می کشد و باعث می شود فیبرهای عضلانی سریع خاموش شود ، در حالی که فیبرهای عضلانی آهسته را برای انجام یک کار یکنواخت و طولانی (در حال اتصال) متصل می کند.

خوب ، با انجیر با او ، بگذارید یک پایان خوشحال کننده باشد. این مرد به سمت صخره دوید و به رودخانه ای عمیق پرید و به طرف قبایل همسایه خود سوار شد.

بچه ها آیا شما آن را دریافت کنید؟ بدن ما در حین انجام فعالیت بدنی از تمام الیاف ماهیچه های کار به یکباره استفاده نمی کند، و فقط از مواردی که برای وی لازم است برای انجام یک نوع خاص از کار استفاده می کند! و همه به این دلیل که او می تواند انرژی بیشتری را ذخیره کند. بخشی از ماهیچه نسبت به کل عضله انرژی کمتری می کند! مقدماتی

من می خواهم یک رزرو انجام دهم. هاردی می تواند هم فیبر عضلانی سریع باشد و هم کند و سریع باشد - هم سخت و هم به راحتی خستگی.

با این حال ، برای افراد عادی که در سطح آماتور ورزش می کنند یا اصلاً ورزش نمی کنند ، چنین خواهد بود. من به احتمال زیاد از BMW مقاوم تر هستم ، زیرا آنها میتوکندری ها و آنزیم های میتوکندری بسیار بیشتری خواهند داشت.

میتوکندری ، به نوبه خود ، از اکسیژن (تنفس) و معرفهای آنها (چربی ها یا پیروات) قادر به دریافت "انرژی" در نتیجه تحولات شیمیایی است - همان ATP ، که در بدن ما تقریباً تمام فرآیند های مصرف انرژی را تأمین می کند.

هدف انواع مختلف فیبرهای عضلانی

کمی متفاوت تر از الیاف ماهیچه ای را در نظر بگیرید. بنابراین:

• فیبر عضلانی سریع آستانه بالا (VBM)  - طراحی شده برای کار بسیار سنگین و درگیری سریع در کار با وزن حداکثر. آنها برای کاهش آنها از منابع سریع انرژی استفاده می کنند ، که قادر به جذب مجدد سریع هستند (کراتین فسفات و گلیکولیز). هنگامی که یک ورزشکار هالتر را با وزن 1 بار بلند می کند ، یعنی 1 حداکثر تکرار (PM) ، سپس این همه کار BMW های THRESHOLD با شدت بالا است. به این ترتیب که خود را شکستن نکنید ، اگر می خواهید ، طبیعت با مکانیسم مشابه ، "تیم پاسخ سریع" روبرو شده است. این الیاف بسیار بادوام و سفید هستند.
• فیبرهای عضلانی سریع (BMW)  - طراحی شده برای انجام کارهای سنگین و پر حجم با وزنه سنگین سبک (برای تکرارهای 6-12). برای کاهش منابع انرژی و همچنین VBMV از منابع سریع انرژی استفاده می شود. به این الیاف WHITE نیز گفته می شود و توسط همه ورزشکاران ورزش های پر سرعت (از جمله BB) استفاده می شود.
• الیاف عضله آهسته (MMV)  - آنها برای انجام کارهای سبک ، طولانی و یکنواخت طراحی شده اند. انقباضات آهسته و آسان را انجام دهید. بنابراین ، آنها از منابع آهسته تر اما اقتصادی تأمین انرژی استفاده می کنند. یکی از این موارد اکسیداسیون چربی ها با اکسیژن است. این به مراتب انرژی بیشتری از گلیکولیز می دهد ، اما به این دلیل زمان بیشتری می برد واکنش اکسیداسیون بسیار پیچیده است و اکسیژن زیادی احتیاج دارد ، به همین دلیل به آن MMW RED MB گفته می شود (زیرا اکسیژن توسط هموگلوبین انجام می شود ، که به الیاف رنگ قرمز می بخشد). این الیاف است که عمدتا توسط دوندگان ماراتن ، دوچرخه سواران و غیره استفاده می شود.

بنابراین ، آیا برای آموزش سایر الیاف ماهیچه ای ارزش آزار و اذیت دارد؟

آیا نیاز به آموزش همه فیبرهای عضلانی دارم؟

اگر یک بدنساز مبتدی هستید ، سریعترین چیز ، نه! بدن شما به بار عادت ندارد و حتی یاد نگرفته است برای کارهایی مشابه FIB MUSCULAR FAST طراحی شده است.

اما! اگر قبلاً 2-3 سال در ورزشگاه کار کرده اید و در نتایج متوقف شده اید ، پس آموزش فیبرهای عضلانی کند می تواند پیشرفت بسیار خوبی ایجاد کند!

به نظر می رسد اگر شخصی ماراتن ها را اداره کند ، برای او منطقی است که IIM را آموزش دهد و اگر با وزنه های بسیار سنگین کار کند ، پس بی ام و BMW است. اما دوستان خیلی ساده نیستند.

بدنسازی- یک ورزش بسیار خاص ، که در آن برای دستیابی به حداکثر عملکرد ، همه ابزارها خوب هستند (از آموزش انواع مختلف فیبرهای عضلانی و ریزگرداندن تا استفاده از دوزهای بسیار زیاد داروسازی).

یک نفر همیشه بزرگتر و قوی تر از یک قسمت!اگر همه فیبرهای عضلانی را توسعه دهیم ، منطقی است که ماهیچه به طور کلی بزرگتر شود.

قبلاً تصور می شد که هیچ نکته ای در آموزش IIM وجود ندارد. واقعیت این است که وقتی ورزشکاران ورزشهای المپیک (وزنه برداری ، اسپرینت ها ، پرتاب کننده های جوجه و غیره) بیوپسی (نمونه ای از یک قسمت کوچک از عضله) را انجام دادند ، متوجه شدند که به طور معمول ، الیاف ماهیچه ای بسیار سریع وجود دارد ، از آنهایی که کند هستند بنابراین ، آنها گفتند که شما باید الیاف سریع را آموزش دهید و "حمام نکنید". تحقیقات بسته شده است.

اما جای تعجب دایی ها در کت های سفید بود که بعد از مدتی نمونه هایی از بافت ماهیچه را از بدنسازان حرفه ای گرفتند! تعداد فیبرهای عضلانی سریع و آهسته یکسان بود!

دانشمندان پس از آزمایش های اضافی نتیجه گرفتند که فیبرهای عضلانی آهسته در حال رشد هستند که رشد سریع آنها سریعتر است!

چرا نتایج بدنساز با سایر ورزشکاران متفاوت است؟

تفاوت در هدف. در ورزش های المپیک متفاوت هستند. سریعتر دوید ، فشار بیشتری دهید ، بیشتر پرتاب کنید ، و غیره. و در بدن سازی ، حجم ، تناسب و ظاهر بسیار مهم است.

بنابراین ، برای المپیک ها مهم است که رشد عضلات ، از جمله IIM را به حداقل برسانند. آنها برای ایجاد حداکثر تلاش در لحظه مناسب به فیبرهای عضلانی سریع یا فیبرهای آستانه بالا احتیاج دارند.

خوب ، شما می گویید ، پس چرا دونده های ماراتن که به فیبرهای عضلانی کند نیاز دارند ، پاهای بزرگی ندارند؟ همه چیز در مورد روش آموزش IIM ، دوستان است.

روش آموزش MMB. اسیدی شدن خون

برای شروع ، کمی تئوری. با تمام پیشرفت های فنی و فنی دیگر ، ما هنوز نمی دانیم که چه کسی رشد قارچ ها را راه اندازی می کند!

اما در مورد پیشرفت بارها ، استرس ، هورمونهای آنابولیک ، اسیدهای آمینه و غیره ، می پرسید؟ بله ، و دوباره ، بله! فقط اینها فقط مکانیسم های رشد MUSCLE رشد هستند.

اما ما مطمئناً آن را می دانیم سنتز پروتئین جدید از طریق DNA سلول شروع شده است.

برای شروع هورمونها سنتز پروتئین ، باید این اطلاعات را از DNA هسته سلول کپی کنید. و خود زنجیره DNA ، همانطور که می دانیم ، از دو مارپیچ پیچیده شده است.

برای شروع سنتز پروتئین DNA اسپیرال مورد نیاز است! چگونه آن را انجام دهیم؟ با کمک HYDROGEN IONS!

پمپاژ کردن  - این ، تقریباً صحبت کردن ، تزریق خون ماهیچه است. اما به یاد داشته باشید که پمپاژ باید به معنای کلاسیک شبیه باشد؟ من عذاب نخواهم کرد ، باید قدرت باشد! من تقریباً 80٪ وزن کار!

به عنوان مثال ، اگر 6-8 بار یک نوار 100 کیلوگرمی را فشار داده اید ، باید 80 کیلوگرم برای تمرین پمپ مصرف کنید و 12-15 تکرار را انجام دهید. می فهمی؟ این ماهیچه ها را با خون پمپ می کند ، اما این دقیقاً حالت عملکردی نیست که با هدف توسعه IIM انجام شود.

به این واقعیت اضافه کنید که ، در یک جلسه آموزش پمپ ، به عنوان یک قاعده ، رویکرد در QUICK TEMP انجام می شود! و برای سرعت زیاد حرکات ، BMW را ایجاد کرده ایم.

IIM باید با وزن تقریبی 50٪ و با سرعت بسیار کند آموزش داده شود! اما بعداً بعداً

برگشت به سوال چرا دوندگان ماراتن از راه دور ، فیبرهای عضلانی آهسته زیادی ندارند؟ پس از همه ، آنها به طور مستقیم آنها را آموزش می دهند!

دو عامل وجود دارد:

1. بدون پیشرفت بار. اگرچه بار سبک و یکنواخت است ، اما باید رشد کند ، در غیر این صورت ماهیچه ها افزایش معنی نخواهد داشت.
2. بدون اسیدی شدن عضلات. بله ، آنها برای مدت طولانی کار می کنند ، با تعداد زیادی از تکرار (هزاران مرحله) ، اما چرخه های خون رایگان در موش ها (وارد و خارج می شوند) ، بنابراین یون های هیدروژن را بیرون می کشند. بر این اساس ، هیچ واکنشی برای رشد وجود ندارد.

چگونه IIM رشد کنیم؟

اگرچه MMB ها بدتر از BMW نیستند ، برای شروع سنتز پروتئین در فیبر عضلانی (هرچند BMW ، حتی MMB) ، لازم است IONS HYDROGEN را شروع کنید.

رسیدن به این هدف برای فیبرهای سریع عضلانی ساده تر است آنها از منبع ANAEROBIC (عاری از اکسیژن) برای منبع انرژی استفاده می کنند. بنابراین ، خون (ابزاری برای انتقال اکسیژن به ماهیچه ها) یون های هیدروژن را که برای شروع رشد ماهیچه ها لازم هستند ، از بین نمی برد.

چرا انجام این کار در IIM دشوارتر است؟ از آنجا که من با استفاده از روش AEROBIC (اکسیژن) منبع انرژی! و این بدان معنی است که شما برای انتقال اکسیژن به خون نیاز دارید. می فهمی؟ خون باعث می شود از اکسیژن تغذیه شود (آن را تحویل می دهد) ، اما یون های هیدروژن مورد نیاز برای رشد را شستشو می دهد! در اینجا یک حلقه شرور وجود دارد که به شما اجازه نمی دهد IIM را در شرایط عادی رشد دهید.

به عبارت ساده تر ، روشهای "بومی" تأمین انرژی به BMW اجازه می دهد تا رشد کند اما اجازه نمی دهد IIM رشد کند! بنابراین ، دوندگان ماراتن ماهیچه های کمی دارند.

همه اینها قابل درک است ، اما چگونه می توان از این دایره شرور خلاص شد و الیاف عضله آهسته ما را پمپ کرد تا 2 برابر بزرگتر شود؟

• IIM کار کنید;
• از روش دیگری برای تأمین انرژی استفاده کنید;

من برای روشن کردن IIM به یک بار مشخص نیاز دارید ، اما خون را از عضله مجدداً بیان نکنید تا آن را اسیدی تر کنید!

چگونه آن را انجام دهیم؟ گفتن ، دوستان! اما در یک حالت کمی متفاوت.

حالت پمپاژ بهینه

در بدن سازی معمولاً از حالت ورزش پویا (سریع) استفاده می شود و بعد از هر بار تکرار ، آرامش به دنبال می آید.

در این حالت ، رگها جدا نشده و خون آزادانه به سمت عضله گردش می کنند. این برای رشد IIM بد است ، زیرا آنها برای رشد به یون هیدروژن احتیاج دارند و خون آنها را از بین می برد. ماهیچه اسیدی نمی شود و IIM رشد نمی کند (افزایش قدرت و جرم وجود ندارد).

بنابراین ، حالت پمپاژ کلاسیک ، یعنی نیروی پویا برای ایالات متحده مناسب نیست!

ما باید از VOLTAGE CONSTANT MUSCLE استفاده کنیم! از این گذشته ، اگر ماهیچه ای تنش داشته باشد ، خون نشت نمی کند. این خوب است زیرا این به تجمع یون های هیدروژن موجود در آن کمک می کند!

هیپوکسی  (بدون اکسیژن به دلیل ولتاژ ثابت) -\u003e گلایکولیز ضد هوازی  (تجزیه گلوکز بدون اکسیژن) -\u003e تجمع یون های هیدروژن.

عالی ما آن را فهمیدیم. یک بار دیگر عضله نباید اجازه دهد خون از طریق (تنش ثابت) جریان یابد ، گلیکولیز بی هوازی رخ می دهد (هوا وجود ندارد) بنابراین یون های هیدروژن تجمع می یابند (زیرا خون و اکسیژن گردش نمی کنند).

حال بیایید ببینیم که شرایط برای هیپرتروفی MMV باید باشد.

طرح عملی برای هیپرتروفی MMV

برای حداکثر فشار خون ("نفخ" سلولهای عضلانی) به چه چیزهایی نیاز داریم:

بیایید به نمونه ای از بلند کردن هالتر در هنگام ایستادن به بدن خود بپردازیم.

به عنوان مثال ، وزن کار شما 30 کیلوگرم 10 تا 10 برابر است ، و 40 بار 1 بار وزن خود را بالا برده اید (40 کیلوگرم 1 PM شما است). PM حداکثر تکرار است!

چگونه عمل کنیم؟

• ابتدا وزن را بر اساس 1PM خود انتخاب می کنیم. ما از او 30-50٪ استفاده می کنیم ، یعنی از 40 کیلوگرم ، 12-20 کیلوگرم خواهد بود.
• اکنون آرنج های خود را در آرنج خم می کنیم ، موقعیت شروع خود را به یاد می آوریم. در طی روش ، دستها را نباید کاملاً تشخیص داد ، تا خون نشت نکند. ما در دامنه کار می کنیم! من به نقاط بالا و پایین نرسید. به محض اینکه احساس کردیم که عضله می تواند شل شود ، ما متوقف می شویم و در جهت مخالف حرکت می کنیم.
• نوار را بسیار آهسته بالا آورده و پایین بیاورید! با هزینه 1-2 به بالا و 3-4 پایین! در صورت امکان ، حتی آهسته تر! بنابراین ما از IIM استفاده می کنیم و BMW را خاموش می کنیم.
• دستیابی به سوختن غیرقابل توصیف! این یک نکته بسیار مهم است. باید آنقدر قوی باشد که برای بلند کردن دوباره همین وزن سبک ، به نظر ساده نرسد. به نارسایی عضلانی می رسیم. این نشان می دهد اسیدی شدن نهایی عضله ، یعنی. در مورد محتوای بالای HYDROGEN IONS. تکرارهای بیشتری از حد معمول وجود خواهد داشت ، یعنی 20-30 و رویکرد 30-50 ثانیه طول می کشد. این طبیعی است!

این مانند یک رویکرد خواهد بود. چند رویکرد باید باشد؟ در تئوری ، بسیار بسیار ، اما ما ، همانطور که می دانید ، بنابراین بیایید به دنبال راه حل باشیم.

برای کاهش سوزش ، حدود 5 دقیقه زمان نیاز داریم و برای از بین رفتن کامل ، 40-60 دقیقه زمان نیاز داریم.

بنابراین ، با توجه به موارد ذکر شده ، اجرای چنین رویکردهایی در هر ساعت در طول روز بهینه خواهد بود. اما کمتر کسی آن را راحت خواهد یافت.

من ترجیح می دهم از STEP METHOD برای اسیدی شدن ماهیچه استفاده کنم. من شما 3-4 رویکرد را با MINIMUM REST انجام می دهید ، سپس 3-4 دقیقه استراحت کنید و دوباره 3-4 رویکرد را تکرار کنید ، بنابراین دوباره به مدت 3-4 دقیقه و دوباره یک سری استراحت کنید.

مثال: شما یک روش biceps را در 30 ثانیه انجام دادید. به مدت 20-30 ثانیه استراحت کنید و روش دوم را تکرار کنید ، اکنون دوباره 20-30 ثانیه استراحت کنید و روش سوم را انجام دهید. اکنون به مدت 3-4 دقیقه یا شاید 5 دقیقه استراحت کنید. و سری 3 رویکرد را با وقفه 20-30 ثانیه تکرار کنید. چنین "سریال" می تواند از 2 تا 5 در همان آموزش انجام شود.

رویکرد  (30-50 ثانیه) + رستوران  (30-20 ثانیه) +   رویکرد  (30-50 ثانیه) + رستوران  (30-20 ثانیه) +   رویکرد  (30-50 ثانیه) + رستوران (3-5 دقیقه!) … تکرار سریال ها…

به هر حال ، این راحت است زیرا بسیاری از تمرینات را می توان در خانه انجام داد (فشار یو پی اس ، دو سر بدن ، سه سر ران ، دلتاها).

شرایط رشد عضلات

بنابراین ، برای رشد عضلات به چه چیزهایی نیاز دارید؟

• TRAINING STRESS (تخریب)! به منظور کمک به پیشرفت هورمونهای آنابولیک لازم است! فقط در این صورت بدن روند رشد (آنابولیسم) را روشن می کند.
• Background HORMONAL! ما به HORMONES نیاز داریم که اطلاعات مربوط به سنتز پروتئین از DNA سلول را کپی می کنند. به لطف آنها متابولیسم (متابولیسم) به سمت رشد (آنابولیسم) تغییر می کند. تخریب ساختارهای پروتئین در تمرین باعث می شود بدن تخریب را بازگرداند. این بهبودی فقط پروتئین سینتیس نامیده می شود.
• یون هیدروژن! ما امروز در مورد آنها بسیار صحبت کرده ایم. آنها DNA SPIRAL را حل می کنند تا اطلاعات مربوط به سنتز پروتئین برای خواندن توسط هورمون ها (مجتمع های گیرنده استروئید) در دسترس قرار گیرد. اگر یون های هیدروژن کافی وجود نداشته باشد که در پاسخ به مصرف ATP آزاد شوند ، هورمون ها قادر به خواندن اطلاعات در مورد سنتز پروتئین و شروع رشد نخواهند بود. به یاد داشته باشید:  هورمون ها (استروئیدها) بدون استرس تمرینی نتیجه نمی گیرند ، و آموزش بدون هورمون ها از بین خواهد رفت!
• CREATINFOSFAT! این کار به یک مولکول DNA برای کار سریع انرژی می دهد. علاوه بر این از CREATIN MONOHYDRATE همچنین می تواند به یک جفت اضافی از تکرارها در آموزش کمک کند. چیز خوب
• اسیدهای آمینه برای رشد! برای رشد ماهیچه ها ، به چیزی نیاز دارید که از آن رشد کنید! اسیدهای آمینه یک ماده ساختمانی پلاستیک برای رشد عضلات است.

بله ، پروتئین (اسیدهای آمینه) بسیار مهم است! اما بیشتر در زمینه DIET (کمبود کربوهیدراتهای ساده). تصور کنید وقتی وزن کم می کنید ، یعنی کربوهیدرات و ورزش نخورید ، گلیکوژن موجود در عضلات شما بسیار LITTLE است ، به این معنی که شما باید از اسیدهای آمینه (یک منبع تغذیه گران قیمت) به عنوان انرژی استفاده کنید. اگر در حین ورزش و بعد از آمینو اسید اضافی بنوشید ، در نتیجه ماهیچه بیشتری نیز ذخیره خواهید شد.

این امر برای تولید کنندگان تغذیه ورزشی نیز مفید نیست پروتئین عجیب تر است و می توانید بیشتر با فروش آن بدست آورید! اما من فکر می کنم کربوهیدرات ها مهمتر از پروتئین هستند ، به ویژه در شرایط بدست آوردن توده عضلانی ، زیرا به عضلات خود انرژی دهید.

واقعیت این است که بعد از آموزش بدن EVEN در مورد چگونگی رشد عضلات فکر نمی کند ، زیرا ذخایر انرژی را کاهش داده است! او باید آنها را جبران کند! به همین دلیل است که دو روز بعد از تمرین ، بدن شما ذخایر انرژی خود را دوباره پر می کند و حتی به رشد فکر نمی کند. پروتئین های انقباضی به دلیل آنزیم ها همچنان در حال تجزیه هستند - PROTEINKINAZ! فقط بعد از 2 روز بدن شروع به بهبود می کند و همانطور که معمولاً می گویند در 7 روز بهبود می یابد. اما در حقیقت ، حتی بیشتر. معمولاً در 10-14 روز.

به طور خلاصه:

1. استرس آموزش  (تخریب)
2. Background HORMONAL(شروع سنتز از DNA).
3. یون هیدروژن  (باز کردن یک مارپیچ DNA برای هورمون ها).
4. CREATINPHOSPHATE + کربوهیدرات  (تأمین انرژی)
5. اسیدهای آمینه (مصالح ساختاری سازه های پلاستیکی).

این امر در مورد هرگونه الیاف ماهیچه ای (MMB ، BMW ، VBMV) صدق می کند. تنها تفاوت این است که حفظ IIM غلظت مورد نظر یون های هیدروژن برای IIM دشوارتر است ، بنابراین لازم است تمرین ها را به روشی خاص انجام دهید ، همانطور که در این مقاله پیش از این نیز توضیح دادیم.

آیا امکان ترکیب آموزش IIM و BMW وجود دارد؟

می توانید من بیشتر می گویم در ارتش ، من همین کار را کردم. به یاد دارم که من یک بار دستانم را آموزش دادم تا صبح نتوانم لباس خود را ببندم ، همکارانم به من کمک کردند ، زیرا آنها غیرقابل تحمل بیمار بودند! این به این معنی است که ، من هرگز IIM را مربیگری نکرده ام.

چندین قانون اساسی وجود دارد:

• من همیشه آموزش بعد از BMW هستم  (اگر آنها را در یک جلسه تمرینی آموزش دهید).
• کمتر بازی می کنم  (2-3 روز ، یعنی در روز سوم شما می توانید دوباره آموزش دهید).
• BMW + 1-2 روز استراحت + IIM  (اگر در دوره های مختلف آموزش می بینید).

مثال برنامه آموزش شماره 1 (هفته های متناوب):

• هفته BMW (80-90 of از 1 PM ، 6-8 تکرار ، سرعت سریع ، یک شکست وجود دارد)؛
• هفته MMV (30-50 of از 1 PM ، رویکرد 30-50 ثانیه ، ولتاژ ثابت ، یک خرابی وجود دارد)؛
• هفته بهبودی (50٪ ، 8-12 تکرار ، عدم موفقیت)؛

نمونه برنامه آموزشی شماره 2 (BMW + MMV در یک جلسه آموزشی):

• هفته BMW + IIM؛
• یک هفته بهبودی (یا تمرینات بسیار سبک با وزن 50٪ ، برای عدم موفقیت).

باشه اما چگونه می توان در عمل آموزش IIM و BMW را با هم ترکیب کرد؟

مثال انجمن (BMW + MMV در یک جلسه آموزشی):

1. BMW  - مطبوعات نیمکت روی نیمکت شیب: 4 مجموعه (80 کیلوگرم در 6-12).
2. BMW  - مطبوعات نیمکت دمبل روی نیمکت شیب: 4 ست (30 کیلوگرم (1 دمبل) x 6-12).
3. BMW  - سیم کشی دمبل روی نیمکت قرار دارد: 4 ست (20 کیلوگرم (1 دمبل) x 8-12).
4. MMB - مطبوعات نیمکت روی نیمکت شیب: 2-3 x ((30 کیلوگرم \u003d 30 - 50 ثانیه. رویکرد + 20-30 ثانیه. استراحت) x 3 مجموعه + استراحت 3-5 دقیقه + تکرار سریال ...).
5. من هستم– مطبوعات Bench Dumbbell Bench Press: 2-3 x ((10-15 کیلوگرم (1 دمبل) \u003d 30-50 ثانیه. رویکرد + 20-30 ثانیه. استراحت) x 3 مجموعه + استراحت 3-5 دقیقه + سری های تکرار ...).

ببینید شوخی چیست؟ BMW ما همیشه در ابتدا ، قبل از IIM ، سنگ می زنیم! من همیشه در پایان هستم! مکان ها را در هر صورت تغییر ندهید!

اگر دو گروه عضلانی را در همان تمرین ، به عنوان مثال ، CHEST + HANDS آموزش دهیم ، ابتدا به آموزش BMW BREAST ، سپس BMW HAND و فقط THEN MMB CHEST + MMB HANDS نیاز داریم. دقیقاً همانطور که مشاهده می کنید ، ما گروه های مسلح برای اولین بار (پاها ، پشت ، قفسه سینه) ، و تنها پس از آن را کوچک (دلتنگی ، بازوها ، گوساله ها) آموزش می دهیم.

به درستی  \u003d BMW Chest + BMW Hands + MMV قفسه سینه + MMV دست.

خطا =   قفسه BMW + قفسه سینه MMV + دست BMW + MMV.

خطا \u003d دستهای BMW + دست MMB + قفسه BMW + قفسه سینه MMB.

در این مورد ، شاید ، مقاله را پایان دهم. اگر مبتدی باشید ، در حال حاضر برای شما در FIG لازم نیست ، اما اگر از قبل یک ورزشکار باتجربه هستید که دو سال است که تمرین می کنید و در نتایج متوقف شده اید ، پس آموزش MMV می تواند کمک بسیار خوبی برای رسیدن به افق های جدید در رشد عضلات باشد.

P.S. در بروزرسانی های وبلاگ مشترک شوید. علاوه بر این فقط خنک تر خواهد شد.

با احترام و آرزوها!

انسان اکسید کننده دارد ( آهسته) و گلیکولیتیک ( سریع) فیبرهای عضلانی. اولین آنها قرمز است که دلیل آن زیاد بودن مولکولهای اکسیژن در آنها است. حالت دوم سفید است ، زیرا از گلیکولیز بی هوازی به عنوان منبع اصلی انرژی با مشارکت کراتین فسفات استفاده می کنند. این اطلاعات برای علاقه مندان به تناسب اندام چیست؟ اگر هدف زیبایی شناسی بدن باشد ، می تواند به شما در غلبه بر فلات در ورزش های قدرتی و رسیدن به فشار خون بیشتر در عضلات کمک کند.

فیبرهای عضلانی سریع و نقش آنها

الیاف ماهیچه ای گلیکولیتیک برای انجام کار با قدرت بسیار بالا اما با مدت زمان کوتاه طراحی شده اند. به عنوان مثال ، هنگام فشار دادن نوار یا 50 متر دویدن ، آنها را به طور عمده آموزش می دهیم. آنها از سوخت "کربوهیدرات" استفاده می کنند ، یعنی با فرآیند گلیکولیز تغذیه می شوند. غلبه الیاف ماهیچه های سفید بدین معنی است که شخص به طور طبیعی مستعد فشار زیاد با تعداد کمی از تکرارها و وزن قابل توجهی است. او می تواند کار بیشتری را در هر واحد زمان انجام دهد ، اگر "بیشتر" وزن قابل توجهی در نوار داشته باشد ، و نه تعداد تکرارها.

فیبرهای عضلانی سریع اغلب مستعد فشار خون (حجم زیاد) نیستند ، اما کاملاً سفت هستند. در ابتدا افراد با تسلط خود ممکن است به توده عضلانی بزرگی تحمیل نشوند. اما آنها فقط یکی از کسانی هستند که در اولین جلسه تمرینی خود در حال افزایش وزن هستند و همه افراد در اطرافش تعجب می کنند که چرا این اتفاق می افتد ، زیرا آنها هیپرتروفی عضلانی چشمگیر نمی بینند.

کشیدن عضلات آهسته و نقش آنها

حال تصور کنید که ما همان فشار نوار را انجام می دهیم ، اما برای تعداد زیادی از تکرارها ، همانطور که ورزشکاران کراس او انجام می دهند. در حدود 30 ثانیه ، فیبرهای عضلانی سریع از منابع گلیکوژن و کراتین فسفات خسته و خسته شدند. و ما باید حرکت خود را ادامه دهیم. سپس به اصطلاح الیاف عضله آهسته جذب می شوند. آنها روی سوخت "هوازی" کار می کنند و می توانند کاهش های بسیاری را انجام دهند. افراد با تسلط خود تمایل به کراس اوت ، تمرینات پمپ بدن سازی و ... همه ورزش هایی که به استقامت نیاز دارند ، اما قدرت انفجاری ندارند.

غالباً گفته می شود که فیبرهای عضلانی کند از نظر ساختن یک چهره زیبا بی فایده است ، اما اینگونه نیست. می توانید با کمک آموزش های شایسته و منظم ، به هیپرتروفی آنها دست پیدا کنید.

کدام الیاف بیشتر هستند و آیا در طول تمرین اهمیت دارد

تمایل به فعالیت در ورزش های خاص به آنتروپومتری (ساختار استخوان ، طول اندام ، نسبت زاویه در تمرینات اصلی) ، ترکیب بدن (تمایل به مجموعه ای از توده چربی) ، سطح هورمونی و غلبه فیبرهای عضلانی خاص بستگی دارد. اما نقش مهمی در نحوه عملکرد سیستم عصبی مرکزی انسان و اینکه دقیقاً چه کاری می خواهد انجام دهد ، ایفا می کند.

اگر ما در مورد آمادگی آماتور صحبت می کنیم ، وقتی هدف کلاس ها زیبایی و سلامتی است و نه مدال و جام از مسابقات جدی ، دانش از نوع غالب فیبرهای عضلانی می تواند یک برنامه تمرینی بسازد تا سریعتر به نتیجه برسیم.

برای افرادی که تمایل به کار تکراری دارند ، تمرینات "بدن سازی" برای 8-12 تکرار در پایه ، و 15-20 تکرار در تمرینات جداسازی ایجاد شده است. چنین تناسب اندام بار قلبی را به خوبی تحمل می کنند ، به این معنی که آنها می توانند با موفقیت با چربی اضافی بدن مقابله کنند.

اگر در حالت تکرار کم تمایل به تمرینات قدرتی وجود داشته باشد ، توسعه پایه ایده آل خواهد بود و برای یک مبتدی ، در محدوده 5-6 تکرار کار کنید ، و برای کسانی که ادامه می دهند ، در تکرارهای کمتری نیز انجام دهید. برای دستیابی به پیشرفت متعادل تر ، هنوز هم می توانید حالت های عملیاتی نسبتاً چند تکراری را اضافه کنید ، اما این پایه همچنین می تواند در جلسات آموزشی که از زرادخانه پاور لیفتینگ گرفته شده است ، ساخته شود.

در هر دو صورت ، منطقی نیست که روی هر سبک آموزشی تمرکز کنیم ، بهتر است از یک چرخه یک ساله استفاده شود که در آن بار به صورت دوره ای باعث تغییر در حجم و شدت آن می شود.

بیشتر افراد تقریباً به همان میزان فیبر عضلانی مبتلا هستند ، بنابراین تمرین ترکیبی یا دوچرخه سواری برای آنها مناسب است. سعی کنید آموزش های خود را به صورت هماهنگ ایجاد کنید ، عناصر مختلفی را در آن ترکیب کنید و مطمئناً به هدف خود خواهید رسید ، هرچه ممکن باشد باشد.

شما باید دقیقاً بدانید که فیبرهای عضلانی در گروه های عضلانی غالب هستند ، که می توان با استفاده از تست های ویژه مشخص کرد. من در مورد آنها خواهم گفت

همه ما متفاوت هستیم

آیا سعی می کنید با تعداد کمی تکرار به وزنه های تمرینی بزرگی برسید ، یا روی وزن متوسط \u200b\u200bو تعداد زیادی تکرار تمرکز می کنید؟ جالب ترین چیز این است هیچ دستور العمل جهانی.

کسی از کارهای صرفاً قدرت با تکرارهای کمی پیشرفت خواهد کرد. برعکس ، کسی برعکس ، تمرین قدرتی پاسخی به رشد عضلات ایجاد نخواهد کرد و پیشرفت نخواهد کرد ، اما تأکید بر افزایش تعداد تکرارها با وزن متوسط \u200b\u200b، تأثیر بسزایی خواهد داشت.

ورزشکاران باتجربه در طول سال های آموزش بصیر و مناسب ترین طرح را برای خود می یابند. لطفاً توجه داشته باشید که در ویدیوهایشان در YouTube ، بیشتر این رفقا می گویند: " من برنامه تمرینی مشخصی برای تمرینات برای تمرین امروز ندارم ، آنچه را که می بینم مناسب است و به روشی که در حال حاضر متناسب با بدنم باشد انجام خواهم داد" اینها ستاره های بدن سازی و شهروندان ساده تری هستند که دوستشان دارند ، که سال ها با وزنه کار می کردند.

دیر یا زود ، بسیاری از افراد به طور شهودی نوع تمرین خود را در صورتی پیدا می کنند که خیلی آزمایشی برای آزمایش کردن نباشند ، اما چرا وقت خود را تلف می کنند وقتی می توانید همه چیز را خیلی سریعتر و بدون آزمایش های غیر ضروری انجام دهید؟

برای شروع ، با افسانه های مربوط به آموزش جهانی مقابله خواهیم کرد.

تراز کردن کار نمی کند

در واقع کار می کند ، اما بسیار مؤثر نیست. منظورم از تراز کردن دوره بندی کلاسیک بارها.

این در شرایطی است که برای برخی از مدت زمان برای قدرت با تعداد کمی از تکرارها و وزنه های بزرگ کار می کنید ، سپس به یک تمرین متوسط \u200b\u200bتکرار شده با وزنه های متوسط \u200b\u200bتغییر می کنید ، سپس وزنه های سبک را ترجیح می دهید ، تعداد تکرارها را افزایش می دهید و زمان استراحت را بین مجموعه ها کوتاه می کنید.

شخصی به مدت یک هفته برای قدرت ، یک هفته در حالت متوسط \u200b\u200b، یک هفته در نور کار می کند. شخصی دوره های 2-3 هفته ای ، یک ماه دارد. جوانب مثبت معمولاً برای چندین ماه با فریاد شدید و وزنه های سنگین کار "افزایش جمعی" دارند و سپس برای چند ماه "خشک" می شوند. چنین چرخه های سنگین خود تولیدی بین فصول رقابتی.

اما با توجه به جوانب مثبت ، کارها چندان ساده نیستند و غالباً آنها رفقای بسیار با استعدادی ژنتیکی هستند که به دلیل هرگونه اشتباه در تمرین ، مورد بخشش قرار می گیرند. به خصوص با توجه به استفاده از داروسازی جدی ورزشی. علاوه بر این ، موفق ترین افراد حرفه ای فقط با در نظر گرفتن ساختار ماهیچه ای خود ، به تمرین می آیند.

مرگ و میر مشکل تر است و اشتباهات در تمرین منجر به رکود می شود. حتی دوره سازی همیشه کمکی نمی کند. و اگر کمک کند ، پس مدت طولانی نیست ، زیرا در چارچوب آن عضلات خاصی فقط در یکی از چرخه ها به طور مؤثر کار می کنند.

تقریباً صحبت کردن ، طرح کلاسیک نسبت تکرارها و نتیجه اغلب کارایی ندارد. این طرح تقریباً یکسان است و نیم قرن قدمت دارد:

• 1–5   تکرارها - با زور؛
• 8–12   تکرار - به جرم؛
• 12–20   تکرار - در مورد تسکین و استقامت.

فرد می تواند در تلاش برای افزایش قدرت پف کند ، اما نتیجه رشد نمی یابد - او در یک نقطه لگد می زند و ماه ها یا حتی سال ها در همان سطح می ماند. به طور مشابه با کار روی توده. تسکین و استقامت به طور کلی یک مکالمه جداگانه است و برای سابق کسری کالری معقول از تعداد تکرارها مهمتر است.

چرا این اتفاق می افتد؟ همه چیز در مورد نسبت الیاف ماهیچه ای از نوع اول و دوم. من در مورد این انواع با جزئیات صحبت کردم. برای دیدن بسیار تنبل ، اطلاعات در اینجا آمده است:

• نوع اول. اینها الیاف عضله آهسته هستند ، آنها همچنین فیبرهای عضلانی قرمز یا اکسیداتیو (OMV) هستند. آنها حاوی میتوکندری زیادی هستند ، سرعت انقباض آهسته ، میزان خستگی کم و توانایی پایین برای رشد (هایپرتروفی) دارند. علاوه بر این ، مقاومت کمی دارند. برای فعالیت های هوازی (دویدن ، دوچرخه سواری) استفاده می شود. منبع انرژی چربی ها است.
• نوع دوم. فیبرهای عضلانی سریع ، آنها فیبرهای عضلانی سفید یا گلیکولیتیک (GMV) هستند. به نوبه خود ، آنها به تقسیم می شوند دو زیرگروه:
  • زیرگروه IIa  (گذرا یا متوسط \u200b\u200b، PMV). آنها حاوی تعداد میتوکندری متوسط \u200b\u200bهستند ، می توانند از سوخت و ساز هوازی و بی هوازی به طور مساوی استفاده کنند ، میزان انقباض زیاد ، سرعت خستگی متوسط \u200b\u200bو توانایی کمی برای رشد داشته باشند. استحکام بالایی دارند. در طول ورزش بی هوازی طولانی مدت استفاده می شود. منبع انرژی کراتین فسفات ، گلیکوژن است.
  • زیرگروه IIb (فیبرهای عضلانی سریع سریع) آنها حاوی مقدار کمی میتوکندری هستند ، فقط از متابولیسم بی هوازی استفاده می کنند ، حداکثر قدرت و سرعت انقباضات را دارند. آنها خستگی بالایی دارند ، اما همچنین توانایی بسیار خوبی برای هیپرتروفی دارند. در واقع ، این الیاف برای بدنسازان و مقامات امنیتی و همچنین برای آبپاش ها از همه مهمتر است. منبع انرژی کراتین فسفات ، گلیکوژن است.

اگر ساده می کنید ، پس فیبرهای عضلانی سریع تر فرد  (Subtype IIb) ، بیشتر مستعد ابتلا به هیپرتروفی عضلات و افزایش قدرت است. یعنی باید تأکید دقیقاً روی تمرینات قدرتی انجام شود تا پتانسیل تعداد زیادی از این گونه الیاف محقق شود.

او بیشتر الیاف عضله کندپتانسیل کمتری برای رشد در قدرت و جرم وجود دارد ، اما چنین شخصی بسیار سخت تر است. باز هم ، هایپرتروفی در فیبرهای عضلانی آهسته نیز وجود دارد ، بنابراین در حال حاضر تاکید بر تعداد تکرارها وجود دارد و در این حالت است که فرد هم از نظر قدرت و هم در توده پیشرفت می کند.

اگر غالب باشد فیبرهای عضلانی میانی  (Subtype IIa) ، سپس آموزش با وزنه متوسط \u200b\u200bو تعداد متوسط \u200b\u200bتکرارها در بازه 8 تا 12 مؤثر خواهد بود.

اما! هر شخص انواع فیبرهای عضلانی دارد ، فقط نسبت متفاوتی از آنها. بنابراین در مورد سایر انواع آموزش ها فراموش نکنید تا ماهیچه ها با بیشترین میزان ممکن و با استفاده از پتانسیل ژنتیکی خود رشد کنند.

الیاف ماهیچه ای در کجا و چه چیزی غالب است

برخی از گروه های عضلانی بدن ما به طور مداوم تحت فشار هستند ، که به اصطلاح آنها را تعیین می کند ، ساختاری جهانی برای همه. همانطور که می دانید ، ما در مورد الیاف ماهیچه ای کند صحبت می کنیم ، که بسیار قوی نیستند ، اما سخت است. اگرچه ، چگونه می گویند "خیلی قوی نیست". به عنوان مثال ، ماهیچه های گوساله بعد از ماهیچه هایی که فک را فشرده می کنند ، دومین قدرتمند در بدن ما هستند (فشار تا 150 کیلوگرم بر سانتی متر مربع).

هرچه بود ، اما در گروه های عضلانی زیر تقریباً الیاف عضله آهسته غالب هستندکه فقط هنگام کار برای تعداد زیادی از تکرارها رشد می کند:

• ماهیچه های گوساله و سولئوس.
• ذوزنقه ها و براق کننده های پشت.
• ساعد
• دلتاها

همچنین در زندگی روزمره ، عضلات مطبوعات ، باسن و باسن (چهار سر ران و مفصل ران) از طرف افراد بسیار فعال می شوند. غالباً فیبرهای عضلانی میانی در آنجا غالب هستند. اما در حال حاضر اختلافات و استثنائات بیشتری وجود دارد.

همانطور که در مورد عضلات شاخه ای ، دوسر ، لاتزیسیموس دورسی - این اراده شانس و ژنتیک است.

فایده ای که در دنیای ورزش های قدرت خارجی مشهور است فردریک هاتفیلد (با نام دکتر اسکات) و چارلز پلی کوین  ما روی مؤلفه علمی تمرین قدرتی بسیار سخت کار کردیم و بر اساس کار آنها ، الگوریتمی ساخته شد که نسبت انواع فیبرهای عضلانی را تعیین می کند.

نحوه تعیین نسبت فردی فیبرهای عضلانی

این الگوریتم با انتخاب یک تمرین جداگانه می تواند برای هر گروه عضلانی اعمال شود ، اما هنوز تمرکز بر روی بزرگترین آنها معقول است. یعنی در پشت ، پاها و سینه. به علاوه دوسر - بسیاری از آنها مشکل در پمپاژ آن دارند.

من شخصاً آزمایش سینه را انجام دادم و فهمیدم که الیاف عضلانی سریع در آنجا غالب هستند (هورا - شما می توانید روی یک توده چشمگیر حساب کنید) ، اما من بعداً در مورد نتایج شخصی من به شما خواهم گفت ، اما فعلاً بیایید مستقیماً به الگوریتم برویم.

مرحله اول

ما حداکثر وزنی را که با آنها می توانید یک تکرار انجام دهید تعیین می کنیم. در مورد پرستاری بهترین ورزش برای این کار است پرس نیمکت.

لطفاً توجه داشته باشید که تست برای مبتدیان کامل نیست. تازه به سالن ورزشگاه آمدید - چندین ماه ورزش را زیر نظر رفقای باتجربه انجام دهید ، یاد بگیرید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید و عضلات را به تن کنید. در غیر این صورت ، آسیب جدی می تواند بدست آید یا نتایج آزمایش نادرست باشد (به دلیل منحنی تکنیک و عدم امکان استفاده از تعداد زیادی فیبر عضلانی).

ما با دقت کار می کنیم تا به دلیل ضعف ماهیچه ها آسیب نبینیم. یعنی اول از همه ، ما با نوار گرم می شویمچند دقیقه استراحت کنید. سپس وزن سبک انداختند تا 15 بار به راحتی آنرا فشار داده و 10 بار تکرار کنند. به همین روش ، ما یک زن و شوهر رویکردهای بیشتر را انجام می دهیم ، افزایش وزن و ایجاد 50٪ تکرارهای احتمالی. استراحت بین ستها چند دقیقه است.

سپس ، هنگامی که ماهیچه ها به خوبی گرم شدند ، یک فشار جدی را وارد می کنیم ، که می توانید 3-4 بار آن را فشار دهید. یکبار کلیک کنید ، استراحت کنید حداقل 3 دقیقه. در 3 دقیقه ، ذخایر اصلی انرژی در عضله کاملاً احیا می شود.

استراحت کردیم ، 5 کیلوگرم اضافه کردیم (یا 5-10 of از کل وزن در میله) ، دوباره فشار دادیم ، دوباره از 3 دقیقه استراحت کردیم (اما نه بیشتر از 5) ، 5 کیلوگرم دیگر را اضافه کردیم ، فشرده شد ... بنابراین کار می کنیم تا زمانی که به آن وزن نرسیم ، که موفق به فشردن نخواهد شد. سپر وجود داشت ، وزن گرفته نمی شد - خوب ، شما حداکثر وزن خود را که می توانید یک بار فشار دهید فهمیدید. یادش بخیر

مرحله دوم

اکنون مستقیماً نوع فیبرهای عضلانی غالب را در گروه عضله آزمایش تعیین خواهیم کرد.

به طور کلی ، توصیه می شود مرحله دوم بعد از استراحت نجیب و در یک جلسه تمرینی دیگر (البته پس از یک تمرین خوب) انجام شود. اما اگر غیرقابل تحمل هستید و می خواهید همه چیز را در اینجا و اکنون بدانید ، پس از آخرین رویکرد با تعیین حداکثر وزن 15-20 دقیقه استراحت کنید. شما نباید بنشینید - بروید ، کمی سینه را سفت کنید ، بازوهای خود را به طرفین ببندید تا عضلات به هیچ وجه خنک نشوند.

بعد از استراحت ، از حداکثر وزن شما 20٪ کم کنید. فرض کنید 100 کیلو یک بار تکان داده اید ، سپس 80 کیلوگرم را روی میله بگذارید. حال مهمترین نکته این است که تمرین را برای حداکثر تعداد دفعات انجام دهید بدون اینکه تکنیک و بدون کمک خارجی انجام دهید.

• اگر 80٪ از حداکثر وزن را در آن فشرده اید 7 تا 8 تکرار، به این معنی که فیبرهای عضلانی سریع در شما غالب می شوند. یعنی این گروه ماهیچه ای از پتانسیل بالایی برای رشد توده و قدرت برخوردار است. از این طریق 75٪ آموزش باید در حالت قدرت باشد. اگر آن را به یک چرخه ساده ماهانه تقسیم کنیم ، شما به مدت سه هفته سینه خود را به شدت تمرین می کنید (برای 5-6 تکرار در تمرینات اساسی ، تا 8 در موارد آسیب زای بیشتر مانند فشارهای کوچک با فشار) ، یک هفته با وزنه متوسط \u200b\u200bیا سبک. اگرچه گزینه های زیادی برای شکاف و چرخه وجود دارد ، اما نکته اصلی که باید درک کنید این است که 3/4 تمرین باید قدرت باشد تا از حداکثر پتانسیل عضلات خود استفاده کنید.
• اگر شما موفق به لرزش 9-10 بارپس از آن به همان اندازه از هر دو نوع الیاف  و آموزش بین 50 تا 50 بین قدرت و بازدهی بالا تقسیم می شود.
• "کشیده" 80٪ حداکثر وزن روی 11–13 بار  - شما فیبرهای عضلانی آهسته اما سخت بسیار غالب هستند. در این حالت ، تأکید در این گروه عضلانی بر تمرینات چند تکراری است و تنها 25٪ از کل بار در چرخه به استحکام اختصاص می یابد.

چنین تمریناتی برای آزمایش سایر گروه های عضلانی مناسب است.:

• شانه ها  - مطبوعات نیمکت ارتش یا مطبوعات دمبل میزبان؛
• دوسر  - افزایش ایستاده گردن EZ.
• سه سر  - مطبوعات نیمکت فرانسه؛
• پشت وسیع ترین است  - کشش بلوک بالایی به سینه در هنگام نشستن.
• پاها  - چمباتمه کلاسیک با هالتر روی شانه ها.

تجربه شخصی

در حال حاضر تست سینه را انجام دادم و علت سکون در پرس سینه و تمرینات این گروه عضلانی را در شش ماه گذشته فهمیدم. آزمایش های باقی مانده هنوز به پایان نرسیده اند ، اما فقط وقتی آزمایش بزرگ بعدی من به پایان می رسد ، که من در آینده به طور جداگانه در مورد آنها صحبت خواهم کرد.

پیش از این ، من مقصر بودم كه من نیمك كلاسیك را بیش از یك بار در ماه انجام می دهم ، و بقیه وقت كه تمركز كار با دمبل ، بلوك و در شبیه ساز اسمیت را در زوایای مختلف نیمكت انجام می دادم. همانطور که معلوم شد ، مشکل متفاوت است.

در میان مین که حدوداً پنج ماه به طول انجامید ، من دراز کشیدم 135 کیلوگرم  (بله ، نیروهای امنیتی هنوز در حال سقوط هستند ؛ حداقل من چند سال سعی نکرده ام از درو استفاده کنم ، اما این را هم با وزن کار احساس کردم). من 80٪ از این وزن را فشار دادم ، یعنی حدود 108 کیلوگرم ، 7 بار (و نیم و دوجین بیشتر ، اما تا آخر به پایان نرسید).

بنابراین ، فیبرهای عضلانی سریع غالب هستند و باید تأکید بر تمرینات قدرتی باشد ، در حالی که برای بیشتر قسمتها 12 بار کار کردم و تا 15 تکرار در تمرینات جدا شده.

به هر حال ، مربی من (اینجا او) 170 بار از فشار خارج شد و 135 بار (80٪) 12 بار فشار آورد. این دقیقاً برعکس است - الیاف عضله آهسته غالب هستند. در واقع ، به گفته وی ، او همیشه کار سینه را به تعداد زیادی از تکرارها ترجیح می داد ، که به صورت شهودی به آن رسید.

بنابراین ، چند روز پس از آزمون ، وقتی آموزش پرستاری دیگری فرا رسید ، خودم ترتیب دادم آموزش قدرت. چه می توانم بگویم ، به جز "وای!" کل تمرینات با سرعتی کاملاً متفاوت انجام شد. معمولاً در دو تمرین اول یا حتی اولین تمرین کردم ، که 12 تکرار در چهار ست را انجام دادم تا شکست بخورد. بقیه تمرینات خیلی خوشحال نبودند.

اکنون ، با انجام کار در محدوده 5-7 تکرار در تمرین اول (پرس سینه در شبیه ساز اسمیت با شیب 45 درجه) ، سپس من دمبل های بسیار ریز و درشتی را با بار بسیار جدی تر از حد معمول کاشتم ، و برای اولین بار در طی چند سال فشارهای مضاعفی را از میله ها با وزن اضافی کاشتم. . در کل ، معلوم شد که آموزش پرستاری در حالت قدرت بسیار راحت تر از متوسط \u200b\u200bیا چند تکراری است.

در دستور کار بررسی پاها ، پشت و دوسر است ، اما من این کار را در سه ماه انجام می دهم. در این میان آزمایش دیگری در اولویت قرار دارد.

سعی کنید چنین آزمایشی را انجام دهید ، و به خوبی معلوم خواهد شد که زمان آن رسیده است که تمرین را به شدت تغییر دهید ، قدرت را تغییر دهید یا برعکس ، چند تکرار برای برخی از گروه های عضلانی. حداقل ، این گزینه دیگری برای تقویت عضلات است.